Gejala gangguan kecemasan muncul di tiga tempat sekaligus: di tubuh (jantung berdebar, sesak napas, otot tegang, sulit tidur), di pikiran (khawatir berlebihan yang sulit dihentikan, sulit berkonsentrasi, merasa sesuatu yang buruk akan terjadi), dan di perilaku (menghindari situasi yang memicu cemas). Yang membedakannya dari cemas biasa terutama kadar, lama, dan dampaknya. Menurut WHO, rasa takut dan khawatir pada gangguan kecemasan intens dan berlebihan, sulit dikendalikan, biasanya bertahan setidaknya beberapa bulan, dan mengganggu kegiatan sehari-hari.
Kabar baiknya, WHO menegaskan gangguan kecemasan punya pengobatan yang sangat efektif, tetapi hanya sekitar 1 dari 4 orang yang membutuhkannya (27,6 persen) yang menerima pengobatan apa pun. Salah satu hambatannya, menurut WHO, adalah kurangnya kesadaran bahwa ini kondisi yang bisa diobati. Artikel ini bukan alat diagnosis, melainkan bekal untuk mengenali tandanya dan tahu kapan perlu bicara dengan tenaga profesional.
Cemas Biasa dan Gangguan Kecemasan Itu Berbeda
National Institute of Mental Health (NIMH), bagian dari National Institutes of Health Amerika Serikat, membuka penjelasannya dengan kalimat yang menenangkan: merasa cemas adalah bagian normal dari hidup. MedlinePlus dari National Library of Medicine bahkan menyebut cemas bisa membantu, misalnya sebelum ujian, karena memberi dorongan energi atau membantu fokus.
Gangguan kecemasan lain cerita. NIMH menjelaskan bahwa pada gangguan ini, kecemasan tidak hilang, muncul di banyak situasi, dan bisa memburuk seiring waktu. Lembar fakta NIMH tentang stres dan cemas memberi cara membedakan yang praktis:
| Stres | Kecemasan | |
|---|---|---|
| Asalnya | Umumnya respons terhadap pemicu dari luar, misalnya ujian besar atau bertengkar dengan teman | Umumnya dari dalam, yaitu reaksimu terhadap stres |
| Lamanya | Hilang setelah situasinya selesai | Rasa was-was atau takut yang menetap dan mengganggu cara kamu menjalani hidup |
| Kapan muncul | Saat ada pemicu dari luar, yang bisa terjadi sekali, sebentar, atau berulang dalam waktu lama | Terus ada walau tidak ada ancaman langsung |
Lembar fakta yang sama menyebut kamu mungkin berisiko mengalami gangguan kecemasan bila stres terasa tak tertangani dan gejalanya menunjukkan tiga tanda: mengganggu kehidupan sehari-hari, membuatmu menghindari melakukan sesuatu, dan seolah selalu ada. Cara mengendalikan stres sebelum sampai ke titik itu ada di cara mengelola stres sehari-hari.
Gangguan kecemasan juga jauh dari langka. WHO memperkirakan 5,8 persen penduduk dunia saat ini mengalaminya, dan pada 2023 jumlahnya 470 juta orang, menjadikannya gangguan mental yang paling umum di dunia.
Gejala Gangguan Kecemasan di Tubuh, Pikiran, dan Perilaku
NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, membagi gejala kecemasan menjadi tiga kelompok: fisik, mental, dan perubahan perilaku. NHS juga mengingatkan bahwa tidak selalu mudah menyadari kecemasan sebagai alasan kamu merasa atau bertindak berbeda.
| Area | Contoh gejala yang disebut sumber resmi |
|---|---|
| Tubuh | Jantung berdebar, sesak napas, berkeringat, gemetar, pusing, mual atau sakit perut, otot tegang, sulit tidur, mudah lelah |
| Pikiran | Khawatir berlebihan yang sulit dikendalikan, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, tidak bisa rileks, takut hal terburuk akan terjadi |
| Perilaku | Menghindari tempat dan situasi pemicu, enggan mencoba hal baru, tidak bisa menikmati waktu luang, memeriksa sesuatu berulang kali |
Tanda di Tubuh
Gejala fisik menurut NHS meliputi detak jantung lebih cepat, tidak teratur, atau lebih terasa; pusing; sakit kepala; nyeri dada; hilang nafsu makan; kram perut, kembung, dan mual; sembelit atau diare; berkeringat; sesak napas; merasa panas; dan gemetar. Untuk gangguan kecemasan menyeluruh, NIMH menambahkan gejala lain: pegal otot atau rasa tegang, tubuh berkedut, sulit menelan, dan lebih sering ke kamar mandi. Laman Ayo Sehat Kementerian Kesehatan juga menyebut ketegangan otot atau tremor, kelelahan berlebihan, dan sensasi napas tersengal-sengal.
Soal tidur, NIMH menyebut orang dengan gangguan kecemasan menyeluruh bisa sulit tertidur, sulit tetap tidur, atau mudah lelah. Kalau sulit tidur sudah menjadi keluhan tersendiri, penjelasannya ada di artikel insomnia, langkah praktisnya di cara mengatasi insomnia, dan kaitannya dengan suasana hati di hubungan tidur dan kesehatan mental.
Tanda di Pikiran
Gejala mental menurut NHS meliputi merasa tegang atau gugup, tidak bisa rileks, mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan, mudah menangis, sulit berkonsentrasi, takut hal terburuk akan terjadi, ingatan traumatis yang tiba-tiba muncul, dan pikiran obsesif. WHO menambahkan sulit mengambil keputusan, mudah tersinggung, dan perasaan akan datangnya bahaya, kepanikan, atau malapetaka.
Ciri yang paling khas ada pada soal kendali. NIMH menggambarkan orang dengan gangguan kecemasan menyeluruh sebagai orang yang khawatir berlebihan tentang hal sehari-hari dan sulit mengendalikannya, bahkan ketika kekhawatiran itu tidak sebanding dengan situasinya.
Tanda di Perilaku
WHO mencatat bahwa orang dengan gangguan kecemasan biasanya menghindari situasi yang membuat mereka cemas. NHS menambahkan tidak bisa menikmati waktu luang, kesulitan merawat diri, kesulitan menjaga hubungan, enggan mencoba hal baru, dan perilaku kompulsif seperti terus-menerus memeriksa sesuatu. MedlinePlus memberi contoh yang mudah dikenali: mulai menghindari kegiatan sehari-hari yang dulu biasa kamu lakukan. Menghindar mungkin terasa membantu dalam jangka pendek, tetapi NIMH mengingatkan, dalam konteks gangguan kecemasan sosial, bahwa kecemasannya cenderung menetap tanpa penanganan.
Jenis Gangguan Kecemasan dan Patokan Waktunya
WHO menyebut beberapa jenis gangguan kecemasan dan mencatat bahwa seseorang bisa mengalami lebih dari satu sekaligus.
Gangguan kecemasan menyeluruh (generalized anxiety disorder atau GAD). WHO mendefinisikannya sebagai kekhawatiran yang menetap dan berlebihan tentang aktivitas atau peristiwa sehari-hari. NIMH mencontohkan hal yang sering dikhawatirkan orang dewasa dengan GAD: pekerjaan, kesehatan, keuangan, keadaan anak atau keluarga, sampai takut terlambat. Menurut NIMH, GAD berkembang perlahan dan biasanya mulai pada awal masa dewasa, walaupun bisa terjadi di usia berapa pun.
Gangguan panik. Menurut WHO, cirinya adalah serangan panik dan rasa takut akan terus mengalami serangan panik. NIMH menjelaskan bahwa serangannya sering dan tidak terduga, dan banyak orang dengan gangguan panik khawatir akan serangan berikutnya sehingga bisa mengubah hidupnya secara signifikan demi menghindarinya. Gangguan panik sering mulai pada akhir masa remaja atau awal masa dewasa.
Gangguan kecemasan sosial (fobia sosial). NIMH menggambarkannya sebagai cemas atau takut dalam situasi ketika seseorang mungkin diamati, dinilai, atau dihakimi orang lain, misalnya berbicara di depan umum, bertemu orang baru, wawancara kerja, atau makan di depan orang lain. Kekhawatirannya bisa muncul berminggu-minggu sebelum situasinya terjadi, dengan gejala seperti wajah memerah, berkeringat, gemetar, jantung berdetak cepat, dan pikiran mendadak kosong.
Fobia spesifik. WHO menyebutnya rasa takut yang intens dan tidak rasional terhadap benda atau situasi tertentu, yang memicu perilaku menghindar dan tekanan berat. MedlinePlus mencontohkan takut laba-laba atau takut terbang.
Agorafobia. WHO mendefinisikannya sebagai rasa takut, khawatir, dan menghindar yang berlebihan terhadap situasi yang bisa membuat seseorang panik atau merasa terjebak, tak berdaya, atau malu. NIMH mencatat agorafobia kadang berkembang bersamaan dengan gangguan panik.
WHO juga memasukkan gangguan kecemasan perpisahan (takut berlebihan berpisah dari orang yang punya ikatan emosional mendalam) dan mutisme selektif (tidak mampu berbicara dalam situasi sosial tertentu walau bisa berbicara nyaman di situasi lain, terutama pada anak-anak).
Patokan Waktu yang Dipakai Sumber Resmi
Satu hari cemas berat tidak otomatis berarti gangguan. Tabel ini merangkum patokan durasi dari lembaga resmi, bukan alat untuk mendiagnosis diri sendiri.
| Kondisi | Patokan yang disebut sumber |
|---|---|
| Gangguan kecemasan secara umum | Gejala biasanya dialami dalam jangka panjang, setidaknya beberapa bulan (WHO) |
| Gangguan kecemasan menyeluruh | Sulit mengendalikan rasa khawatir pada sebagian besar hari selama setidaknya 6 bulan, disertai minimal tiga dari gejala berikut: gelisah atau tegang, mudah lelah, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, otot tegang, atau gangguan tidur (NIMH). NHS juga memakai patokan setidaknya 6 bulan |
| Gangguan panik | Serangan panik berulang dan tidak terduga, diikuti setidaknya 1 bulan rasa khawatir akan serangan berikutnya atau perubahan perilaku untuk menghindarinya (NIMH, NHS) |
| Gangguan kecemasan sosial | Takut atau cemas yang kuat terhadap situasi sosial, berlangsung setidaknya 6 bulan, dan mengganggu pekerjaan, sekolah, atau hubungan (NIMH) |
Penilaian akhirnya tetap di tangan tenaga kesehatan. Menurut NIMH, tenaga kesehatan mungkin menanyakan kapan gejala mulai, berapa lama, seberapa sering, dan dampaknya pada hidupmu, lalu mungkin melakukan pemeriksaan fisik untuk memastikan gejalanya bukan disebabkan masalah fisik lain.
Serangan Panik atau Darurat Jantung?
Wajar kalau orang yang pertama kali mengalami serangan panik mengira dirinya terkena serangan jantung. NIMH sendiri menulis bahwa serangan panik sering membawa gejala fisik yang terasa seperti serangan jantung.
Menurut NHS, saat serangan panik, gejala mental dan fisik yang intens datang sangat cepat, kadang tanpa alasan yang jelas: jantung berdebar kencang, rasa mau pingsan, berkeringat, mual, nyeri dada, sesak napas, gemetar, rasa tercekik, pusing, kesemutan, rasa takut akan mati, dan perasaan tidak terhubung dengan tubuh sendiri. Sebagian besar serangan berlangsung 5 sampai 20 menit, dan ada yang dilaporkan sampai satu jam. NHS menyebut serangan panik menakutkan, tetapi tidak berbahaya dan tidak menyebabkan kerusakan fisik. NIMH menambahkan bahwa serangan panik tunggal bukan gangguan mental.
Masalahnya, NHS juga mengingatkan bahwa sebagian besar gejala serangan panik bisa merupakan gejala kondisi lain, sehingga yang kamu alami belum tentu serangan panik. Jadi jangan menebak sendiri.
Segera cari pertolongan darurat bila: menurut NHS, nyeri atau rasa tidak nyaman di dada muncul tiba-tiba dan tidak hilang (bisa terasa seperti diremas, ditekan, terbakar, atau seperti salah cerna); nyeri menjalar ke lengan kiri atau kanan, leher, rahang, perut, atau punggung; atau nyeri dada disertai berkeringat, mual, kepala terasa ringan, atau sesak napas. NHS menyebut kondisi ini bisa jadi serangan jantung yang butuh penanganan segera di rumah sakit. Di Indonesia, artinya segera ke IGD rumah sakit terdekat.
Untuk nyeri dada yang datang dan pergi, atau cepat hilang tetapi masih membuatmu khawatir, NHS tetap menyarankan memeriksakan diri ke dokter. NHS memang mencatat nyeri dada tajam yang dipicu kekhawatiran bisa berasal dari kecemasan atau serangan panik, tetapi laman yang sama menegaskan agar kamu tidak mendiagnosis diri sendiri.
Yang Bisa Dilakukan Saat Serangan Panik Datang
Kalau dokter sudah memastikan bahwa serangan seperti ini adalah serangan panik, NHS menyarankan langkah berikut saat serangan terasa akan datang:
- tetap di tempatmu kalau memungkinkan
- bernapas pelan dan dalam
- ingatkan diri bahwa serangan ini akan berlalu
- fokus pada bayangan yang positif, damai, dan menenangkan
- ingat bahwa serangan ini tidak mengancam nyawa
Siapa yang Lebih Berisiko
WHO menjelaskan bahwa gangguan kecemasan lahir dari interaksi rumit antara faktor sosial, psikologis, dan biologis. Siapa pun bisa mengalaminya, tetapi orang yang pernah mengalami kekerasan, kehilangan berat, atau pengalaman buruk lain lebih mungkin mengalaminya. Faktor lain yang disebut sumber resmi (NHS dan Ayo Sehat Kemenkes menyebutnya untuk gangguan kecemasan menyeluruh, sedangkan MedlinePlus untuk semua jenis gangguan kecemasan):
- Riwayat keluarga. NHS dan MedlinePlus sama-sama menyebut punya keluarga dengan gangguan kecemasan atau kondisi kesehatan mental lain.
- Pengalaman traumatis. NHS mencontohkan kekerasan dalam rumah tangga, kekerasan pada anak, atau perundungan.
- Sifat kepribadian. MedlinePlus menyebut sifat pemalu atau menarik diri saat berada di situasi baru atau bertemu orang baru.
- Kondisi kesehatan fisik. MedlinePlus menyebut masalah tiroid atau aritmia (gangguan irama jantung), NHS menyebut kondisi jangka panjang yang menyakitkan seperti radang sendi, dan Ayo Sehat Kemenkes menyebut gangguan tiroid atau penyakit jantung.
- Perubahan hormon. Ayo Sehat Kemenkes menyebut perubahan hormonal pada perempuan, seperti saat kehamilan atau menopause, dapat memengaruhi risiko GAD.
- Riwayat penyalahgunaan alkohol atau obat-obatan (NHS).
- Jenis kelamin dan usia. WHO mencatat perempuan lebih mungkin mengalami gangguan kecemasan, dan gejalanya sering mulai di masa kanak-kanak atau remaja.
Ada juga yang bisa memperberat gejala. MedlinePlus menyebut kafein, zat lain, dan obat tertentu. NHS menyarankan tidak minum banyak kopi, teh, cola, atau minuman energi karena kafeinnya bisa mengganggu tidur dan membuat kecemasan lebih sulit dikendalikan, serta tidak memakai alkohol, rokok, judi, atau obat-obatan untuk meredakan cemas.
Gejala yang menetap layak ditangani karena dampaknya meluas. WHO mencatat gangguan kecemasan meningkatkan risiko depresi, gangguan penggunaan zat, serta pikiran dan perilaku bunuh diri.
Penanganan dan Cara Meredakan Cemas Saat Itu Juga
Penanganan oleh Tenaga Profesional
WHO menyebut intervensi psikologis sebagai penanganan yang esensial, terutama terapi bicara bersama tenaga profesional atau terapis awam terlatih yang disupervisi, baik perorangan maupun berkelompok, tatap muka maupun daring. Menurut WHO, yang buktinya paling kuat untuk berbagai gangguan kecemasan adalah intervensi berdasar prinsip terapi kognitif perilaku (CBT), termasuk terapi paparan, yaitu belajar menghadapi hal yang ditakuti.
NIMH menjelaskan bahwa CBT membantu seseorang menyadari pola pikir otomatis yang tidak akurat atau merugikan, mempertanyakannya, lalu mengubah pola perilaku yang merugikan diri. NIMH menyebut CBT sudah diteliti dengan baik dan menjadi pilihan "standar emas" psikoterapi. Pilihan lain yang disebut NIMH dan MedlinePlus adalah acceptance and commitment therapy (ACT), yang memakai strategi seperti mindfulness dan penetapan tujuan.
Obat juga bisa menjadi bagian penanganan bila diresepkan tenaga kesehatan. WHO menyebut obat antidepresan, misalnya golongan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), juga dapat bermanfaat dalam menangani orang dewasa dengan gangguan kecemasan, dengan catatan tenaga kesehatan perlu menimbang kemungkinan efek sampingnya, kemampuan memberikan tiap jenis penanganan, dan preferensi pasien. Sebaliknya, benzodiazepin, yang sejak dulu kerap diresepkan untuk gangguan kecemasan, menurut WHO umumnya tidak dianjurkan untuk gangguan kecemasan karena potensi ketergantungannya tinggi dan efektivitas jangka panjangnya terbatas. NIMH mencatat antidepresan bisa butuh beberapa minggu sebelum mulai bekerja. Kalau kamu sedang memakai obat, NHS meminta agar obat hanya dihentikan bila dokter menyarankan. MedlinePlus menyarankan bekerja sama erat dengan tenaga kesehatan untuk menentukan obat yang paling cocok, dan kadang perlu mencoba lebih dari satu obat. Jadi jenis obat dan takarannya ditentukan dokter atau psikiater yang memeriksamu, bukan dipilih sendiri.
NHS menyebut dokter umumnya menyarankan terapi bicara lebih dulu sebelum meresepkan obat. NIMH menambahkan bahwa menemukan penanganan yang paling cocok bisa butuh coba-coba dan waktu.
Cara Meredakan Cemas Saat Itu Juga
NHS punya latihan napas untuk stres, cemas, dan panik yang hanya butuh beberapa menit dan bisa dilakukan di mana saja:
- Pilih posisi berdiri, duduk di kursi yang menopang punggung, atau berbaring. Longgarkan pakaian yang menghambat napas kalau bisa.
- Biarkan napas mengalir sedalam mungkin ke arah perut selama masih nyaman, tanpa memaksa.
- Tarik napas lewat hidung dan embuskan lewat mulut.
- Tarik napas dengan lembut dan teratur. Sebagian orang terbantu dengan menghitung perlahan dari 1 sampai 5, walau mungkin awalnya belum sampai 5.
- Embuskan perlahan, sambil menghitung dari 1 sampai 5 lagi kalau membantu.
- Ulangi setidaknya selama 5 menit.
NHS menyebut manfaatnya paling terasa bila dilakukan rutin. WHO juga menganjurkan teknik relaksasi seperti napas pelan dan relaksasi otot progresif, serta membiasakan meditasi mindfulness walau hanya beberapa menit per hari.
Kebiasaan yang Membantu dalam Jangka Panjang
WHO menyebut perawatan diri berperan penting dalam mendukung pengobatan: kurangi alkohol dan jangan memakai narkoba karena keduanya bisa memperburuk kecemasan, berolahraga rutin walau hanya jalan kaki sebentar, serta menjaga pola makan dan tidur yang teratur. Lembar fakta stres NIMH menambahkan menulis jurnal, menantang pikiran negatif yang tidak membantu, dan menghubungi teman atau keluarga yang mendukungmu.
NIMH mencatat bahwa mengurangi kafein dan cukup tidur dapat mengurangi gejala kecemasan bila dipadukan dengan perawatan standar, tetapi gaya hidup sehat saja tidak bisa menggantikan pengobatan. NHS menyebut lari, jalan kaki, berenang, dan yoga dapat mengurangi cemas dan stres serta membantu tidur lebih baik, dan WHO mencatat program olahraga dapat efektif mencegah gangguan kecemasan pada orang dewasa. Gerakan yang bisa dimulai dari nol ada di olahraga yoga untuk pemula, dan buktinya untuk kesehatan jiwa dirangkum di olahraga untuk kesehatan mental.
Satu anjuran NHS terasa berlawanan dengan naluri: jangan menghindari situasi yang membuatmu cemas, tetapi perlahan tambah waktu berada di situasi itu agar kecemasan berkurang bertahap.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional
WHO menegaskan bahwa orang yang mengalami gejala kecemasan sebaiknya mencari pertolongan. NIMH memberi patokan yang sederhana: kalau kecemasanmu, atau kecemasan orang terdekat, mulai menimbulkan masalah dalam kehidupan sehari-hari, seperti di sekolah, di tempat kerja, atau dengan teman dan keluarga, itulah saatnya mencari bantuan profesional. NHS menyarankan menemui dokter bila kamu kesulitan menghadapi rasa cemas, takut, atau panik, atau bila cara yang sudah kamu coba sendiri tidak membantu.
Langkah awalnya tidak harus langsung ke spesialis. NIMH menyarankan bicara dulu dengan dokter di layanan kesehatan primer, yang bisa merujukmu ke psikolog atau psikiater. Perbedaan peran psikolog dan psikiater serta cara memulainya dibahas di kapan harus ke psikolog. Gambaran besar tentang menjaga kesehatan jiwa ada di kesehatan mental, dan artikel lain di pilar ini terkumpul di kategori kesehatan mental.
Butuh bantuan sekarang? Kalau kamu atau orang terdekat punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau mengakhiri hidup, hubungi layanan Healing119.id dari Kementerian Kesehatan: telepon 119 lalu pilih ekstensi 8, atau chat lewat WhatsApp dari laman healing119.id. Layanannya gratis, tanpa pendaftaran, dan berjalan 24 jam (kalau belum tersambung, antrean mungkin penuh, coba lagi atau pakai chat). Healing119.id adalah pertolongan pertama psikologis, bukan terapi jangka panjang. Dalam keadaan darurat, segera ke fasilitas kesehatan atau IGD terdekat.
Untuk memperluas konteks kesehatan mental, kamu bisa melanjutkan ke Gejala Asam Urat.
