Olahraga untuk Kesehatan Mental: Jenis, Dosis, dan Buktinya

Olahraga untuk kesehatan mental punya dasar yang kuat: WHO menyatakan aktivitas fisik rutin pada orang dewasa mengurangi gejala depresi dan kecemasan, lalu merekomendasikan setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 sampai 150 menit intensitas berat, setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu. Tinjauan besar di jurnal BMJ tahun 2024 menemukan jalan kaki atau jogging, yoga, dan latihan beban sama-sama menurunkan gejala depresi pada orang dengan depresi. Batasnya juga jelas: olahraga melengkapi penanganan profesional, bukan menggantikannya, terutama pada depresi atau kecemasan yang lebih berat.

Artikel ini sengaja hanya membahas sisi mental. Manfaat untuk jantung, otot, dan tulang ada di manfaat olahraga untuk tubuh dan pikiran, dan pengantar umumnya ada di kesehatan mental.

Apa Kata WHO tentang Aktivitas Fisik dan Kesehatan Mental

Pedoman WHO tentang aktivitas fisik dan perilaku sedentari tahun 2020 mendaftar manfaat aktivitas fisik pada orang dewasa, termasuk kesehatan mental dengan keterangan dalam kurung: berkurangnya gejala kecemasan dan depresi. Daftar yang sama memuat kesehatan kognitif dan tidur. Lembar fakta WHO tentang aktivitas fisik (2024) merumuskannya serupa: pada orang dewasa, aktivitas fisik mengurangi gejala depresi dan kecemasan, meningkatkan kesehatan otak, dan dapat memperbaiki kesejahteraan secara umum.

Perhatikan pilihan katanya. WHO berbicara tentang mengurangi gejala, bukan menyembuhkan gangguan mental. Perbedaan itu kita bahas lagi di bagian tentang terapi.

Soal jenis, pedoman WHO 2020 menyebut berbagai jenis aktivitas fisik, termasuk aktivitas aerobik, jalan kaki, penguatan otot, dan yoga, dapat bermanfaat untuk mengurangi gejala depresi dan timbulnya kecemasan. Pedoman itu juga mengutip dua tinjauan tentang latihan resistensi (latihan beban): satu melaporkan penurunan gejala depresi yang cukup besar, satu lagi penurunan gejala kecemasan yang kecil, dibandingkan kelompok kontrol.

Untuk orang dewasa 18 sampai 64 tahun, rekomendasinya seperti di tabel. Rekomendasi aerobik dan penguatan otot sama-sama diberi label rekomendasi kuat dengan kepastian bukti sedang.

Glosarium pedoman WHO memberi patokan intensitas relatif terhadap kemampuan pribadi: pada skala 0 sampai 10, intensitas sedang biasanya di angka 5 atau 6, intensitas berat biasanya di angka 7 atau 8.

Seberapa Kuat Buktinya: Tinjauan BJSM 2023 dan BMJ 2024

Dua tinjauan terbaru yang paling sering dirujuk layak dibaca lebih dekat, termasuk kelemahannya.

Tinjauan payung di British Journal of Sports Medicine 2023

Singh dan rekan merangkum 97 tinjauan sistematis yang mencakup 1.039 uji klinis dengan total 128.119 peserta. Pesertanya beragam: orang dewasa sehat, orang dengan gangguan mental, dan orang dengan berbagai penyakit kronis. Dibandingkan perawatan biasa, aktivitas fisik memberi efek sedang terhadap gejala depresi, kecemasan, dan tekanan psikologis.

Beberapa temuannya yang paling berguna untuk kamu:

• Semua bentuk efektif. Aerobik, latihan beban, latihan campuran, dan yoga semuanya bermanfaat.
• Intensitas lebih tinggi, perbaikan lebih besar. Aktivitas fisik dengan intensitas yang lebih tinggi berhubungan dengan perbaikan gejala yang lebih besar.
• Program pendek tidak kalah. Untuk depresi, program berdurasi 12 minggu atau kurang menunjukkan efek paling besar, dan efektivitasnya menurun pada program yang lebih panjang, walaupun program terpanjang pun tetap bermanfaat.
• Fokusnya gejala ringan sampai sedang. Para penulis menyebut aktivitas fisik efektif untuk mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan tekanan psikologis yang ringan sampai sedang.

Kesimpulan mereka cukup tegas: aktivitas fisik seharusnya menjadi salah satu pendekatan utama (mainstay) dalam menangani depresi, kecemasan, dan tekanan psikologis. Tapi ada catatan yang tidak boleh dilewatkan. Dari 97 tinjauan yang dirangkum, 77 di antaranya masuk kategori kualitas metodologi terendah (critically low) menurut alat penilaian AMSTAR-2.

Meta-analisis jaringan di BMJ 2024

Noetel dan rekan mengumpulkan 218 uji acak terkontrol dengan total 14.170 peserta yang memenuhi ambang klinis depresi mayor, lalu membandingkan jenis olahraga satu sama lain. Pembandingnya adalah kontrol aktif, misalnya perawatan biasa atau tablet plasebo. Lima jenis yang disorot dalam ringkasan hasilnya:

Cara membaca tabel ini: angka negatif berarti gejala depresi turun dibandingkan kelompok pembanding, dan makin jauh dari nol makin besar efeknya. Para penulis menggolongkan kelima hasil di atas sebagai penurunan yang sedang. Mereka juga mencatat efek olahraga sebanding dengan intensitas yang diresepkan, dan latihan beban serta yoga tampak paling bisa diterima peserta.

Kelemahannya ditulis terang oleh penulisnya sendiri. Hanya satu studi yang memenuhi kriteria Cochrane untuk risiko bias rendah, sehingga keyakinan terhadap hasilnya dinilai rendah untuk jalan kaki atau jogging, dan sangat rendah untuk jenis lainnya. Tinjauan ini juga tidak menemukan mekanisme sebab akibat yang jelas. Penulisnya menduga gabungan beberapa hal berperan, antara lain interaksi sosial, mindfulness, rasa mampu yang bertambah, dan berada di ruang hijau.

Kesimpulan mereka: jalan kaki atau jogging, yoga, dan latihan beban dapat dipertimbangkan di samping psikoterapi dan obat antidepresan sebagai penanganan inti depresi. Kata kuncinya di samping, bukan sebagai ganti.

Jenis Olahraga yang Diteliti dan Apa yang Didukung Datanya

Berikut rinciannya, hanya sejauh yang benar-benar didukung sumber.

Jalan Kaki dan Jogging

Jalan kaki atau jogging memberi angka efek terbesar di antara lima jenis yang disorot dalam ringkasan tinjauan BMJ 2024, dan efektif untuk laki-laki maupun perempuan. Tinjauan yang sama menemukan aktivitas ringan seperti jalan kaki tetap memberi efek yang bermakna secara klinis (g -0,58), walaupun efek yang diharapkan lebih besar untuk olahraga berat seperti lari atau latihan interval (g -0,74). NHS menyebut jalan cepat 10 menit pun bisa menjernihkan pikiran dan membantumu rileks. Mulai dari jalan kaki, lalu naik ke olahraga lari untuk pemula kalau sudah siap.

Yoga

Yoga menurunkan gejala depresi dalam tinjauan BMJ 2024 dan termasuk jenis yang paling bisa diterima peserta. Efeknya tampak lebih besar pada laki-laki dan pada peserta yang lebih tua. Untuk kecemasan, tinjauan BJSM 2023 mencatat kelompok peregangan, yoga, dan latihan pikiran-tubuh lainnya punya nilai tengah efek -0,42, angka terbesar di antara bentuk latihan yang dibandingkan untuk kecemasan. Panduan gerakan dasarnya ada di olahraga yoga untuk pemula.

Latihan Beban

Latihan beban juga menurunkan gejala depresi dalam tinjauan BMJ 2024, dengan efek yang tampak lebih besar pada perempuan dan pada peserta yang lebih muda. Untuk depresi, tinjauan BJSM 2023 mencatat nilai tengah efek -0,64 untuk intervensi berbasis kekuatan, angka tertinggi di antara bentuk latihan yang dibandingkan, meski rentangnya lebar dan para penulis menilai efeknya mirip di semua bentuk. Kalau belum pernah angkat beban, mulai dari program latihan beban untuk pemula atau gerakan berat badan di olahraga di rumah tanpa alat.

Jenis Lain

Tai chi, qigong, dan latihan aerobik campuran juga menurunkan gejala depresi dalam tinjauan BMJ 2024, dan penulisnya menyebut menari termasuk yang paling efektif ketika olahraga dijalankan tanpa terapi lain, meski data menari hanya berasal dari 5 studi dengan 107 peserta.

Jadi pilih yang mana? NHS menjawab sederhana: jenis apa pun berguna, asalkan cocok untukmu dan kamu melakukannya cukup banyak. Pilih yang kamu nikmati, karena tanpa itu motivasi untuk rutin akan sulit ditemukan.

Dosis Praktis untuk Mulai

Angka 150 menit per minggu bisa terasa jauh kalau saat ini kamu hampir tidak bergerak. WHO sendiri menyebut sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan menganjurkan mulai dari jumlah kecil lalu naik bertahap. Tiap anak tangga di tabel ini berasal dari sumber resmi.

Soal intensitas, kedua tinjauan sepakat bahwa intensitas sedang sampai tinggi memberi efek lebih besar daripada intensitas rendah. Tapi jangan langsung loncat. CDC menganjurkan kamu bicara dengan dokter sebelum mulai aktivitas intensitas berat bila selama ini tidak aktif, punya disabilitas, atau berat badan berlebih, dan bila kamu punya penyakit kronis seperti penyakit jantung, artritis, atau diabetes, tanyakan jenis dan jumlah aktivitas yang tepat.

Soal waktu, ada efek cepat dan ada yang butuh kesabaran. CDC mencatat sebagian manfaat otak muncul segera setelah satu sesi aktivitas intensitas sedang sampai berat, termasuk berkurangnya rasa cemas jangka pendek pada orang dewasa. Untuk gejala depresi, Harvard Health menulis kamu biasanya mulai merasa lebih baik beberapa minggu setelah mulai berolahraga, dan ini penanganan jangka panjang, bukan perbaikan sekali jadi. Tinjauan BMJ 2024 menemukan efeknya tetap stabil saat diukur sampai enam bulan setelah program selesai.

CDC juga mencatat aktivitas fisik rutin membantu kamu tidur lebih baik, dan tidur sendiri berkaitan erat dengan suasana hati, seperti dibahas di hubungan tidur dan kesehatan mental. Khawatir olahraga malam bikin sulit tidur? Baca olahraga sebelum tidur.

Pelengkap, Bukan Pengganti Terapi

Bagian ini mudah dilebih-lebihkan, jadi kita berpegang ketat pada sumber.

Lembar fakta depresi dari WHO menyebut terapi psikologis sebagai penanganan pertama untuk depresi, dan pada depresi sedang dan berat terapi itu dapat dikombinasikan dengan obat antidepresan. Contoh terapi psikologis yang efektif menurut WHO antara lain aktivasi perilaku dan terapi kognitif perilaku (CBT). Di bagian perawatan diri, WHO memang menyarankan berolahraga teratur, meski hanya jalan kaki singkat, tetapi daftar yang sama ditutup dengan anjuran mencari bantuan dari tenaga kesehatan.

Pedoman NICE dari Inggris untuk depresi pada orang dewasa memberi gambaran lebih rinci:

• Untuk depresi yang lebih ringan (NICE memasukkan gejala di bawah ambang dan depresi ringan ke kelompok ini), olahraga kelompok termasuk pilihan penanganan lini pertama. Bentuknya program aktivitas fisik yang dirancang khusus untuk orang dengan depresi, dipandu praktisi terlatih, biasanya lebih dari satu sesi per minggu selama 10 minggu, biasanya dengan 8 peserta, dan berisi latihan aerobik intensitas sedang.
• Catatan NICE sendiri: olahraga kelompok tidak secara langsung menangani pikiran dan perasaan. Olahraga kelompok juga tercantum di daftar pilihan untuk depresi yang lebih berat, tetapi dengan catatan bahwa keuntungan pilihan penanganan lain dengan kontak terapis yang lebih banyak perlu dipertimbangkan dengan cermat lebih dulu.
• Sebagai tambahan: bila depresi tidak atau kurang membaik dengan obat antidepresan saja, menambahkan program olahraga kelompok termasuk salah satu pilihan yang bisa dibicarakan dengan dokter.

NHS merangkumnya dengan pas: olahraga teratur bisa memperbaiki suasana hati orang dengan depresi, dan terutama berguna bagi depresi yang lebih ringan. Tinjauan BJSM 2023 pun menyebut efektivitasnya untuk gejala ringan sampai sedang.

Untuk gangguan kecemasan, posisinya serupa. Lembar fakta WHO tentang gangguan kecemasan menyebut intervensi psikologis sebagai penanganan yang esensial, dengan bukti terkuat pada terapi berbasis prinsip kognitif perilaku. Berolahraga teratur, meski hanya jalan kaki singkat, masuk ke daftar perawatan diri yang menurut WHO berperan penting dalam mendukung penanganan itu.

Jadi kalau kamu sedang menjalani terapi atau minum obat dari psikiater, olahraga adalah tambahan yang baik, bukan alasan untuk berhenti. NICE menekankan pilihan penanganan diputuskan bersama antara kamu dan tenaga kesehatan, jadi perubahan pada pengobatanmu juga dibicarakan dengan mereka.

Hambatan Umum dan Cara Mengatasinya

Tahu manfaatnya belum tentu membuat kamu bergerak. Berikut hambatan yang disebut dalam sumber yang kami rujuk, beserta jalan keluarnya.

"Tidak punya tenaga sama sekali." Harvard Health menjelaskan depresi juga muncul lewat tubuh: tidur terganggu, energi turun, nafsu makan berubah, badan pegal, dan rasa nyeri meningkat, yang semuanya bisa menurunkan motivasi berolahraga. Sarannya: mulai dengan lima menit jalan kaki atau aktivitas yang kamu sukai per hari. Lima menit lama-lama menjadi 10, lalu 15.

"Olahraga itu membosankan." NHS mengingatkan olahraga yang tidak kamu nikmati akan sulit dijalankan rutin. Harvard Health senada: pilih sesuatu yang kamu sukai dan bisa kamu pertahankan dalam jangka panjang.

"Tidak ada waktu." CDC menjelaskan 150 menit per minggu boleh dipecah, misalnya 30 menit sehari selama 5 hari. NHS menyarankan memasukkan gerak ke rutinitas, misalnya berjalan kaki atau bersepeda alih-alih naik mobil atau kendaraan umum. Pedoman WHO juga menghitung aktivitas dari rekreasi, transportasi, pekerjaan, dan pekerjaan rumah tangga.

"Tidak punya alat atau uang untuk gym." Jalan kaki, yang angka efeknya paling besar di ringkasan tinjauan BMJ 2024, tidak butuh alat apa pun. Untuk latihan kekuatan, mulai dari gerakan berat badan.

"Malu atau cemas berolahraga di depan orang." NICE mengakui rasa cemas atau malu bisa menjadi penghalang untuk ikut olahraga kelompok, sehingga programnya mungkin perlu disesuaikan. NICE juga mencatat olahraga kelompok bisa memberi dukungan dari sesama peserta yang mengalami hal serupa. Kamu boleh mulai sendiri dulu, lalu bergabung ke kelas atau komunitas saat sudah siap.

"Punya kondisi kesehatan tertentu." CDC menyebut aktivitas intensitas sedang aman bagi kebanyakan orang, tetapi orang dengan penyakit kronis sebaiknya berkonsultasi ke dokter soal jenis dan jumlah aktivitas yang tepat.

Kalau hambatanmu lebih ke rasa tegang yang menumpuk setiap hari, gabungkan olahraga dengan cara lain di panduan cara mengelola stres. Butuh bantuan menyusun rutinitas? Coba AI Coach Bugar Selalu.

Kapan Perlu Bantuan Profesional

Olahraga membantu, tetapi ada keadaan yang membutuhkan lebih dari itu. WHO menjelaskan episode depresi berbeda dari naik turun suasana hati biasa: gejalanya berlangsung hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, selama setidaknya dua minggu. Selain suasana hati tertekan atau hilangnya minat, gejala lain bisa berupa sulit berkonsentrasi, rasa bersalah berlebihan atau merasa tidak berharga, putus asa tentang masa depan, pikiran tentang kematian atau bunuh diri, tidur terganggu, perubahan nafsu makan atau berat badan, serta rasa sangat lelah atau kurang energi.

Untuk kecemasan, WHO menjelaskan bahwa pada gangguan kecemasan, rasa takut dan khawatir terasa hebat dan berlebihan, sulit dikendalikan, menimbulkan tekanan yang berarti, mengganggu aktivitas sehari-hari, dan biasanya berlangsung setidaknya beberapa bulan.

Cari bantuan profesional bila:

• Kamu merasa murung dalam waktu lama dan tidak seperti dirimu yang biasa, sekalipun sudah rutin bergerak. NHS menyarankan kondisi seperti ini dibicarakan dengan dokter.
• Gejala depresi yang disebut WHO di atas sudah berlangsung dua minggu atau lebih.
• Rasa cemasmu cocok dengan gambaran gangguan kecemasan di atas. WHO menyebut orang dengan gejala kecemasan sebaiknya mencari perawatan. Tandanya diuraikan di gejala gangguan kecemasan.

Di Indonesia, FAQ Healing119.id dari Kementerian Kesehatan menyarankan fasilitas pelayanan kesehatan seperti Puskesmas atau rumah sakit yang memiliki layanan psikolog dan dokter spesialis jiwa bila kamu butuh konseling lanjutan, dengan rujukan dari Puskesmas ke rumah sakit bila masalahnya belum tertangani. Masih ragu harus ke mana? Baca kapan harus ke psikolog.

Butuh bantuan segera? Kalau kamu atau orang terdekat punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau mengakhiri hidup, hubungi layanan Healing119.id dari Kementerian Kesehatan: telepon 119 lalu pilih ekstensi 8, atau chat lewat WhatsApp dari laman healing119.id. Layanannya gratis, tanpa pendaftaran, dan berjalan 24 jam (kalau belum tersambung, antrean mungkin penuh, coba lagi atau pakai chat). Healing119.id adalah pertolongan pertama psikologis, bukan terapi jangka panjang. Dalam keadaan darurat, segera ke fasilitas kesehatan atau IGD terdekat.

Pakai olahraga sebagai bagian dari rencana yang lebih luas, bersama tidur yang cukup, cara mengelola stres, dan bantuan profesional saat dibutuhkan. Artikel lain seputar topik ini ada di kategori kesehatan mental.

Batas tulisan ini: Artikel ini merangkum pedoman dan tinjauan ilmiah dari sumber yang tercantum di bawah, bukan alat diagnosis dan bukan pengganti pemeriksaan oleh psikolog, psikiater, atau dokter. Tidak ada anjuran obat atau dosis obat di sini.