TDEE adalah singkatan dari total daily energy expenditure, yaitu total energi yang tubuhmu pakai dalam sehari penuh: untuk fungsi dasar (BMR), untuk mencerna makanan, dan untuk semua gerakan dari berjalan sampai olahraga. Cara menghitungnya, kalikan BMR dengan faktor aktivitas antara 1,2 dan 1,9. Untuk orang dewasa yang beratnya stabil, TDEE inilah kebutuhan kalori harian.
Kalau BMR adalah biaya operasional tubuh saat diam, TDEE adalah tagihan sebenarnya di akhir hari. Artikel ini menjelaskan dari mana TDEE berasal, komponen apa saja yang membentuknya, bagaimana memilih faktor aktivitas tanpa menipu diri sendiri, dan bagaimana memakai angkanya. Untuk hitungan instan, kalkulator kalori di situs ini menampilkan BMR dan TDEE sekaligus.
TDEE Adalah Total Energi yang Kamu Pakai dalam Sehari
Istilah TDEE populer di dunia kebugaran. Di literatur gizi internasional, konsep yang sama disebut pengeluaran energi total atau total energy expenditure (TEE). Laporan konsultasi ahli FAO, WHO, dan UNU tentang kebutuhan energi manusia (Roma, 2001) mendefinisikannya sebagai energi yang dipakai rata-rata dalam 24 jam oleh seseorang atau sekelompok orang.
Laporan itu menambahkan satu catatan penting: TEE mencerminkan rata-rata energi yang dipakai pada hari yang khas, bukan jumlah persis yang dipakai setiap hari. Ini berarti TDEE paling tepat dipahami sebagai rata-rata mingguan. Hari ketika kamu jalan kaki keliling pasar jelas memakai energi lebih banyak daripada hari ketika kamu seharian rapat daring, dan itu tidak membuat TDEE-mu salah.
Kenapa angka ini penting? Karena berat badan orang dewasa ditentukan oleh keseimbangan antara energi yang masuk dari makanan dan energi yang keluar. Laporan FAO/WHO/UNU mendefinisikan kebutuhan energi sebagai jumlah energi dari makanan yang diperlukan untuk menyeimbangkan pengeluaran energi supaya ukuran tubuh, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik yang sehat bisa dipertahankan. Kalau asupanmu kurang lebih sama dengan TDEE, berat badan cenderung stabil. Kalau terus di bawahnya, berat cenderung turun. Kalau terus di atasnya, berat cenderung naik.
Catatan: TDEE untuk ibu hamil, ibu menyusui, dan anak yang sedang tumbuh tidak cukup dihitung dengan BMR dikali faktor aktivitas, karena ada kebutuhan tambahan untuk pertumbuhan jaringan dan produksi ASI. Tabel Angka Kecukupan Gizi Permenkes 28/2019 misalnya mencantumkan tambahan energi 180 kkal pada trimester pertama dan 300 kkal pada trimester kedua dan ketiga. Untuk kelompok ini, tentukan kebutuhan bersama tenaga kesehatan.
Tiga Komponen TDEE: Metabolisme Basal, Respons terhadap Makanan, dan Aktivitas
Laporan FAO/WHO/UNU membagi pengeluaran energi harian orang dewasa ke dalam tiga komponen utama.
1. Metabolisme basal (BMR). Energi untuk fungsi yang wajib berjalan agar tetap hidup, seperti kerja jantung dan paru, fungsi otak, menjaga suhu tubuh, serta pergantian sel. Menurut laporan tersebut, BMR mengisi 45 sampai 70 persen pengeluaran energi harian, tergantung usia dan gaya hidup. Penjelasan lengkapnya ada di artikel BMR adalah.
2. Respons metabolik terhadap makanan. Setelah makan, tubuh memakai energi untuk mencerna, menyerap, mengolah, dan menyimpan zat gizi. Proses ini dikenal dengan beberapa nama, seperti thermic effect of food atau termogenesis akibat makanan. Laporan FAO/WHO/UNU menyebut respons ini menambah pengeluaran energi total sekitar 10 persen dari BMR dalam 24 jam pada orang yang makan menu campuran.
3. Aktivitas fisik. Ini komponen yang paling bervariasi dan, menurut laporan yang sama, terbesar kedua setelah BMR. Aktivitas fisik mencakup aktivitas wajib yang sulit dihindari, seperti bekerja, berjalan ke halte, atau mengurus rumah, dan aktivitas pilihan seperti olahraga dan rekreasi.
| Komponen | Isi | Besarnya menurut FAO/WHO/UNU |
|---|---|---|
| Metabolisme basal | Fungsi dasar tubuh saat istirahat total | 45-70% dari pengeluaran energi harian |
| Respons terhadap makanan | Mencerna, menyerap, mengolah, menyimpan zat gizi | Sekitar 10% dari BMR per 24 jam (menu campuran) |
| Aktivitas fisik | Pekerjaan, perjalanan, pekerjaan rumah, olahraga | Paling bervariasi, terbesar kedua setelah BMR |
Grafik: Bugar Selalu, disusun dari laporan FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (2001).
Dari tabel ini terlihat kenapa aktivitas fisik menjadi penentu utama perbedaan TDEE antarorang dengan ukuran tubuh yang mirip. BMR dua orang dengan berat, tinggi, dan usia yang sama hampir sama, respons terhadap makanan juga kecil, tetapi aktivitas hariannya bisa berbeda jauh.
Rumus TDEE: BMR Dikali Faktor Aktivitas
Laporan FAO/WHO/UNU memakai konsep physical activity level (PAL), yaitu pengeluaran energi total 24 jam dibagi BMR 24 jam. Laporan itu menulis bahwa pada pria dewasa serta wanita dewasa yang tidak hamil dan tidak menyusui, BMR dikali PAL sama dengan pengeluaran energi total, yaitu kebutuhan energi harian. Inilah dasar rumus TDEE yang dipakai kalkulator:
TDEE = BMR x faktor aktivitas
Kalkulator kalori, termasuk kalkulator di situs ini, biasanya memakai rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR lalu mengalikannya dengan salah satu dari lima faktor aktivitas. Lima faktor ini, yaitu 1,20, 1,375, 1,55, 1,725, dan 1,90, adalah pengali yang dipasangkan dengan rumus Mifflin-St Jeor dalam metode My Nutrition Index yang terbit di BMC Nutrition tahun 2022.
| Tingkat | Faktor | Gambaran kebiasaan (penjelasan kami, bukan definisi baku) |
|---|---|---|
| Minim gerak | 1,2 | Kerja duduk, bepergian dengan kendaraan, jarang olahraga |
| Ringan | 1,375 | Kerja duduk, olahraga ringan 1-3 kali seminggu |
| Sedang | 1,55 | Olahraga 3-5 kali seminggu, atau pekerjaan yang banyak berdiri dan berjalan |
| Aktif | 1,725 | Olahraga berat 6-7 kali seminggu, atau pekerjaan fisik sepanjang hari |
| Sangat aktif | 1,9 | Pekerjaan fisik berat ditambah latihan, atau latihan dua kali sehari |
Kolom ketiga adalah gambaran yang kami susun untuk membantu memilih. Studi sumbernya mencantumkan kelima angka faktor, tetapi tidak menetapkan deskripsi baku untuk tiap tingkat, sehingga kalkulator lain bisa memakai deskripsi yang sedikit berbeda.
Tips: Faktor aktivitas menggambarkan rata-rata seluruh harimu, bukan hanya jam olahraga. Orang yang lari 30 menit setiap pagi tapi duduk 10 jam di kantor dan pulang naik motor sering lebih cocok dengan faktor ringan daripada sedang.
Memilih Faktor Aktivitas yang Jujur
Faktor aktivitas adalah bagian paling rawan dari hitungan TDEE. BMR dari rumus biasanya meleset dalam rentang yang relatif sempit. Tinjauan sistematis Frankenfield dan rekan (2005) menemukan rumus Mifflin-St Jeor paling sering memperkirakan laju metabolisme istirahat dalam rentang 10 persen dari hasil ukur. Sebaliknya, salah memilih faktor satu tingkat saja bisa menggeser TDEE ratusan kilokalori.
Laporan FAO/WHO/UNU memberi rujukan yang berguna untuk menilai diri sendiri. Laporan itu mengelompokkan gaya hidup orang dewasa berdasarkan PAL:
- Gaya hidup menetap atau aktivitas ringan, PAL 1,40 sampai 1,69. Contohnya pekerja kantor di perkotaan yang jarang melakukan aktivitas fisik berat, bepergian dengan kendaraan bermotor, tidak rutin berolahraga, dan menghabiskan waktu luang dengan duduk atau berdiri tanpa banyak berpindah tempat.
- Gaya hidup aktif atau cukup aktif, PAL 1,70 sampai 1,99. Misalnya orang dengan pekerjaan duduk yang rutin meluangkan waktu untuk aktivitas fisik sedang sampai berat, atau pekerja bangunan.
- Gaya hidup sangat aktif, PAL 2,00 sampai 2,40. Laporan itu menyebut nilai PAL di atas 2,40 sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Laporan yang sama memberi contoh konkret: satu jam aktivitas fisik sedang sampai berat setiap hari, seperti joging, bersepeda, senam aerobik, atau olahraga lain, baik sekaligus maupun dicicil sepanjang hari, bisa menaikkan PAL rata-rata seseorang dari 1,55 (kategori menetap) ke 1,75 (kategori cukup aktif).
Perhatikan bahwa rentang PAL dalam laporan FAO/WHO/UNU tidak sama persis dengan lima faktor kalkulator. Laporan itu dibuat untuk perencanaan kebutuhan energi populasi dan memakai pendekatan perhitungan yang berbeda. Faktor kalkulator 1,2 misalnya berada di bawah rentang terendah PAL laporan itu. Karena itu jangan mencampur keduanya dalam satu hitungan. Pakai satu sistem secara konsisten, lalu koreksi dengan data nyata.
Cara praktis memilih faktor:
- Hitung rata-rata menit olahraga per minggu, bukan minggu terbaikmu.
- Tambahkan gambaran pekerjaan dan perjalanan harian. Pekerjaan yang banyak berdiri dan berjalan menggeser faktor naik satu tingkat.
- Kalau ragu di antara dua tingkat, pilih yang lebih rendah.
- Pantau berat badan dua sampai tiga minggu dengan asupan yang kamu catat. Kalau berat stabil, faktor yang kamu pilih kira-kira tepat.
Contoh Hitung TDEE untuk Empat Profil
Tabel berikut memakai BMR dari rumus Mifflin-St Jeor yang dibulatkan, lalu dikalikan lima faktor aktivitas. Hasilnya dibulatkan ke kilokalori terdekat, sama seperti cara kerja kalkulator kalori.
| Profil | BMR | x 1,2 | x 1,375 | x 1,55 | x 1,725 | x 1,9 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pria 25 th, 65 kg, 168 cm | 1.580 | 1.896 | 2.173 | 2.449 | 2.726 | 3.002 |
| Wanita 25 th, 55 kg, 159 cm | 1.258 | 1.510 | 1.730 | 1.950 | 2.170 | 2.390 |
| Pria 45 th, 80 kg, 170 cm | 1.643 | 1.972 | 2.259 | 2.547 | 2.834 | 3.122 |
| Wanita 55 th, 60 kg, 155 cm | 1.133 | 1.360 | 1.558 | 1.756 | 1.954 | 2.153 |
Grafik: Bugar Selalu, hitungan Mifflin-St Jeor dikali faktor aktivitas. Angka sama dengan hasil kalkulator kalori situs ini.
Contoh lengkap untuk baris pertama: BMR pria 25 tahun dengan berat 65 kg dan tinggi 168 cm adalah 10 x 65 + 6,25 x 168 - 5 x 25 + 5 = 1.580 kkal. Kalau dia berolahraga tiga sampai lima kali seminggu, TDEE-nya 1.580 x 1,55 = 2.449 kkal per hari.
Lihat selisih antarkolom. Pada profil yang sama, beda faktor ringan dan sedang sekitar 276 kkal, dan beda minim gerak dan sangat aktif lebih dari 1.100 kkal. Bandingkan dengan pengaruh usia dalam rumus BMR yang hanya 5 kkal per tahun. Inilah kenapa memilih faktor aktivitas dengan jujur jauh lebih penting daripada memperdebatkan rumus BMR mana yang paling tepat.
TDEE Dibandingkan Angka Kecukupan Energi Kemenkes
Di Indonesia, rujukan resmi kebutuhan energi adalah tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019. Tabel itu mencantumkan kecukupan energi per kelompok umur, lengkap dengan berat dan tinggi badan acuan.
| Kelompok | Berat acuan | Tinggi acuan | Energi (AKG 2019) |
|---|---|---|---|
| Laki-laki 19-29 tahun | 60 kg | 168 cm | 2.650 kkal |
| Laki-laki 30-49 tahun | 60 kg | 166 cm | 2.550 kkal |
| Laki-laki 50-64 tahun | 60 kg | 166 cm | 2.150 kkal |
| Perempuan 19-29 tahun | 55 kg | 159 cm | 2.250 kkal |
| Perempuan 30-49 tahun | 56 kg | 158 cm | 2.150 kkal |
| Perempuan 50-64 tahun | 56 kg | 158 cm | 1.800 kkal |
Grafik: Bugar Selalu, disusun dari tabel AKG Permenkes Nomor 28 Tahun 2019.
Bagaimana angka ini dibandingkan dengan TDEE dari kalkulator? Sebagai ilustrasi, kami menghitung BMR Mifflin-St Jeor untuk berat dan tinggi acuan kelompok 19 sampai 29 tahun dengan usia 25 tahun. Laki-laki 60 kg dan 168 cm menghasilkan BMR 1.530 kkal, sehingga angka AKG 2.650 kkal setara dengan faktor sekitar 1,73. Perempuan 55 kg dan 159 cm menghasilkan BMR 1.258 kkal, sehingga angka AKG 2.250 kkal setara dengan faktor sekitar 1,79.
Ilustrasi ini adalah hitungan kami, bukan metode yang dipakai Kemenkes saat menyusun AKG. Tujuannya hanya menunjukkan bahwa angka AKG kira-kira sejalan dengan orang dewasa yang cukup aktif. Kalau kamu bekerja di kantor dan jarang berolahraga, TDEE pribadimu kemungkinan lebih rendah dari angka AKG kelompok umurmu. AKG tetap berguna sebagai gambaran nasional, tetapi target pribadimu lebih tepat dihitung dari ukuran tubuh dan aktivitasmu sendiri.
Memakai TDEE untuk Target Berat Badan
Setelah punya angka TDEE, cara memakainya bergantung pada tujuanmu.
Menjaga berat badan. Jadikan TDEE sebagai rata-rata asupan harian. Tidak harus tepat setiap hari. Yang penting rata-rata mingguannya mendekati TDEE.
Menurunkan berat badan. Kalkulator kalori di situs ini menampilkan target defisit 20 persen di bawah TDEE, dengan dua pengaman: target tidak pernah ditampilkan di bawah BMR dan tidak pernah di bawah 1.200 kkal. Untuk pria 25 tahun berolahraga sedang di tabel tadi, TDEE 2.449 kkal menjadi target sekitar 1.959 kkal. Pengurangan bertahap seperti ini lebih mudah dijalani daripada pemangkasan besar. Panduan lengkapnya ada di artikel defisit kalori.
Menaikkan berat badan. Kalkulator menampilkan surplus 10 persen di atas TDEE. Untuk profil yang sama, angkanya sekitar 2.694 kkal. Kalau tujuanmu menambah massa otot, kombinasikan dengan latihan beban dan asupan protein yang cukup.
Hitung ulang setiap kali berat berubah cukup banyak. Karena berat badan ada di dalam rumus BMR, TDEE ikut bergeser ketika beratmu berubah. Ambil contoh pria 25 tahun setinggi 168 cm tadi. Pada berat 65 kg dan faktor 1,55, TDEE-nya 2.449 kkal. Setelah beratnya turun ke 60 kg, BMR-nya menjadi 10 x 60 + 6,25 x 168 - 5 x 25 + 5 = 1.530 kkal, dan TDEE pada faktor yang sama menjadi sekitar 2.372 kkal. Selisihnya 77 kkal per hari. Kalau ia tetap memakai target lama, defisitnya pelan-pelan mengecil tanpa ia sadari, dan penurunan berat terasa melambat. Ini bukan tanda metabolisme rusak, melainkan konsekuensi wajar dari tubuh yang lebih ringan membutuhkan energi lebih sedikit.
Apa pun tujuanmu, perlakukan TDEE sebagai titik awal. Rumus tidak tahu bahwa kamu mungkin lebih banyak bergerak di hari kerja atau lebih sering duduk di akhir pekan. Pantau berat badan dan lingkar pinggang selama beberapa minggu, lalu sesuaikan asupan sedikit demi sedikit bila hasilnya tidak sesuai harapan. Cara mengoreksi angka dari data timbangan dibahas di artikel kebutuhan kalori harian, dan cara menaksir asupanmu ada di panduan cara menghitung kalori makanan.
Catatan: Target dari kalkulator ditujukan untuk orang dewasa sehat. Kalau kamu sedang hamil atau menyusui, berusia lanjut, punya diabetes, penyakit ginjal, penyakit jantung, riwayat gangguan makan, atau sedang menjalani pengobatan, tentukan target energi bersama dokter atau ahli gizi. Hindari diet dengan asupan sangat rendah tanpa pengawasan tenaga kesehatan.
Untuk melengkapi gambaran, cek juga posisi berat badanmu di kalkulator BMI, dan baca perbedaan BMR dan TDEE kalau kamu masih ragu angka mana yang dipakai untuk tujuan apa.
Catatan redaksi: naskah ini disusun dan ditinjau Tim Redaksi Bugar Selalu dengan mencocokkan setiap angka, rumus, dan anjuran ke sumber resmi yang dicantumkan di bawah. Peninjauan ini dilakukan tim redaksi, bukan dokter atau ahli gizi perorangan. Isinya informasi umum untuk orang dewasa sehat dan tidak menggantikan nasihat dokter atau ahli gizi.
Untuk memperluas konteks bmr-tdee, kamu bisa melanjutkan ke Kalori Adalah, Kalori Ketoprak per Porsi, Vitamin.
