Kalkulator Kebutuhan Kalori
Isi profilmu, lalu kalkulator menghitung BMR dan TDEE memakai rumus Mifflin-St Jeor, lengkap dengan target defisit, surplus, dan rincian makronutrien.
| BMR (metabolisme basal) | 1.620 kkal |
| Defisit (turun berat, ~-20%) | 1.782 kkal |
| Surplus (naik massa, ~+10%) | 2.451 kkal |
// rumus Mifflin-St Jeor + faktor aktivitas. Angka ini estimasi awal, sesuaikan dengan respons tubuh selama 2-3 minggu.
Mau turun berat badan? Pakai angka defisit dan pantau selama 2 sampai 3 minggu. Kalau berat tidak bergerak sama sekali, turunkan sedikit lagi atau tambah aktivitas harian, bukan langsung memangkas kalori drastis.
Protein dihitung sekitar 1,8 gram per kilogram berat badan, angka yang lazim direkomendasikan untuk orang yang aktif berlatih. Lemak diambil sekitar 25 persen dari total kalori, sisanya karbohidrat sebagai bahan bakar latihan.
Apa bedanya BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang tubuh bakar saat istirahat total, hanya untuk fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR dikali faktor aktivitas, jadi mencerminkan kebutuhan kalori harian kamu yang sebenarnya.
Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?
Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor, yang umum dipakai di praktik gizi karena akurasinya relatif baik untuk populasi umum. Untuk pria: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia + 5. Untuk wanita rumus yang sama dengan akhiran -161.
Berapa defisit kalori yang aman untuk turun berat badan?
Defisit sekitar 15 sampai 20 persen di bawah TDEE umumnya cukup dan berkelanjutan, biasanya menghasilkan penurunan 0,25 sampai 0,5 kg per minggu. Defisit terlalu ekstrem berisiko kehilangan massa otot dan membuat program sulit dipertahankan.
Kenapa angka kalori saya berbeda dari kalkulator lain?
Kalkulator memakai rumus dan faktor aktivitas yang berbeda-beda, jadi selisih beberapa puluh sampai ratusan kalori itu wajar. Anggap angka ini titik awal, lalu sesuaikan setelah memantau berat badan selama 2 sampai 3 minggu.
Butuh bantuan menyusun target kalorimu?
Kirim hasil kalkulatormu ke tim kami lewat WhatsApp, kami bantu bacakan langkah berikutnya.