Kalori per Hari untuk Diet: Berapa Angka yang Pas untukmu

Angka kalori per hari untuk diet yang masuk akal adalah total kebutuhan energi harianmu dikurangi 15 sampai 25 persen. Untuk perempuan dewasa di Indonesia angka itu biasanya jatuh di kisaran 1.400 sampai 1.800 kkal, dan untuk laki-laki dewasa di kisaran 1.900 sampai 2.400 kkal. Sebagai pembanding kasar, NHS menyebut rata-rata laki-laki memakai 2.500 kkal per hari dan rata-rata perempuan 2.000 kkal per hari, dan target dietmu adalah angka di bawah versi pribadimu sendiri, bukan di bawah rata-rata orang lain.

Rentang itu titik awal, bukan jawaban akhir. Bagian yang jarang dijelaskan justru yang datang sesudahnya: seberapa dalam kamu boleh memotong, di angka berapa kamu wajib berhenti, dan apa yang dilakukan kalau setelah sebulan timbangan diam saja. Tiga hal itu yang menentukan sebuah program bertahan sampai bulan keenam atau bubar di minggu ketiga.

Angka Cepatnya untuk Enam Profil Nyata

Sebelum masuk rumus, lihat dulu hasil akhirnya. Semua angka di bawah dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor lalu dikalikan faktor aktivitas, memakai patokan yang sama dengan kalkulator kalori di situs ini.

Perhatikan baris pertama. Perempuan bertubuh kecil yang jarang bergerak akan mendarat di 979 kkal kalau memotong 500 kkal, dan di 1.183 kkal kalau memotong 20 persen. Dua-duanya menembus batas bawah yang akan kita bahas nanti. Untuk profil seperti itu, pemotongan yang pantas adalah 10 sampai 15 persen, yang menghasilkan target sekitar 1.257 sampai 1.331 kkal.

Perhatikan juga baris terakhir. Laki-laki 88 kg yang cukup aktif punya target diet 2.274 kkal, angka yang lebih besar daripada kebutuhan pemeliharaan perempuan di baris pertama. Ini alasan kenapa membandingkan angka kalori dengan teman adalah kegiatan yang sia-sia. Dua orang bisa sama-sama sedang diet ketat dengan selisih target lebih dari seribu kalori.

Rumus Hitungnya, Lalu Satu Contoh sampai Angka Target

Ada dua langkah. Pertama cari BMR, yaitu energi yang tubuhmu pakai saat benar-benar diam. Rumus yang dipakai mayoritas kalkulator modern adalah Mifflin-St Jeor, yang diturunkan dari pengukuran 498 orang sehat berusia 19 sampai 78 tahun:

• Laki-laki: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) + 5
• Perempuan: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) - 161

Kedua, kalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 kalau kamu jarang bergerak, 1,375 untuk olahraga ringan 1-3 kali seminggu, 1,55 untuk 3-5 kali seminggu, 1,725 untuk hampir tiap hari, dan 1,9 untuk pekerja fisik berat yang juga berlatih dua sesi sehari. Hasilnya adalah kebutuhan harianmu. Pembahasan lebih detail soal dua langkah ini, termasuk kenapa faktor aktivitas paling sering dipilih terlalu tinggi, ada di artikel kebutuhan kalori harian.

Sekarang contoh utuhnya. Rina, perempuan 34 tahun, berat 68 kg, tinggi 160 cm, kerja kantoran dengan olahraga ringan dua kali seminggu, jadi faktor aktivitasnya 1,375.

Langkah 1, hitung tiap suku:

• 10 x 68 = 680
• 6,25 x 160 = 1.000
• 5 x 34 = 170
• konstanta perempuan = -161

Langkah 2, jumlahkan: 680 + 1.000 = 1.680 1.680 - 170 = 1.510 1.510 - 161 = BMR 1.349 kkal

Langkah 3, kalikan faktor aktivitas: 1.349 x 1,375 = kebutuhan harian 1.855 kkal

Langkah 4, tentukan target diet. Potong 20 persen: 1.855 x 0,8 = 1.484 kkal, bulatkan jadi 1.480 atau 1.500 supaya gampang dipakai. Kalau Rina ingin defisit yang lebih ringan dan lebih mudah dijalani, potong 15 persen: 1.855 x 0,85 = 1.577 kkal.

Tips: Bulatkan target akhirmu ke kelipatan 50 kkal. Presisi satuan itu ilusi, karena data komposisi makanan dan takaran dapurmu sendiri punya galat jauh lebih besar dari 4 kkal. Angka bulat juga lebih gampang diingat saat kamu sedang berdiri di depan gerobak makanan.

Kenapa Hasil Rumus Ini Perkiraan, Bukan Kepastian

Ini bagian yang paling sering dilewati, padahal paling menentukan sikapmu terhadap angka tadi. Rumus Mifflin-St Jeor lahir dari analisis regresi terhadap 498 subjek (247 perempuan dan 251 laki-laki), dan penulisnya melaporkan R kuadrat sebesar 0,71. Artinya, berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin bersama-sama menjelaskan sekitar 71 persen variasi pengeluaran energi istirahat antarorang. Sisanya tidak dijelaskan rumus.

Sisa 29 persen itu bukan angka kecil. Di dalamnya ada perbedaan massa otot, genetika, kondisi hormon, dan riwayat diet. Dua orang dengan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin identik bisa punya kebutuhan energi istirahat yang berbeda ratusan kalori, dan rumus mana pun akan memberi mereka angka yang sama persis. Studi yang sama juga mencatat bahwa persamaan Harris-Benedict dari 1919, yang masih dipakai banyak situs lawas, melebih-lebihkan pengeluaran energi terukur sekitar 5 persen.

Sumber galat kedua justru lebih besar lagi: faktor aktivitas. Selisih antara 1,375 dan 1,55 pada BMR 1.349 kkal adalah 236 kkal per hari, sekitar satu porsi nasi plus lauk. Faktor aktivitas bukan hasil pengukuran, melainkan tebakan terstruktur tentang seberapa banyak kamu bergerak selama 24 jam, termasuk 23 jam yang tidak kamu ingat.

Kesimpulan praktisnya bukan "jangan pakai rumus", tetapi "pakai rumus sebagai hipotesis". Angka 1.484 kkal milik Rina adalah tebakan awal terbaik yang bisa dibuat dari data yang tersedia. Timbangan yang akan memberi tahu apakah tebakan itu benar, dan cara mengoreksinya kita bahas di bagian akhir artikel ini.

Seberapa Besar Defisitnya, dan Kenapa Ekstrem Justru Merugikan

Prinsip dasarnya sudah kita bahas terpisah di defisit kalori untuk turun berat badan: berat badan turun kalau energi yang masuk lebih kecil dari energi yang keluar. Yang dibahas di sini adalah besarannya.

MedlinePlus menyebut pemangkasan sekitar 500 kalori per hari sebagai titik awal yang wajar bagi kebanyakan orang dengan berat berlebih, dan menyatakan bahwa makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari seharusnya menurunkan sekitar 454 gram per minggu. Angka 500 kkal ini paling sering dikutip di internet. Masalahnya, angka itu diberikan sebagai patokan populasi, lalu dipakai orang sebagai aturan universal.

Ini contrarian take yang saya pegang: untuk mayoritas orang Indonesia, memotong persentase lebih jujur daripada memotong 500 kkal. Alasannya terlihat jelas begitu angkanya dibandingkan.

Pemotongan yang sama persis terasa sangat berbeda tergantung ukuran tubuh. Bagi laki-laki di baris ketiga, 500 kkal adalah defisit moderat yang bisa dia jalani berbulan-bulan. Bagi perempuan di baris pertama, 500 kkal mendorong asupannya ke wilayah yang menurut NHS sudah masuk kategori diet sangat rendah kalori.

Defisit yang terlalu dalam merugikan dengan tiga cara. Pertama, semakin sedikit total kalorinya, semakin sulit memenuhi protein, serat, zat besi, dan kalsium dari makanan biasa. Kedua, rasa lapar dan kelelahan membuat kepatuhan runtuh, dan berat yang turun cepat hampir selalu kembali. Ketiga, dan ini yang paling jarang disebut: kalau kamu memulai diet di 1.200 kkal, kamu tidak punya ruang manuver. Saat progres melambat tiga bulan lagi, tidak ada lagi yang bisa dipotong dengan aman, dan satu-satunya jalan tersisa adalah menambah aktivitas.

Tips: Mulai dari defisit paling kecil yang masih memberi hasil, bukan dari yang paling besar yang masih sanggup kamu tahan. Kamu selalu bisa memotong lagi nanti. Kamu tidak bisa membeli kembali kepatuhan yang sudah rusak karena dua bulan kelaparan.

Batas Bawah Asupan yang Sebaiknya Tidak Kamu Tembus

NHS menggolongkan pola makan di bawah 800 atau 1.200 kalori per hari sebagai diet sangat rendah kalori. NHS menyebut pola itu biasanya hanya direkomendasikan bila berat badan sudah memengaruhi kondisi kesehatan lain dan penurunan perlu terjadi cepat, dijalankan dengan dukungan ahli gizi, dan menegaskan bahwa diet sangat rendah kalori tidak cocok atau tidak aman untuk semua orang.

Terjemahan praktisnya untuk kamu yang membaca artikel di internet dan mengatur sendiri porsinya: 1.200 kkal adalah lantai, bukan target. Program di bawah angka itu bukan sesuatu yang dijalankan berdasarkan hasil kalkulator, termasuk kalkulator di situs ini. Itu wilayah pengawasan tenaga kesehatan.

Ada satu batas kedua yang lebih personal dan menurut saya lebih berguna: jangan menetapkan target di bawah BMR hasil hitunganmu sendiri. Untuk Rina, BMR-nya 1.349 kkal, jadi target 1.484 kkal masih aman, sementara pemotongan 500 kkal yang menghasilkan 1.355 kkal sudah menempel persis di angka BMR-nya. Aturan ini otomatis menyesuaikan ukuran tubuh, dan otomatis mencegah orang bertubuh besar memakai lantai 1.200 kkal yang jelas terlalu rendah untuk mereka.

Sebagai pembanding ketiga, lihat tabel Angka Kecukupan Gizi Kemenkes di bagian berikutnya. Angka terendah untuk seluruh kelompok dewasa di tabel itu adalah 1.400 kkal, dan itu untuk perempuan berusia 80 tahun ke atas dengan berat rujukan 53 kg. Kalau target dietmu berada di bawah kebutuhan seorang lansia, ada yang salah dengan hitunganmu.

Untuk ibu hamil, ibu menyusui, remaja yang masih tumbuh, orang dengan diabetes, gangguan tiroid, penyakit ginjal, atau riwayat gangguan makan, angka target sebaiknya ditentukan bersama dokter atau ahli gizi, bukan dari tabel mana pun di internet.

Angka Kemenkes sebagai Pembanding, Bukan sebagai Target

Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi menetapkan rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia sebesar 2.100 kilokalori per orang per hari pada tingkat konsumsi, dengan rata-rata angka kecukupan protein 57 gram. Tabel per kelompok umur untuk orang dewasa terlihat seperti ini.

Dua catatan penting sebelum kamu memakai tabel ini. Pertama, kolom berat dan tinggi itu bukan hiasan. Angka 2.150 kkal untuk perempuan 30-49 tahun terikat pada tubuh rujukan 56 kg dan 158 cm. Rina yang beratnya 68 kg jelas bukan tubuh rujukan itu. Kedua, AKG memakai satu faktor aktivitas fisik seragam, yaitu 1,26 untuk kelompok umur 4 sampai 64 tahun, sementara kebutuhanmu bisa jauh di bawah atau di atas itu.

Akibatnya bisa mengejutkan. Kebutuhan harian Rina hasil hitungan adalah 1.855 kkal, sementara angka AKG untuk kelompok umurnya 2.150 kkal. Selisihnya hampir 300 kkal. Kalau Rina memakai angka AKG sebagai target harian pribadi lalu memotong 20 persen dari situ, dia mendarat di 1.720 kkal, hanya 135 kkal di bawah kebutuhan pemeliharaannya yang sebenarnya. Defisit yang dia kira 20 persen ternyata cuma sekitar 7 persen, dan penurunan beratnya akan terasa lambat sekali tanpa dia mengerti sebabnya.

Jadi pakailah AKG untuk apa yang memang menjadi fungsinya: acuan kebijakan pangan, patokan label gizi kemasan, dan pembanding kasar untuk mengecek apakah angka hitunganmu masuk akal. Bukan sebagai target harian pribadi.

Kalau Berat Tidak Bergerak, dan Kapan Harus Berhenti Memotong

Jalani target barumu konsisten selama 2 sampai 4 minggu sebelum menilai apa pun. Timbang di kondisi yang sama setiap kali, misalnya pagi hari setelah ke kamar mandi dan sebelum makan, lalu baca rata-rata mingguan. Berat harian bisa bergoyang hanya karena air, garam, dan isi usus, jadi membaca satu angka harian adalah cara tercepat membuat dirimu putus asa.

Setelah punya dua sampai empat rata-rata mingguan, baca arahnya, lalu bertindak.

Kolom kanan baris ketiga bukan basa-basi. Sebelum memotong lagi, curigai dulu catatanmu. Kopi susu gula aren, teh manis di warung, minyak tumisan yang ditakar dengan perasaan, dan porsi nasi yang tidak pernah ditimbang adalah empat kebocoran paling umum di piring Indonesia. Untuk yang terakhir, rinciannya ada di kalori nasi putih. Kalau kamu butuh bahan yang mengenyangkan tanpa banyak menambah angka, lihat daftarnya di makanan rendah kalori.

Lalu kapan berhenti memotong? NIDDK menyarankan menetapkan target penurunan berat bersama tenaga kesehatan, dan menyebut turun 5 persen dari berat badan dalam kurun 6 bulan sebagai target awal yang masuk akal. Untuk Rina yang 68 kg, itu sekitar 3,4 kg dalam setengah tahun. Terdengar sangat lambat, dan memang begitu maksudnya. Saat target itu tercapai, naikkan asupan kembali ke angka pemeliharaan dan jalani beberapa minggu di sana sebelum memutuskan apakah perlu siklus berikutnya.

Berhenti juga kalau kamu melihat tanda-tanda ini: berat sudah masuk rentang sehat menurut kalkulator BMI, tidur berantakan, siklus haid terganggu, kekuatan angkatan turun terus, atau kamu mulai merasa cemas setiap kali tidak bisa menghitung makanan. Dua yang terakhir itu bukan tanda diet yang berjalan baik, dan keduanya alasan sah untuk bicara dengan dokter atau ahli gizi. Menjaga otot selama defisit juga membantu, dan cara paling efektif melakukannya adalah menambahkan latihan beban untuk pemula ketimbang menambah durasi kardio.

Tips: Simpan angka pemeliharaanmu, bukan cuma angka dietmu. Kebanyakan orang hanya hafal target defisitnya, lalu bingung harus makan berapa setelah diet selesai, dan diam-diam kembali ke pola lama. Tahu bahwa kamu bisa makan 1.855 kkal tanpa naik berat adalah informasi yang lebih berharga jangka panjang daripada tahu bahwa kamu harus makan 1.484 kkal selama tiga bulan.

Kesimpulannya: hitung kebutuhanmu, potong 15 sampai 25 persen, jangan tembus 1.200 kkal dan jangan menargetkan di bawah BMR-mu, lalu koreksi angkanya dari data timbangan setelah 2 sampai 4 minggu. Sisanya soal konsistensi, bukan soal presisi. Kalau ingin menata piringnya sekalian, jelajahi artikel di kategori nutrisi untuk rincian bahan makanan sehari-hari.

Untuk memperluas konteks nutrisi, kamu bisa melanjutkan ke Perbedaan BMR dan TDEE, dan Angka Mana yang Dipakai untuk Diet, Minuman Diet.