Cara mengelola stres sehari-hari yang dianjurkan WHO cukup sederhana untuk dimulai: jaga rutinitas harian, tidur cukup, tetap terhubung dengan orang yang kamu percaya, makan teratur, bergerak aktif setiap hari, dan batasi waktu mengikuti berita kalau itu menambah tegang. Di atas kebiasaan itu, WHO menyediakan panduan Doing What Matters in Times of Stress yang berisi teknik bantu diri, dan menurut WHO teknik itu cukup dilatih beberapa menit setiap hari. Salah satunya latihan grounding yang bisa kamu pakai saat emosi sedang memuncak.
Stres sendiri bukan musuh. WHO menyebutnya respons alami manusia yang mendorong kita menghadapi tantangan, dan setiap orang mengalaminya. Kemenkes lewat laman Ayo Sehat menegaskan bahwa stres tidak dapat dihilangkan, tetapi bisa diredakan, dan cara meredakannya yang paling efektif adalah mengelolanya dengan baik. Untuk gambaran yang lebih luas, baca juga panduan kesehatan mental dan artikel lain di kategori kesehatan mental.
Apa Itu Stres dan Bagaimana Tubuh Meresponsnya
WHO mendefinisikan stres sebagai keadaan khawatir atau tegang secara mental yang disebabkan situasi sulit. Menurut WHO, sedikit stres justru baik karena membantu kita menjalani aktivitas sehari-hari, sedangkan stres yang terlalu banyak bisa menimbulkan masalah kesehatan fisik dan mental. WHO juga menekankan bahwa cara kita merespons stres sangat menentukan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Kemenkes (Ayo Sehat) membedakan dua wajah stres. Stres yang membuat kita lebih terpacu dan termotivasi disebut eustress, misalnya dorongan untuk menyelesaikan pekerjaan sebelum tenggat. Sebaliknya, distress adalah stres negatif yang muncul ketika kita tidak sanggup mengatasi tekanan yang dihadapi, berupa rasa tidak nyaman, kewalahan, cemas, dan gelisah.
Di dalam tubuh, prosesnya bisa dijelaskan dengan ringkas. MedlinePlus dari National Library of Medicine menjelaskan bahwa tubuh bereaksi terhadap stres dengan melepaskan hormon yang membuat otak lebih waspada, otot menegang, dan denyut nadi naik. Dalam jangka pendek reaksi ini berguna, karena membantu kamu menghadapi situasi pemicunya. NHS menyebut tubuh melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol saat kamu cemas atau takut, dan ini bisa memicu jantung berdebar lebih cepat atau berkeringat. Kemenkes menambahkan napas yang lebih cepat dan tekanan darah yang meningkat ke daftar reaksi itu.
Pemicunya beragam. NHS mencontohkan tekanan kerja, kehilangan pekerjaan, masalah keluarga, masalah keuangan, serta sakit atau kehilangan orang tercinta. Peristiwa yang terdengar menyenangkan, seperti membeli rumah atau merencanakan pernikahan, menurut NHS juga bisa menimbulkan stres. WHO menambahkan bahwa setiap orang bereaksi berbeda terhadap situasi yang menekan.
Stres Akut, Stres Kronis, dan Bedanya dengan Kecemasan
MedlinePlus membagi stres menjadi dua jenis utama. Stres akut adalah stres jangka pendek yang cepat hilang, misalnya saat kamu mengerem mendadak atau bertengkar dengan pasangan. Jenis ini membantu kita menghadapi situasi berbahaya dan dialami semua orang. Stres kronis berlangsung lebih lama. MedlinePlus menyebut stres apa pun yang berjalan berminggu-minggu atau berbulan-bulan sebagai stres kronis, dan orang bisa begitu terbiasa sampai tidak sadar bahwa itu masalah. Kemenkes memakai pembagian yang sama dan mencontohkan stres kronis berupa masalah keuangan serta konflik dalam rumah tangga atau tempat kerja.
Perbedaan ini penting karena dampaknya berbeda. Menurut MedlinePlus, saat stres kronis tubuh tetap dalam keadaan waspada walaupun tidak ada bahaya. Lama-kelamaan ini meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi atau kecemasan, masalah kulit seperti jerawat atau eksim, dan gangguan menstruasi. CDC menyampaikan hal serupa: stres jangka panjang bisa memperburuk masalah kesehatan, dan mengelola stres setiap hari dapat mencegahnya berkembang menjadi stres jangka panjang.
Stres juga sering tertukar dengan kecemasan. National Institute of Mental Health (NIMH) memberi pembeda yang praktis:
| Stres | Kecemasan | |
|---|---|---|
| Asalnya | Umumnya respons terhadap pemicu dari luar, misalnya ujian besar atau bertengkar dengan teman | Umumnya dari dalam, yaitu reaksimu terhadap stres |
| Lamanya | Hilang setelah situasinya selesai | Rasa was-was yang menetap dan tetap ada walau tidak ada ancaman langsung |
| Sifatnya | Bisa positif atau negatif, misalnya memacu menyelesaikan tenggat atau malah membuat susah tidur | Mengganggu cara kamu menjalani hidup |
NIMH mencatat keduanya bisa menimbulkan gejala yang mirip, yaitu khawatir berlebihan, gelisah, tegang, sakit kepala atau nyeri badan, tekanan darah tinggi, dan kurang tidur. Kalau yang kamu rasakan lebih mirip kolom kanan, baca gejala gangguan kecemasan untuk mengenali tandanya lebih rinci.
Tanda Stres Mulai Berlebihan
NHS mengingatkan bahwa tidak selalu mudah menyadari stres sebagai penyebab ketika kamu merasa atau bertindak berbeda dari biasanya. Karena itu, mengenali polanya membantu. Tabel berikut menggabungkan daftar dari NHS dan CDC.
| Area | Tanda yang disebut sumber resmi |
|---|---|
| Tubuh | Sakit kepala atau pusing, otot tegang atau nyeri, masalah perut, nyeri dada atau jantung berdebar (NHS); nyeri badan dan ruam kulit (CDC) |
| Pikiran dan perasaan | Sulit berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan, merasa kewalahan, terus-menerus khawatir, mudah lupa (NHS); rasa takut, marah, sedih, mati rasa, atau frustrasi (CDC) |
| Perilaku | Mudah tersinggung, tidur atau makan terlalu banyak maupun terlalu sedikit, menghindari tempat atau orang tertentu, lebih banyak minum alkohol atau merokok (NHS) |
WHO menambahkan bahwa stres kronis bisa memperburuk masalah kesehatan yang sudah ada dan bisa meningkatkan penggunaan alkohol, tembakau, dan zat lain. Situasi yang menekan juga bisa memicu atau memperberat kondisi kesehatan mental, dan menurut WHO yang paling sering adalah kecemasan dan depresi.
Lalu kapan stres dianggap sudah lewat batas? NIMH menyebut kamu mungkin berisiko mengalami gangguan kecemasan bila stres terasa tidak bisa kamu kelola dan gejalanya mengganggu kehidupan sehari-hari, membuatmu menghindari melakukan sesuatu, atau terasa selalu ada.
Langkah Mengelola Stres Sehari-hari yang Didukung Lembaga Resmi
Langkah di bawah ini diambil dari anjuran WHO, NIMH, CDC, NHS, dan Kemenkes. CDC menekankan bahwa langkah kecil dalam keseharian bisa berdampak besar, dan NIMH mengakui bahwa menemukan cara yang paling cocok bisa butuh coba-coba, jadi kamu tidak perlu mencoba semuanya sekaligus.
Kenali Pemicunya, Lalu Ambil Kendali atas yang Bisa Diubah
NHS menyebut langkah pertama untuk merasa lebih baik adalah mengenali penyebab stresnya. Perasaan tidak punya kendali adalah salah satu penyebab utama stres menurut NHS, sehingga mengambil kendali atas hal yang memang bisa kamu ubah terasa memberdayakan. Untuk hal yang tidak bisa diubah, NHS menyarankan memusatkan perhatian pada bagian yang masih dalam kendalimu. Kemenkes (Ayo Sehat) memakai alur serupa: temukan penyebabnya, lalu mulai dari solusi yang paling mudah dilaksanakan sebelum menyusun rencana berikutnya.
Jaga Rutinitas dan Atur Prioritas
WHO menyebut jadwal harian membantu kita memakai waktu dengan efisien dan merasa lebih memegang kendali. Sisihkan waktu untuk makan teratur, keluarga, olahraga, pekerjaan rumah, dan rekreasi. NHS menyarankan bekerja lebih cerdas, yaitu memprioritaskan tugas yang benar-benar berdampak, menyisakan tugas yang paling tidak penting untuk terakhir, dan menerima bahwa tidak semua hal bisa selesai. NHS juga mengingatkan agar tidak mencoba mengerjakan semuanya sekaligus dan memasang target kecil yang mudah dicapai.
Bergerak Aktif Setiap Hari
WHO menyebut olahraga harian yang teratur dapat membantu mengurangi stres, baik berupa jalan kaki maupun olahraga yang lebih berat. NHS memberi gambaran yang jujur: olahraga tidak membuat stres hilang, tetapi bisa mengurangi intensitas emosinya sehingga pikiran lebih jernih dan masalah bisa dihadapi dengan lebih tenang. Soal takaran, CDC menyarankan mulai dari sedikit lalu naik bertahap sampai 2,5 jam per minggu, misalnya dipecah menjadi 20 sampai 30 menit per hari. Kemenkes menganjurkan aktivitas fisik minimal 30 menit, 5 kali seminggu, seperti jalan santai, jogging, bersepeda, atau berenang.
Pembahasan lebih dalam ada di olahraga untuk kesehatan mental dan manfaat olahraga. Untuk mulai, coba olahraga lari untuk pemula atau yoga untuk pemula, atau minta AI Coach menyusun program latihan.
Tidur Cukup dan Teratur
Menurut WHO, tidur memperbaiki, merilekskan, dan memulihkan tubuh serta dapat membantu membalikkan efek stres. Kebiasaan tidur yang dianjurkan WHO antara lain tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari termasuk akhir pekan, membuat kamar tenang, gelap, dan bersuhu nyaman, membatasi gawai sebelum tidur, menghindari makan besar, kafein, dan alkohol menjelang tidur, serta tetap aktif bergerak di siang hari. CDC menyebut orang dewasa butuh tidur 7 jam atau lebih per malam. Hubungan antara tidur dan suasana hati dibahas di tidur dan kesehatan mental. Kalau masalahnya sudah berupa sulit tidur yang berkepanjangan, lihat cara mengatasi insomnia.
Makan Teratur, Batasi Kafein dan Alkohol
WHO menganjurkan pola makan seimbang dengan jadwal makan yang teratur, cukup minum, dan banyak buah serta sayur segar bila memungkinkan. NIMH secara khusus menyarankan menghindari kafein berlebihan dari minuman ringan atau kopi. NHS mengingatkan agar tidak bergantung pada alkohol, rokok, dan kafein sebagai cara mengatasi stres, karena kelegaannya hanya sementara dan dalam jangka panjang justru menimbulkan masalah baru.
Tetap Terhubung dengan Orang Lain
WHO menyarankan tetap berhubungan dengan keluarga dan teman serta membagikan kekhawatiran kepada orang yang kamu percaya, karena terhubung dengan orang lain bisa memperbaiki suasana hati dan membantu kita merasa kurang tertekan. NHS menambahkan bahwa menolong orang lain, misalnya lewat kegiatan sukarela, dapat membantumu menjadi lebih tangguh.
Batasi Berita dan Media Sosial
WHO mencatat bahwa terlalu lama mengikuti berita di televisi dan media sosial bisa meningkatkan stres, jadi batasi waktunya kalau itu membuatmu makin tegang. CDC menyampaikan hal serupa: tetap mendapat informasi itu baik, tetapi paparan terus-menerus tentang peristiwa negatif bisa mengganggu perasaan.
Tulis Jurnal dan Catat Hal yang Disyukuri
NIMH dan CDC sama-sama memasukkan menulis jurnal ke daftar kiat mengelola stres. NHS mengusulkan menulis tiga hal yang berjalan baik atau yang kamu syukuri setiap akhir hari. NIMH menambahkan satu kebiasaan lagi, yaitu mengenali dan menantang pikiran negatif yang tidak membantu.
Yang Sebaiknya Dihindari
Daftar larangan dari NHS cukup lugas: jangan berfokus pada hal yang tidak bisa diubah, jangan meyakinkan diri bahwa kamu sendirian, dan jangan memakai alkohol, rokok, judi, atau narkoba untuk meredakan stres, karena semuanya bisa memperburuk kesehatan mental. CDC menambahkan agar tidak memakai obat resep dengan cara selain yang diresepkan. Artikel Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kemenkes juga mencatat bahwa membentak, mengurung diri, menghindari orang, atau menyalahkan diri sendiri untuk menyingkirkan pikiran berat justru membuat hidup lebih buruk.
Latihan Praktis: Grounding, Napas Perlahan, dan Menamai Perasaan
WHO menerbitkan panduan bergambar Doing What Matters in Times of Stress untuk membekali orang dengan keterampilan praktis menghadapi stres. Menurut WHO, panduan ini disusun berdasarkan bukti dan uji lapangan yang luas, dan ditujukan bagi siapa pun yang mengalami stres. Artikel Manajemen Stres di laman Kemenkes, yang ditulis dr. Lahargo Kembaren, Sp.KJ, merujuk ke panduan yang sama. Tiga latihan di bawah ini, dua dari panduan WHO itu dan satu dari NHS, bisa langsung kamu coba.
1. Grounding Saat Emosi Memuncak
WHO menggambarkan pikiran dan perasaan berat sebagai badai emosi. Grounding tidak membuat badai itu hilang, tetapi menjagamu tetap aman sampai badainya berlalu. Langkahnya menurut panduan WHO dan uraian Kemenkes:
- Sadari apa yang sedang kamu rasakan dan pikirkan.
- Perlambat dan sambungkan dengan tubuh. Perlambat napas: kosongkan paru-paru sepenuhnya, lalu biarkan terisi kembali sepelan mungkin. Tekan telapak kaki ke lantai perlahan, lalu regangkan lengan atau tekan kedua telapak tangan satu sama lain dengan perlahan.
- Arahkan perhatian ke sekitarmu. Versi Kemenkes memakai hitungan mundur: lihat 5 benda di sekitar, sentuh 4 benda, dengarkan 3 suara, kecap 2 rasa, dan cium 1 aroma, lalu beri nama atau gambarkan masing-masing.
- Kembali ke kegiatanmu. Perhatikan di mana kamu berada, siapa yang bersamamu, dan apa yang sedang kamu kerjakan.
Menurut panduan WHO, latihan grounding versi singkat ini memakan waktu sekitar 30 detik. WHO juga menyarankan melatihnya ketika kamu sekadar punya waktu satu atau dua menit, misalnya saat menunggu, atau sebelum dan sesudah kegiatan rutin seperti mencuci, makan, memasak, atau tidur, supaya lebih mudah dipakai saat situasi benar-benar sulit.
2. Latihan Napas Perlahan dari NHS
NHS menyebut teknik napas penenang ini bisa dilakukan di mana saja dalam beberapa menit, dan manfaatnya paling terasa kalau dijadikan rutinitas harian. Caranya:
- Ambil posisi yang nyaman: berdiri, duduk di kursi yang menopang punggung, atau berbaring. Longgarkan pakaian yang menghambat napas.
- Biarkan napas mengalir sedalam mungkin ke perut selama masih nyaman, tanpa dipaksa.
- Coba tarik napas lewat hidung dan embuskan lewat mulut.
- Tarik napas dengan lembut dan teratur. Sebagian orang terbantu dengan menghitung perlahan dari 1 sampai 5, dan wajar kalau awalnya belum sampai 5.
- Embuskan napas dengan lembut, juga sambil menghitung 1 sampai 5 bila itu membantu.
- Ulangi setidaknya selama 5 menit.
3. Sadari, Namai, Lalu Kembali Fokus
WHO menyebut teknik ini unhooking, yaitu melepaskan diri dari kaitan pikiran dan perasaan yang sulit. Langkahnya tiga. Sadari bahwa sebuah pikiran atau perasaan berat sedang menarikmu. Namai dalam hati, misalnya "ini perasaan marah" atau "ini rasa sesak di dada". Lalu kembalikan perhatian penuh pada orang di dekatmu dan kegiatan yang sedang kamu lakukan. Uraian Kemenkes menyarankan menambahkan frasa "saya merasa" di depan nama perasaan itu.
WHO juga punya catatan untuk malam yang sulit. Kalau kamu terbaring tidak bisa tidur, latih memperlambat napas dan menyambungkan diri dengan tubuh. Menurut WHO, latihan itu mungkin tidak membuatmu tertidur, meski kadang berhasil, tetapi membantumu merasa lebih beristirahat.
Burnout: Saat Stres Kerja Tidak Berhasil Dikelola
Untuk burnout, WHO punya definisi yang cukup sempit. Dalam International Classification of Diseases revisi ke-11 (ICD-11), burnout dimasukkan sebagai fenomena pekerjaan dan tidak diklasifikasikan sebagai kondisi medis. WHO mendefinisikannya sebagai sindrom akibat stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola, dengan tiga ciri:
- rasa kehabisan energi atau kelelahan;
- jarak mental yang makin lebar terhadap pekerjaan, atau perasaan negatif dan sinis terkait pekerjaan;
- menurunnya efektivitas profesional.
WHO menegaskan istilah ini khusus untuk konteks pekerjaan dan tidak semestinya dipakai untuk menggambarkan pengalaman di area hidup lain. Artinya, kelelahan mengurus rumah atau kuliah, seberat apa pun, bukan burnout dalam pengertian ICD-11, walau tetap layak diperhatikan dan ditangani.
Kemenkes (Ayo Sehat) mendaftar pemicu stres kerja yang paling banyak dialami, antara lain tuntutan waktu dan energi yang tinggi, kurangnya kendali atas beban kerja, kurangnya dukungan atasan, kekhawatiran akan PHK, dan hubungan buruk dengan rekan kerja. Kiat yang disarankan Kemenkes: kenali penyebab utamanya, atur prioritas, jangan melewatkan waktu makan dan istirahat, jangan membawa urusan pekerjaan ke rumah, pelajari teknik relaksasi dan pernapasan, bergerak ringan di sela jam kerja, dan bicarakan tekananmu dengan orang yang kamu percaya.
Kapan Stres Perlu Bantuan Profesional
WHO mencatat bahwa kebanyakan orang mampu mengelola stres dan tetap berfungsi. Tetapi kalau kamu kesulitan mengatasinya, WHO menganjurkan mencari bantuan dari tenaga kesehatan atau orang lain yang kamu percaya. NHS menyarankan menemui dokter bila kamu kesulitan menghadapi stres atau bila hal-hal yang sudah kamu coba sendiri tidak membantu.
Beberapa tanda yang disebut MedlinePlus dan Kemenkes sebagai alasan untuk segera mencari pertolongan:
- muncul rasa panik seperti pusing, napas cepat, atau jantung berdebar kencang;
- tidak mampu bekerja atau menjalani aktivitas sehari-hari;
- rasa takut yang tidak bisa dikendalikan;
- muncul kenangan peristiwa traumatis, atau trauma yang sulit dilupakan;
- sulit tidur atau mengalami insomnia;
- muncul pikiran untuk mengakhiri hidup.
Untuk bentuk penanganannya, Kemenkes (Ayo Sehat) menyebut dokter atau psikiater dapat meresepkan obat bila dibutuhkan, atau memberikan terapi perilaku kognitif (CBT) bersama psikolog klinis atau perawat jiwa. NIMH mencatat psikoterapi dan obat adalah dua penanganan utama untuk kecemasan, dan banyak orang terbantu dengan kombinasi keduanya. Kalau kamu bingung harus mulai dari psikolog atau psikiater, baca kapan harus ke psikolog.
Kalau kamu sedang dalam krisis: Kalau kamu atau orang terdekat punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau mengakhiri hidup, hubungi layanan Healing119.id dari Kementerian Kesehatan: telepon 119 lalu pilih ekstensi 8, atau chat lewat WhatsApp dari laman healing119.id. Layanannya gratis, tanpa pendaftaran, dan berjalan 24 jam. Kalau belum tersambung, antrean mungkin sedang penuh, jadi coba lagi atau pakai chat. Healing119.id adalah pertolongan pertama psikologis, bukan terapi jangka panjang. Dalam keadaan darurat, segera ke fasilitas kesehatan atau IGD terdekat.
Batas tulisan ini: Artikel ini merangkum anjuran lembaga kesehatan resmi yang tercantum di daftar sumber dan bukan alat diagnosis. Isinya tidak menggantikan pemeriksaan oleh dokter, psikolog, atau psikiater, dan tidak memuat anjuran obat atau dosis apa pun.
