Olahraga Squash: Kalori Terbakar, Teknik, dan Risikonya

Olahraga squash adalah salah satu pembakar kalori paling padat per menit yang bisa kamu lakukan di dalam ruangan. Compendium of Physical Activities 2024 memberi squash nilai 12,0 MET pada kode aktivitas 15650, dan 7,3 MET untuk versi permainan umum pada kode 15652. Dengan rumus baku MET, orang berbobot 70 kg yang bermain intens selama 45 menit membakar sekitar 662 kkal. Itu angka yang mengalahkan hampir semua olahraga raket lain di daftar yang sama.

Yang menarik bukan cuma angkanya, tapi kenapa angka itu bisa setinggi itu di ruangan seluas kamar kos gabungan. Artikel ini membedah hitungan kalorinya secara terbuka, menjelaskan sistem energi yang bikin sesi 30 menit terasa seperti satu jam lari, membandingkannya dengan badminton dan padel, lalu menutup dengan bagian yang paling sering dilewati orang: cedera bahu, lutut, dan mata, plus siapa yang sebaiknya bicara dengan tenaga kesehatan sebelum mulai.

Berapa Kalori yang Terbakar dalam Satu Sesi Squash

Sebelum masuk ke tabel, penting tahu dari mana angkanya datang. MET adalah rasio laju metabolisme saat beraktivitas terhadap laju metabolisme istirahat. Compendium of Physical Activities mendefinisikan 1 MET setara 1 kkal per kilogram berat badan per jam, atau setara konsumsi oksigen 3,5 mililiter per kilogram per menit saat duduk diam. Dari definisi itu lahir rumus yang dipakai hampir semua kalkulator olahraga:

kkal = MET x 3,5 x berat badan (kg) / 200 x durasi (menit)

Mari kita jalankan untuk kasus nyata. Kamu berbobot 70 kg, main squash dengan tempo tinggi (12,0 MET) selama 45 menit:

1. 12,0 x 3,5 = 42
2. 42 x 70 kg = 2.940
3. 2.940 / 200 = 14,7 kkal per menit
4. 14,7 x 45 menit = 661,5 kkal, dibulatkan jadi 662 kkal

Angka 14,7 kkal per menit itu yang bikin squash istimewa. Sebagai gambaran, itu artinya setiap tiga menit rally kamu membakar setara satu potong kecil gorengan. Berikut hasil hitungan yang sama untuk berbagai berat badan, dengan dua skenario intensitas dari Compendium.

Grafik: Bugar Selalu, dihitung dengan nilai MET dari 2024 Adult Compendium of Physical Activities (kode 15650). Pemula sebaiknya memakai kolom 7,3 MET di tabel atas.

Sekarang bagian yang jarang dikatakan penyedia kalkulator kalori. Angka di tabel itu adalah total energi yang tubuhmu pakai selama 45 menit, bukan tambahan bersih di atas metabolisme istirahat. Selama 45 menit itu, tubuhmu tetap akan membakar sekitar 1 MET meskipun kamu rebahan. Kalau yang kamu cari adalah kalori ekstra hasil olahraganya saja, kurangi satu poin MET dulu. Untuk orang 70 kg di 12,0 MET, hitungannya jadi 11,0 x 3,5 x 70 / 200 x 45, yaitu sekitar 606 kkal. Selisih 56 kkal itu kecil, tapi kalau kamu memakainya untuk "menebus" makanan setiap hari, selisihnya menumpuk dalam sebulan.

Satu peringatan jujur lagi: nilai MET adalah rata-rata populasi, bukan pengukuran pribadi. Pemula yang lebih banyak memungut bola daripada memukulnya jelas ada di kolom kiri, bukan kolom kanan. Kalau kamu ingin menempatkan angka ini dalam konteks kebutuhan harianmu sendiri, hitung dulu lewat kalkulator kalori supaya patokannya berbasis tubuhmu.

Tips: Jangan pakai kolom 12,0 MET untuk sesi pertamamu. Realitanya, 20 menit pertama pemula lebih banyak diisi bola mati dan jalan mengambil bola. Pakai kolom 7,3 MET selama satu bulan pertama, lalu naikkan setelah rally-mu benar-benar bisa bertahan lebih dari lima pukulan.

Kenapa 30 Menit Squash Terasa Seperti Satu Jam Lari

Ada alasan fisiologis kenapa squash terasa jauh lebih berat daripada durasinya. Tinjauan sistematis berjudul "Squash Under Strain" yang terbit di jurnal Sports pada Februari 2026 mencatat bahwa pemain squash bisa menghabiskan hingga 70 persen durasi pertandingan dalam kondisi bermain aktif, dan energi diambil lewat jalur aerobik maupun anaerobik secara bergantian dengan cepat.

Bandingkan dengan olahraga raket lain. Di tenis, bola keluar lapangan dan permainan berhenti. Di squash, dinding mengembalikan bola, jadi rally berlanjut. Waktu istirahatmu jauh lebih sedikit per satuan waktu. Tinjauan yang sama mencatat bola squash bisa melaju hingga 230 km per jam saat dipukul keras ke dinding, sehingga waktu reaksi yang tersedia sangat pendek.

Konsekuensinya di jantung terukur. Studi prospektif yang dikutip tinjauan itu melaporkan denyut jantung pemain squash bisa melampaui 90 persen dari denyut maksimalnya selama permainan. Dalam kondisi panas, tinjauan tersebut menyebut denyut jantung dan suhu inti tubuh bisa naik sampai 92 persen dan 86 persen dari nilai maksimalnya, beban yang berpotensi berbahaya bagi sistem kardiovaskular sekaligus menurunkan kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi.

Tambahkan satu faktor yang unik untuk squash: lapangannya adalah kotak tertutup. Empat dinding, langit-langit, dan ventilasi yang sering seadanya. Panas tubuh empat puluh menit tidak punya banyak tempat untuk pergi. Ini penjelasan paling masuk akal kenapa orang yang biasa lari 10 kilometer bisa kelelahan di sesi squash pertamanya. Bukan karena kapasitas aerobiknya kurang, tapi karena pola kerjanya berbeda dan lingkungannya lebih panas.

Tinjauan tersebut juga mencatat kram otot yang umum dialami pemain elite bisa menjadi tanda peringatan awal penyakit akibat panas. Jadi kalau betismu mulai mengunci di menit ke-25, itu bukan tanda kamu kurang tangguh. Itu sinyal untuk berhenti, minum, dan mendinginkan tubuh.

Kalau kamu ingin membangun dasar kardio sebelum masuk lapangan squash, mulai dari format yang lebih mudah dikontrol seperti yang dibahas di olahraga kardio. Naikkan durasi dulu, baru naikkan intensitas.

Squash, Badminton, dan Padel: Beban Kerja per Menit

Tabel berikut memakai nilai MET langsung dari Compendium of Physical Activities 2024 kategori Sports, dengan kolom kalori dihitung memakai rumus yang sama untuk orang 70 kg.

Grafik: Bugar Selalu, dihitung dari nilai MET 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Total menit bermain per minggu tetap lebih menentukan daripada angka per menit.

Squash duduk di puncak daftar, dan jaraknya dengan badminton sosial lebih dari dua kali lipat per menit. Tapi ada catatan penting yang membuat perbandingan ini tidak sesederhana kelihatannya.

Padel tidak punya entri sendiri di Compendium 2024. Yang paling dekat adalah "paddleball" dengan 6,0 MET untuk versi kasual dan 10,0 MET untuk versi kompetitif, dan paddleball bukan padel. Jadi siapa pun yang menyodorkan angka MET padel yang terdengar resmi sebaiknya diminta menunjukkan sumbernya. Kalau kamu ingin membandingkan pengalaman bermainnya, kami sudah membahas olahraga padel untuk pemula secara terpisah, termasuk kenapa kurva belajarnya jauh lebih landai daripada squash.

Opini saya soal tabel ini: angka per menit sering disalahpahami sebagai skor kualitas olahraga. Padahal yang menentukan hasil jangka panjang adalah total menit yang benar-benar kamu jalani sepanjang tahun. Squash 12,0 MET yang cuma kamu lakukan tiga kali sebelum bosan kalah telak dibanding badminton 5,5 MET yang kamu jalani dua kali seminggu selama lima tahun. Kepadatan kalori itu bonus, konsistensi itu fondasinya.

Perlengkapan Minimum dan Biaya Masuk di Indonesia

Squash punya satu hambatan yang jujur harus disebut: lapangannya tidak sebanyak lapangan bulu tangkis. Di Indonesia, lapangan squash biasanya menempel di klub olahraga, hotel, kompleks universitas, atau pusat kebugaran besar, dan terkonsentrasi di kota-kota besar. Jadi biaya masuk sebenarnya bukan cuma soal uang, tapi juga soal jarak tempuh dan ketersediaan slot.

Karena harga sewa dan harga peralatan berbeda antar kota dan berubah tiap tahun, pakailah komponen berikut sebagai daftar periksa, bukan satu angka nasional yang cepat basi.

Dua catatan soal peralatan yang sering keliru. Pertama, bola squash punya beberapa tingkat kecepatan yang ditandai titik warna, dan bola dengan dua titik kuning yang dipakai pemain mahir hampir tidak memantul sebelum panas. Pemula yang memakai bola itu akan merasa squash mustahil dimainkan. Minta bola yang lebih cepat dan lebih memantul untuk sesi awal, biasanya bertanda titik biru atau merah.

Kedua, sepatu. Sepatu lari punya sol tebal dan empuk yang dirancang untuk gerakan maju, bukan gerakan menyamping mendadak. Di lapangan squash, sol seperti itu membuat pergelangan kaki tidak stabil. Banyak lapangan juga mewajibkan sol non-marking supaya lantai kayu atau vinilnya tidak tergores. Ini satu-satunya barang yang menurut saya layak dibeli lebih dulu daripada raket.

Tips: Sebelum membayar sewa, tanyakan tiga hal: apakah harga sudah termasuk raket dan bola, berapa lama durasi satu slot, dan apakah tersedia bola untuk pemula. Slot 45 menit yang terlihat lebih murah bisa jadi lebih mahal per menit dibanding slot satu jam di tempat lain.

Teknik Dasar untuk Pemain yang Baru Pertama Masuk Lapangan

Squash punya reputasi sulit, dan reputasi itu sebagian benar. Tapi bagian yang bikin pemula frustrasi biasanya bukan teknik pukulan, melainkan posisi badan. Lima hal berikut sudah cukup untuk membuat sesi pertamamu terasa seperti bermain, bukan seperti berlari mengejar bola.

1. Kuasai posisi T lebih dulu. Titik pertemuan garis di tengah lapangan, sering disebut "T", adalah rumahmu. Setelah memukul, kembali ke sana. Pemula yang berdiri diam di tempat terakhir ia memukul akan selalu terlambat pada bola berikutnya. Kebiasaan kembali ke T menghemat lebih banyak tenaga daripada pukulan sekeras apa pun.

2. Pukulan pertama yang perlu dikuasai adalah straight drive. Bola dipukul lurus, menyusur dinding samping, dan mendarat di area belakang lapangan. Ini pukulan bertahan paling dasar sekaligus paling berguna. Lupakan drop shot dan boast sampai drive-mu bisa menyusur dinding tanpa memantul ke tengah.

3. Pakai lunge, bukan membungkuk. Bola squash sering mati rendah di sudut. Cara mengambilnya adalah melangkah panjang dengan lutut tertekuk dan punggung tetap tegak, bukan membungkukkan pinggang. Ini alasan kekuatan tungkai berpengaruh besar di squash, dan alasan program latihan beban untuk pemula sangat membantu performa di lapangan.

4. Servis pertama cukup servis lob. Pukul bola tinggi ke arah dinding depan sehingga memantul ke sudut belakang lawan. Servis di squash bukan senjata untuk mencetak poin langsung, melainkan cara memaksa lawan mundur dan memberimu waktu merebut posisi T.

5. Jaga jarak dan pelajari aturan "let". Dua pemain berbagi ruang yang sama, jadi tabrakan itu risiko nyata. Kalau jalurmu terhalang lawan, aturan squash memungkinkan rally diulang. Gunakan itu. Memaksakan ayunan raket saat lawan berada di jalurmu adalah cara paling umum orang terkena raket di wajah.

Yang paling sering saya lihat pada pemula, terutama yang datang dari badminton, adalah kebiasaan memukul dari atas kepala dengan tenaga penuh. Di squash, bola berat dan tidak melambung. Pukulan penuh tenaga biasanya hanya menghasilkan bola yang memantul balik ke tengah lapangan dan langsung dihukum lawan. Kesabaran mengalahkan tenaga di sini, hampir selalu.

Cedera Khas Squash: Bahu, Lutut, dan Mata

Bagian ini bukan untuk menakut-nakuti, tapi untuk membuat keputusanmu berbasis data. Tinjauan sistematis di jurnal Sports (2026) menganalisis 12 studi dan memperkirakan laju cedera gabungan sekitar 0,74 cedera per 365 hari-atlet, atau 2,01 cedera per 1.000 hari-atlet. Penulisnya sendiri menegaskan heterogenitas antar studi sangat tinggi, jadi angka itu perlu dibaca sebagai gambaran kasar, bukan kepastian.

Yang lebih berguna adalah sebaran lokasinya.

Grafik: Bugar Selalu, dari tinjauan sistematis di jurnal Sports 2026 (PMC12944960). Data berasal dari satu kohort pemain profesional, jadi sebarannya bisa berbeda pada pemain rekreasi.

Angka bahu itu yang paling sering mengejutkan orang. Squash mengharuskan ayunan berulang di atas dan di samping bahu, ditambah pukulan ke dinding yang menahan gerakan lengan secara tiba-tiba. Tinjauan tersebut mengaitkan gangguan anggota gerak atas dengan ayunan bahu berulang saat memukul bola.

Soal mata, datanya menarik justru karena terlihat kecil. Cedera mata jarang dilaporkan, tapi porsinya besar di antara kasus berat. Tinjauan itu mengutip studi yang menemukan cedera mata mencakup hampir sepertiga kunjungan unit gawat darurat terkait squash, dengan tingkat keparahan mulai ringan sampai sangat berat. Pada saat yang sama, satu studi mencatat hanya 10 persen pemain yang memakai kacamata pelindung.

American Academy of Ophthalmology memberi panduan yang jelas untuk olahraga raket. Kacamata pelindung olahraga dengan lensa polikarbonat antipecah sebaiknya dipakai untuk olahraga seperti bola basket, olahraga raket, sepak bola, dan hoki. Pilih pelindung yang sudah diuji memenuhi standar ASTM atau lolos standar CSA untuk olahraga raket. Poin yang paling penting: kacamata biasa tidak memberi perlindungan yang memadai, dan dalam beberapa kasus justru memperparah cedera kalau lensanya pecah.

Tips: Belilah kacamata pelindung squash sendiri dan simpan di tas olahraga bersama sepatu, bukan di rumah. Alasan nomor satu orang tidak memakainya bukan karena tidak percaya manfaatnya, tapi karena barangnya tertinggal. Perlakukan seperti helm motor: satu tempat tetap, selalu ikut.

Siapa yang Perlu Konsultasi Dulu dan Cara Memulai dengan Aman

Ada satu kalimat dari literatur squash yang layak dipasang di pintu setiap lapangan. Tinjauan di jurnal Sports mengutip prinsip bahwa seseorang sebaiknya sudah bugar untuk bermain squash, bukan bermain squash untuk menjadi bugar. Itu bukan larangan untuk pemula, tapi peringatan bahwa squash adalah olahraga intensitas tinggi yang sebaiknya dimasuki dengan dasar kebugaran yang sudah ada.

Kelompok berikut sebaiknya berbicara dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memulai:

• Kamu sudah lama tidak berolahraga sama sekali. NHS secara eksplisit menyarankan berbicara dengan dokter dulu kalau kamu belum berolahraga untuk waktu yang cukup lama.
• Kamu punya kondisi medis atau kekhawatiran kesehatan tertentu, termasuk masalah jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau riwayat cedera lutut dan bahu.
• Kamu sedang hamil. Tinjauan sistematis tersebut mencatat perempuan hamil perlu berhati-hati bermain squash karena hipertermia berat akibat olahraga dikaitkan dengan risiko kelainan bawaan pada janin.
• Kamu punya masalah penglihatan atau riwayat cedera mata, atau memakai kacamata korektif setiap hari.
• Kamu berusia lebih tua dan belum pernah melakukan olahraga intensitas tinggi berbasis sprint pendek.

Untuk konteks yang lebih luas, WHO mencatat 31 persen orang dewasa di dunia, sekitar 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, dan orang yang kurang aktif punya risiko kematian 20 sampai 30 persen lebih tinggi dibanding yang cukup aktif. Jadi bahaya terbesar bagi kebanyakan orang bukan berolahraga terlalu keras, melainkan tidak berolahraga sama sekali. Squash hanya perlu didekati dengan urutan yang benar.

Urutan yang masuk akal untuk delapan minggu pertama:

1. Minggu 1 sampai 2. Dua sesi per minggu, masing-masing 30 menit, tempo santai. Fokus ke drive lurus dan kembali ke posisi T. Jangan hitung skor.
2. Minggu 3 sampai 4. Naikkan ke 45 menit, tambahkan satu sesi latihan kekuatan tungkai dan bahu di hari berbeda.
3. Minggu 5 sampai 8. Mulai bermain dengan skor. Dua sesi squash 45 menit per minggu sudah menutup target 75 menit aktivitas intensitas tinggi versi NHS, dan dua hari latihan penguatan otot tetap wajib jalan.

Dua kebiasaan yang tidak bisa ditawar. Pemanasan 8 sampai 10 menit sebelum masuk lapangan, karena squash langsung menuntut lunge dalam dan perubahan arah mendadak sejak rally pertama. Panduannya ada di pemanasan sebelum olahraga. Lalu pendinginan dan peregangan setelah selesai, terutama betis, hamstring, pinggul, dan bahu, seperti dibahas di pendinginan setelah olahraga.

Terakhir, soal ekspektasi berat badan. Squash memang membakar banyak kalori per menit, tapi satu sesi 45 menit yang membakar 662 kkal bisa dibatalkan oleh satu porsi makan berlebih setelahnya. Yang menentukan tetap keseimbangan energi total, dan mekanismenya kami jelaskan di defisit kalori untuk turun berat badan. Kalau squash terasa terlalu berat atau lapangannya terlalu jauh, pilihan lain di kategori olahraga tetap bisa menutup target mingguanmu tanpa drama.

Untuk memperluas konteks olahraga, kamu bisa melanjutkan ke Olahraga Renang, Back Up Olahraga.