Perbedaan BMR dan TDEE, dan Angka Mana yang Dipakai untuk Diet

Perbedaan BMR dan TDEE ada pada cakupannya. BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang dipakai tubuh hanya untuk fungsi dasar saat istirahat total. TDEE (total daily energy expenditure) adalah energi sehari penuh, yaitu BMR ditambah energi untuk mencerna makanan dan semua aktivitas fisik. TDEE dihitung dari BMR dikali faktor aktivitas, dan TDEE yang dipakai sebagai patokan target makan.

Dua angka ini muncul berdampingan di hampir semua kalkulator kalori, termasuk kalkulator kalori di situs ini, dan sering tertukar. Artikel ini menaruh keduanya berdampingan supaya jelas kapan memakai yang mana. Kalau kamu ingin mendalami salah satunya, baca juga artikel BMR adalah dan TDEE adalah.

Perbedaan BMR dan TDEE dalam Satu Tabel

Definisi kedua kolom bersumber dari laporan konsultasi ahli FAO, WHO, dan UNU tentang kebutuhan energi manusia (Roma, 2001). Laporan itu mendefinisikan BMR sebagai laju pengeluaran energi minimal yang masih sesuai dengan kehidupan, diukur saat terjaga dalam posisi berbaring setelah puasa 10 sampai 12 jam dan istirahat fisik 8 jam. Pengeluaran energi total didefinisikan sebagai energi yang dipakai rata-rata dalam 24 jam, mencerminkan hari yang khas dan bukan jumlah persis setiap hari.

Dengan kata lain, BMR adalah satu bagian dari TDEE. Laporan FAO/WHO/UNU menyebut BMR mengisi 45 sampai 70 persen pengeluaran energi harian, tergantung usia dan gaya hidup. Sisanya berasal dari respons tubuh terhadap makanan, yang menurut laporan itu menambah sekitar 10 persen dari BMR dalam 24 jam pada orang yang makan menu campuran, serta dari aktivitas fisik, komponen yang paling bervariasi.

Ada satu hal lagi yang membedakan keduanya: cara memeriksa kebenarannya. BMR hanya bisa diperiksa dengan pengukuran laboratorium, misalnya kalorimetri tidak langsung, yang jarang tersedia untuk umum. TDEE justru bisa diperiksa sendiri di rumah. Kalau kamu makan rata-rata sekian kilokalori selama beberapa minggu dan beratmu stabil, berarti TDEE-mu kira-kira sebesar itu. Karena itu, untuk keperluan sehari-hari, koreksi dari data timbangan jauh lebih berguna daripada mencari rumus BMR yang paling sempurna.

Tips: Cara mudah mengingatnya: BMR adalah energi yang tetap terpakai seandainya kamu berbaring diam sepanjang hari. TDEE adalah energi yang benar-benar terpakai dalam hidupmu yang sebenarnya.

Hubungan Keduanya: TDEE Selalu Lebih Besar dari BMR

BMR dan TDEE tidak berdiri sendiri. TDEE diturunkan dari BMR. Laporan FAO/WHO/UNU memakai konsep physical activity level (PAL), yaitu pengeluaran energi total dibagi BMR. Pada pria dewasa serta wanita dewasa yang tidak hamil dan tidak menyusui, laporan itu menyatakan BMR dikali PAL sama dengan pengeluaran energi total atau kebutuhan energi harian.

Grafik: Bugar Selalu, hitungan ilustrasi dari rumus Mifflin-St Jeor dan laporan FAO/WHO/UNU (2001).

Kalkulator menerjemahkan konsep itu menjadi rumus sederhana:

TDEE = BMR x faktor aktivitas

Faktor yang dipakai kebanyakan kalkulator ada lima: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, dan 1,9. Angka-angka ini dipasangkan dengan rumus Mifflin-St Jeor antara lain dalam metode My Nutrition Index yang terbit di BMC Nutrition tahun 2022. Karena faktor terkecilnya 1,2, TDEE dari kalkulator paling sedikit 20 persen lebih besar dari BMR.

Laporan FAO/WHO/UNU sendiri memakai rentang PAL yang lebih tinggi untuk orang dewasa yang menjalani kehidupan sehari-hari: 1,40 sampai 1,69 untuk gaya hidup menetap atau ringan, 1,70 sampai 1,99 untuk gaya hidup aktif, dan 2,00 sampai 2,40 untuk gaya hidup sangat aktif. Perbedaan ini terjadi karena laporan itu dibuat untuk perencanaan kebutuhan energi populasi dengan pendekatan hitung yang berbeda. Pesannya sama: pengeluaran energi harian orang dewasa jauh di atas BMR-nya.

Supaya lebih konkret, coba urai TDEE seorang wanita 25 tahun dengan berat 55 kg dan tinggi 159 cm yang berolahraga ringan. BMR-nya 1.258 kkal dan TDEE-nya 1.258 x 1,375 = sekitar 1.730 kkal. Kalau memakai angka FAO/WHO/UNU bahwa respons terhadap makanan setara sekitar 10 persen dari BMR, porsi untuk mencerna makanan kira-kira 126 kkal. Sisanya, sekitar 346 kkal, adalah energi untuk aktivitas fisik sepanjang hari, dari berjalan ke kantor sampai sesi olahraga. Uraian ini hitungan ilustrasi kami, bukan hasil ukur, tetapi menunjukkan bahwa bahkan pada orang yang tidak terlalu aktif pun ada ratusan kilokalori di luar BMR.

Lalu kenapa BMR tetap perlu diketahui kalau targetnya dari TDEE? Karena BMR adalah fondasi hitungan TDEE, dan karena BMR memberi gambaran batas bawah yang masuk akal. Target makan yang jatuh jauh di bawah BMR untuk waktu lama adalah tanda bahwa rencananya terlalu agresif.

Angka Mana yang Dipakai untuk Tujuan Apa

Setelah tahu bedanya, pertanyaan praktisnya adalah kapan memakai yang mana.

Baris terakhir sering terlewat. Tabel Angka Kecukupan Gizi dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 mencantumkan kecukupan energi 2.650 kkal untuk laki-laki 19 sampai 29 tahun dan 2.250 kkal untuk perempuan pada kelompok usia yang sama. Angka itu adalah kebutuhan total harian, sehingga yang sebanding adalah TDEE. Membandingkannya dengan BMR akan membuat BMR-mu tampak terlalu kecil, padahal memang itu bukan angka yang setara.

Untuk target defisit dan surplus, angka 20 persen, 10 persen, dan batas 1.200 kkal di atas adalah aturan yang kami pakai di kalkulator supaya sarannya tidak agresif, bukan aturan medis yang berlaku untuk semua orang. Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, target yang tepat sebaiknya ditentukan bersama dokter atau ahli gizi.

Contoh untuk dua tujuan lain memakai profil pria 25 tahun dengan berat 65 kg, tinggi 168 cm, dan olahraga 3 sampai 5 kali seminggu. BMR-nya 1.580 kkal dan TDEE-nya 1.580 x 1,55 = sekitar 2.449 kkal. Untuk menjaga berat, ia cukup makan rata-rata sekitar 2.449 kkal per hari. Untuk menaikkan berat, kalkulator menampilkan surplus 10 persen, yaitu sekitar 2.694 kkal. Di kedua kasus, angka BMR 1.580 kkal tidak dipakai sebagai target, hanya sebagai titik awal perhitungan.

Kesalahan Umum: Makan Sebanyak BMR

Kesalahan yang paling sering terjadi adalah menjadikan BMR sebagai target makan. Logikanya terdengar masuk akal: "kalau tubuhku butuh 1.400 kkal untuk hidup, aku makan 1.400 kkal saja supaya berat turun". Masalahnya, BMR belum memasukkan energi untuk mencerna makanan dan semua gerakan sepanjang hari.

Grafik: Bugar Selalu, hitungan rumus Mifflin-St Jeor dan aturan kalkulator kalori situs ini.

Mari hitung dengan contoh. Seorang wanita 30 tahun dengan berat 65 kg dan tinggi 160 cm punya BMR:

10 x 65 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 650 + 1.000 - 150 - 161 = 1.339 kkal

Kalau ia berolahraga ringan 1 sampai 3 kali seminggu, TDEE-nya 1.339 x 1,375 = sekitar 1.841 kkal.

Kalau ia memutuskan makan sebanyak BMR, yaitu 1.339 kkal, ia sebenarnya sedang menjalani defisit sekitar 502 kkal per hari. Bandingkan dengan target defisit kalkulator kami untuk profil yang sama: 20 persen di bawah TDEE, yaitu sekitar 1.473 kkal, atau defisit sekitar 368 kkal per hari.

Selisihnya mungkin tidak terlihat besar di atas kertas. Tetapi pada orang yang lebih aktif, jaraknya melebar cepat. Pada faktor 1,55, TDEE wanita ini menjadi sekitar 2.075 kkal, dan makan sebanyak BMR berarti defisit sekitar 736 kkal per hari. Defisit sebesar itu bisa membuat latihan terasa berat, lapar sulit dikendalikan, dan pola makan susah dipertahankan.

Catatan: Kalau kamu sudah lama makan di sekitar angka BMR atau di bawahnya lalu muncul keluhan kesehatan, jangan teruskan sendiri. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Target asupan yang sangat rendah sebaiknya hanya dijalankan dengan pengawasan tenaga kesehatan.

Contoh Nyata: Satu Orang, Lima Tingkat Aktivitas

Untuk melihat seberapa besar pengaruh aktivitas, ambil satu profil yang memakai berat dan tinggi acuan perempuan 19 sampai 29 tahun dalam tabel AKG Permenkes 28/2019, yaitu 55 kg dan 159 cm, dengan usia 25 tahun.

BMR = 10 x 55 + 6,25 x 159 - 5 x 25 - 161 = 1.257,75, dibulatkan 1.258 kkal.

Grafik: Bugar Selalu, hitungan Mifflin-St Jeor dikali faktor aktivitas. Angka sama dengan hasil kalkulator kalori situs ini.

BMR-nya tetap 1.258 kkal di semua baris, karena BMR tidak dipengaruhi aktivitas. Yang berubah hanya TDEE. Pada tingkat sangat aktif, TDEE hampir dua kali BMR. Tabel ini sekaligus menjelaskan kenapa dua orang dengan ukuran tubuh sama bisa punya kebutuhan kalori yang sangat berbeda.

Tips: Kalau aktivitasmu sangat berbeda antara hari kerja dan akhir pekan, jangan pilih faktor berdasarkan hari paling aktif. Bayangkan rata-rata tujuh hari, lalu pilih satu tingkat yang paling mendekati. TDEE memang dimaksudkan sebagai rata-rata, bukan angka untuk satu hari tertentu.

Kamu bisa mengulang hitungan ini untuk dirimu sendiri di kalkulator kalori. Masukkan data, ganti pilihan tingkat aktivitas, dan perhatikan bahwa angka BMR tidak bergerak sementara TDEE berubah.

Kenapa Hasil Kalkulator Bisa Berbeda-Beda

Kalau kamu mencoba beberapa kalkulator dan mendapat angka berbeda, ada empat penyebab utama.

1. Rumus BMR yang berbeda. Sebagian kalkulator masih memakai persamaan Harris-Benedict dari tahun 1919. Studi Mifflin dan rekan (1990) menemukan persamaan lama itu melebih-lebihkan pengeluaran energi istirahat yang terukur sebesar 5 persen. Pada BMR sekitar 1.500 kkal, itu berarti selisih sekitar 75 kkal, lalu ikut membesar setelah dikali faktor aktivitas.

2. Faktor aktivitas yang berbeda. Ada kalkulator yang memakai tiga tingkat, ada yang lima, ada yang memakai rentang PAL FAO/WHO/UNU. Deskripsi tiap tingkat juga berbeda. Karena itu orang yang sama bisa masuk tingkat berbeda di kalkulator berbeda.

3. Batas ketelitian rumus itu sendiri. Studi asli Mifflin melaporkan R kuadrat 0,71, artinya berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin menjelaskan sekitar 71 persen variasi pengeluaran energi istirahat antarindividu. Tinjauan sistematis Frankenfield dan rekan (2005) menyimpulkan Mifflin-St Jeor paling sering memperkirakan laju metabolisme istirahat dalam rentang 10 persen dari hasil ukur, lebih sering dari rumus lain yang diuji, tetapi tetap ada orang yang hasilnya meleset lebih jauh. Tinjauan itu juga mencatat lansia dan kelompok etnis minoritas kurang terwakili dalam studi validasi.

4. Data yang dimasukkan. Kalkulator hanya sebaik data yang kamu isi. Tinggi badan yang ditaksir dari ingatan, berat yang ditimbang setelah makan besar, atau usia yang dibulatkan bisa menggeser hasil. Menurut rumus Mifflin-St Jeor, salah tinggi 5 cm mengubah BMR sekitar 31 kkal, dan salah berat 3 kg mengubah BMR 30 kkal. Kecil, tetapi ikut membesar setelah dikali faktor aktivitas. Untuk hasil yang konsisten, timbang berat di pagi hari sebelum makan dan pakai tinggi hasil ukur terbaru.

Kesimpulannya, selisih puluhan sampai ratusan kilokalori antarkalkulator itu wajar. Pilih satu kalkulator, pakai secara konsisten, dan koreksi dengan data nyata.

Langkah Praktis dari Angka ke Menu Harian

Setelah paham perbedaan BMR dan TDEE, berikut urutan yang bisa langsung kamu jalankan:

1. Hitung BMR dan TDEE di kalkulator kalori. Pilih tingkat aktivitas berdasarkan rata-rata satu minggu, dan pilih yang lebih rendah kalau ragu.
2. Cek posisi berat badanmu di kalkulator BMI supaya tahu apakah tujuanmu menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat.
3. Tentukan target dari TDEE, bukan dari BMR. Untuk menurunkan berat, pakai defisit yang moderat. Panduannya ada di artikel defisit kalori.
4. Catat asupan dua sampai tiga minggu. Pelajari cara menghitung kalori makanan supaya catatanmu cukup akurat, termasuk untuk makanan warung.
5. Bandingkan dengan perubahan berat badan. Kalau berat stabil padahal kamu makan sesuai TDEE, angkamu tepat. Kalau berat bergerak tidak sesuai harapan, sesuaikan sedikit demi sedikit. Cara mengoreksinya dijelaskan di artikel kebutuhan kalori harian.
6. Hitung ulang saat berat berubah. Turun 5 kg berarti BMR turun sekitar 50 kkal menurut rumus Mifflin-St Jeor, dan TDEE ikut turun.

Kalau setelah beberapa minggu angka TDEE-mu ternyata meleset, jangan buru-buru mengganti kalkulator. Ubah faktor aktivitasnya satu tingkat, atau tambah dan kurangi target asupan sedikit demi sedikit, lalu pantau lagi. Perubahan kecil yang diukur jauh lebih informatif daripada perubahan besar yang ditebak.

Satu hal yang perlu diingat: semua angka di atas adalah perkiraan untuk orang dewasa sehat. Kalau kamu sedang hamil, menyusui, berusia lanjut, punya penyakit kronis, atau punya riwayat gangguan makan, jadikan hasil kalkulator sekadar bahan diskusi dengan tenaga kesehatan, bukan pegangan tunggal.

Catatan redaksi: naskah ini disusun dan ditinjau Tim Redaksi Bugar Selalu dengan mencocokkan setiap angka, rumus, dan anjuran ke sumber resmi yang dicantumkan di bawah. Peninjauan ini dilakukan tim redaksi, bukan dokter atau ahli gizi perorangan. Isinya informasi umum untuk orang dewasa sehat dan tidak menggantikan nasihat dokter atau ahli gizi.

Untuk memperluas konteks bmr-tdee, kamu bisa melanjutkan ke Kalori per Hari untuk Diet, Jam Makan untuk Diet, Buah untuk Diet.