Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari? Ini Hitungannya

Pertanyaan berapa kalori yang harus dibakar setiap hari sebenarnya tidak punya satu jawaban tunggal, dan siapa pun yang menyodorkan satu angka bulat untuk semua orang sedang menyederhanakan terlalu jauh. Angkamu ditentukan tiga hal: BMR (energi yang tubuhmu pakai saat benar-benar diam), tingkat aktivitas harianmu, dan target yang kamu kejar. Sebagai gambaran, perempuan 25 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 158 cm membakar sekitar 2.018 kkal per hari kalau kesehariannya banyak duduk, sedangkan laki-laki 40 tahun 85 kg dan 175 cm menyentuh sekitar 2.711 kkal di tingkat aktivitas yang sama. Selisih hampir 700 kkal itu muncul hanya dari perbedaan tubuh, belum menyentuh olahraga sama sekali.

Kabar baiknya, kamu bisa menghitung angkamu sendiri dalam tiga langkah, dengan kalkulator ponsel biasa dan tanpa alat lab. Artikel ini menuntunmu dari rumus dasar, ke tabel contoh untuk enam profil nyata, sampai perkiraan berapa lama kamu perlu berolahraga untuk membakar sejumlah kalori tertentu. Semua angka di sini berasal dari sumber yang bisa kamu telusuri sendiri, dan hitungannya sengaja ditulis terbuka supaya bisa kamu ulang.

Kenapa Angkanya Berbeda untuk Setiap Orang

Total energi yang kamu bakar sehari, sering disingkat TDEE, terdiri dari tiga komponen. Yang pertama dan terbesar adalah metabolisme basal. Laporan FAO/WHO/UNU tentang kebutuhan energi manusia menyatakan BMR menyumbang sekitar 45 sampai 70 persen dari total pengeluaran energi orang dewasa, dan besarnya ditentukan terutama oleh jenis kelamin, ukuran tubuh, komposisi tubuh, serta umur.

Komponen kedua adalah energi untuk mencerna, menyerap, dan menyimpan makanan, yang di literatur disebut efek termis makanan. Bab Endotext NIH tentang termogenesis aktivitas non-olahraga mencatat porsinya biasanya berkisar 8 sampai 15 persen dari total pengeluaran energi. Komponen ketiga adalah seluruh gerakanmu, dari olahraga terjadwal sampai naik tangga, mondar-mandir di dapur, dan berdiri saat menelepon.

Di sinilah letak kejutan yang jarang dibicarakan. Bagian terbesar dari kalori yang kamu bakar hari ini terbakar saat kamu tidak melakukan apa-apa. Jantungmu memompa, ginjalmu menyaring, otakmu memakai energi bahkan saat kamu tidur. Sesi olahraga 45 menit yang terasa berat itu, pada kebanyakan orang, hanya menyumbang belasan persen dari total harian. Itu bukan alasan untuk berhenti berolahraga, tapi alasan kuat untuk berhenti menganggap olahraga sebagai satu-satunya tombol yang bisa kamu tekan.

Konsekuensi praktisnya besar. Kalau kamu menaikkan durasi lari sambil membiarkan asupan naik mengikuti rasa lapar, angka bersihnya bisa nol. Kalau kamu memangkas asupan tanpa menjaga gerakan sehari-hari, tubuh cenderung mengompensasi dengan menurunkan aktivitas spontan. Dua-duanya harus dibaca bersama, dan itu sebabnya menghitung TDEE lebih berguna daripada menghafal satu angka target pembakaran.

Langkah 1: Hitung BMR dengan Rumus Mifflin-St Jeor

Rumus yang paling banyak dipakai praktisi gizi saat ini adalah Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada 1990 di American Journal of Clinical Nutrition. Peneliti menurunkannya dari data 498 orang dewasa sehat berusia 19 sampai 78 tahun, terdiri dari 247 perempuan dan 251 laki-laki, dengan energi istirahat diukur memakai kalorimetri tidak langsung.

Bentuk sederhananya begini:

• Laki-laki: BMR = 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) + 5
• Perempuan: BMR = 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) - 161

Mari kita jalankan satu contoh sampai tuntas. Perempuan 25 tahun, berat 60 kg, tinggi 158 cm. Bagian pertama: 10 x 60 = 600. Bagian kedua: 6,25 x 158 = 987,5. Bagian ketiga: 5 x 25 = 125. Lalu konstanta perempuan, yaitu minus 161. Jumlahkan: 600 + 987,5 = 1.587,5, dikurangi 125 jadi 1.462,5, dikurangi 161 jadi 1.301,5. Dibulatkan, BMR-nya 1.302 kkal per hari.

Artinya, kalau perempuan itu berbaring diam sepanjang hari tanpa bergerak sama sekali, tubuhnya tetap membakar sekitar 1.302 kkal hanya untuk menjalankan fungsi dasar. Angka itu belum termasuk bangun dari kasur, mandi, atau berjalan ke dapur.

Satu catatan kejujuran yang penting. Rumus Mifflin-St Jeor adalah persamaan regresi, artinya dia memprediksi rata-rata sekelompok orang dengan ukuran tubuh serupa, bukan mengukur tubuhmu. Publikasi aslinya melaporkan R kuadrat sebesar 0,71, yang berarti sekitar 29 persen variasi antar-individu tidak dijelaskan oleh berat, tinggi, dan umur. Rumus yang sama juga mencatat bahwa persamaan Harris-Benedict dari 1919 melebih-lebihkan pengukuran energi istirahat sekitar 5 persen. Jadi anggap hasil hitunganmu sebagai titik awal yang layak, bukan sebagai vonis.

Tips: Simpan hasil BMR-mu di catatan ponsel bersama tanggalnya. BMR ikut berubah saat berat badanmu berubah, jadi hitung ulang setiap kali beratmu bergeser sekitar 3 sampai 5 kg. Kalau berat turun 5 kg, angka 10 x berat di rumus itu ikut turun 50 kkal, dan efeknya berlipat setelah dikalikan faktor aktivitas.

Langkah 2: Kalikan BMR dengan Faktor Aktivitas

BMR baru separuh cerita. Untuk mendapat total pembakaran harian, BMR dikalikan dengan angka yang disebut Physical Activity Level atau PAL. Definisinya lugas menurut laporan FAO: PAL adalah total pengeluaran energi 24 jam dibagi BMR. Mengalikan PAL dengan BMR memberi kebutuhan energi sesungguhnya.

Laporan yang sama memberi contoh: laki-laki dengan PAL 1,75 dan BMR rata-rata 1.697 kkal per hari punya kebutuhan energi sekitar 2.970 kkal per hari. FAO mengelompokkan gaya hidup jadi tiga kategori seperti tabel berikut.

Ada satu kalimat di laporan FAO yang layak kamu ingat baik-baik. Olahraga sedang sampai berat selama satu jam per hari, entah sekaligus atau dipecah beberapa sesi, bisa menaikkan PAL seseorang dari 1,55 (kategori sedentari) ke 1,75 (kategori cukup aktif). Jadi lompatan satu kategori bukan urusan berpindah profesi, cukup satu jam gerak konsisten.

Untuk perhitungan di artikel ini, saya memakai tiga angka wakil: 1,55 untuk keseharian banyak duduk, 1,75 untuk yang berolahraga rutin, dan 2,20 untuk yang benar-benar berat. Dua angka pertama disebut eksplisit di laporan FAO, dan 2,20 adalah titik tengah rentang kategori ketiga.

Kembali ke contoh tadi. BMR 1.302 dikalikan 1,55 menghasilkan 2.018,1, dibulatkan jadi 2.018 kkal. Itulah jawaban untuk perempuan tersebut: sekitar 2.018 kkal per hari yang benar-benar dia bakar. Kalau dia mulai rutin berolahraga sampai masuk kategori cukup aktif, 1.302 x 1,75 = 2.278,5, dibulatkan jadi 2.279 kkal.

Kalau kamu ingin memeriksa angkamu tanpa menghitung manual, gunakan kalkulator kalori dan bandingkan hasilnya dengan hitunganmu sendiri. Selisih kecil itu normal, karena kalkulator kadang memakai faktor aktivitas yang sedikit berbeda. Latar belakang konsepnya kami bahas lebih dalam di kebutuhan kalori harian.

Enam Profil, Lengkap dengan Angka Pembakaran Hariannya

Tabel di bawah ini memakai rumus dan faktor yang sama persis dengan yang baru saja dijelaskan. Kolom BMR dibulatkan dulu, baru dikalikan faktor aktivitas, supaya kamu bisa mengulang setiap barisnya dengan kalkulator biasa dan mendapat angka yang sama.

Perhatikan dua baris yang paling kontras. Perempuan 35 tahun dengan tubuh kecil membakar 1.834 kkal saat banyak duduk, sedangkan laki-laki 40 tahun dengan tubuh besar membakar 2.711 kkal di kondisi yang sama. Selisihnya 877 kkal, kira-kira setara satu porsi makan besar, dan itu terjadi tanpa salah satunya berolahraga lebih banyak.

Perhatikan juga apa yang terjadi saat kolom bergeser ke kanan. Perempuan 25 tahun naik dari 2.018 ke 2.864 kkal, selisih 846 kkal, hanya karena berpindah dari gaya hidup banyak duduk ke sangat aktif. Angka itu jauh lebih besar daripada yang bisa dicapai lewat satu sesi olahraga, karena kategori sangat aktif mencerminkan aktivitas berjam-jam setiap hari, bukan 45 menit di gym lalu duduk sepanjang sisa hari.

Sebagai pembanding skala nasional, Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 menetapkan rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia sebesar 2.100 kilokalori per orang per hari pada tingkat konsumsi. Angka itu dipakai untuk perencanaan pangan makro nasional, bukan sebagai target pribadi. Empat dari enam profil di tabel ini punya kebutuhan di atas 2.100 kkal bahkan saat banyak duduk, dan itu wajar. Jangan pernah memakai angka nasional sebagai patokan diet personal.

Langkah 3: Berapa yang Perlu Dibakar Lebih Banyak daripada yang Dimakan

Sampai di sini kamu sudah tahu berapa yang tubuhmu bakar. Untuk turun berat badan, yang kamu butuhkan adalah selisih: pembakaran lebih besar daripada asupan. Besarnya selisih inilah yang paling sering salah kaprah.

Bab Endotext NIH tentang penanganan obesitas lewat diet menyatakan target penurunan 10 persen berat badan bisa dicapai kebanyakan pasien dengan defisit kalori 500 sampai 1.000 kalori per hari, yang menghasilkan penurunan satu sampai dua pon (sekitar 0,45 sampai 0,9 kg) per minggu. Sumber yang sama memberi resep praktis yang lebih rapi: setelah kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat saat ini diketahui, defisit dihitung dengan mengurangi 500 sampai 750 kalori, atau dengan pemotongan 30 persen.

Mari terapkan ke tabel tadi, memakai kolom banyak duduk sebagai titik awal.

Lihat baris ketiga baik-baik. Perempuan 35 tahun dengan berat 55 kg yang memotong 750 kkal akan mendarat di 1.084 kkal per hari. Endotext NIH menyebut pola makan sekitar 1.200 sampai 1.500 kalori untuk perempuan dan 1.500 sampai 1.800 kalori untuk laki-laki sudah menghasilkan penurunan berat badan bila dipatuhi dengan baik. Artinya 1.084 kkal berada di bawah rentang itu, dan defisit 500 kkal jauh lebih masuk akal untuk profil tersebut.

Ini poin yang sering hilang dari saran generik di internet. Defisit yang sama besarnya tidak berarti sama amannya. Semakin kecil tubuhmu, semakin sempit ruang yang kamu punya untuk memotong, karena batas bawah asupan tidak ikut mengecil. Orang bertubuh besar bisa memotong 750 kkal tanpa mendekati batas bawah, orang bertubuh kecil tidak.

Tips: Kalau hasil pengurangan membawamu ke bawah 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki), jangan lanjutkan pemotongan. Naikkan sisi pembakaran, bukan turunkan lagi sisi asupan. Menambah 30 menit jalan cepat setiap hari mengubah angka dari arah yang jauh lebih aman daripada memotong satu porsi makan lagi.

Mekanisme lengkap dan cara menyusun defisit tanpa menyiksa diri sudah kami uraikan terpisah di defisit kalori untuk turun berat badan, sedangkan pembahasan khusus soal berapa angka asupan yang pas untukmu ada di kalori per hari untuk diet. Untuk sisi asupannya, teknik menakar dan mencatat porsi kami bahas di cara menghitung kalori makanan.

Kalori Terbakar per Jenis Olahraga, dan Berapa Lama untuk 300 Kkal

Sekarang sisi yang paling sering dicari orang: berapa kalori yang benar-benar terbakar per jenis olahraga. Tabel Harvard Health berikut memakai tiga berat badan acuan, yaitu 125 pon (56,7 kg), 155 pon (70,3 kg), dan 185 pon (83,9 kg), untuk durasi 30 menit. Kolom terakhir saya tambahkan sendiri, berisi perkiraan menit yang dibutuhkan orang 70,3 kg untuk mencapai 300 kkal, dihitung dari laju per menit di kolom tengah.

Perhatikan pola tiga kolom pertama. Untuk aktivitas yang sama, angkanya naik seiring berat badan, dan kenaikannya kira-kira sebanding dengan berat itu sendiri. Pola tersebut memberimu jalan pintas yang berguna kalau beratmu tidak persis 56,7, 70,3, atau 83,9 kg: bagi angka di kolom tengah dengan 70,3, lalu kalikan dengan beratmu. Contohnya renang umum, 216 dibagi 70,3 menghasilkan sekitar 3,07 kkal per kg, sehingga orang dengan berat 62 kg membakar kira-kira 190 kkal dalam 30 menit.

Dua hal yang perlu kamu baca dari tabel ini. Pertama, membakar 300 kkal lewat olahraga butuh waktu yang tidak sedikit. Bahkan lari 8 km per jam, tempo yang sudah cukup berat untuk pemula, butuh sekitar 31 menit. Kedua, angkat beban umum menempati posisi paling bawah dalam pembakaran per menit, tapi itu bukan alasan meninggalkannya. Latihan beban bekerja lewat jalur berbeda, yaitu mempertahankan massa otot saat kamu sedang defisit, dan massa otot adalah salah satu penentu BMR. Kalau kamu baru mulai, panduannya ada di latihan beban untuk pemula, sementara pilihan latihan yang membakar lebih cepat dibahas di olahraga kardio.

Untuk aktivitas yang paling mudah dijalankan siapa saja, hitungan detailnya termasuk pengaruh kecepatan dan medan sudah kami pisahkan ke jalan kaki membakar kalori.

Tips: Perlakukan angka kalori di jam tangan pintar atau alat kardio sebagai estimasi kasar, bukan sebagai data. Alat itu menebak dari denyut jantung, gerakan, dan profil yang kamu masukkan sendiri. Kalau kamu ingin memakainya, gunakan untuk membandingkan sesi satu dengan sesi lain di alat yang sama, bukan untuk menghitung berapa porsi makanan yang boleh kamu tambahkan hari itu.

Kesalahan yang Membuat Angka Hitunganmu Meleset

Kesalahan pertama, dan yang paling sering, ada di sisi asupan. Endotext NIH punya subbab khusus berjudul laporan mandiri asupan energi hampir selalu diperkirakan terlalu rendah. Sumber itu mencatat bahwa dengan biomarker objektif seperti doubly labeled water, kekurangan pelaporan bisa mencapai 1.200 kalori per hari pada orang dengan obesitas berat. Kalimat lanjutannya bahkan lebih tegas: pada diet 1.200 kalori, konsumsi sesungguhnya bisa mencapai 2.600 kalori atau lebih pada sebagian hari, sehingga penurunan berat badan wajar melambat.

Artinya, kalau angka di timbangan tidak bergerak, tersangka utamanya bukan metabolisme yang rusak, melainkan minyak goreng yang tidak tercatat, gorengan sore yang lupa dimasukkan, dan porsi nasi yang ditaksir dengan mata. Ini bukan tuduhan soal kejujuran, karena mekanismenya berlaku pada hampir semua orang termasuk yang berniat baik.

Kesalahan kedua, memperlakukan hasil rumus sebagai angka pasti. Rumus Mifflin-St Jeor menjelaskan sekitar 71 persen variasi energi istirahat, jadi ada kemungkinan nyata bahwa BMR aslimu meleset ratusan kalori dari hasil hitungan. Cara mengatasinya bukan mencari rumus lain yang katanya lebih akurat, melainkan memakai hitungan ini sebagai titik awal, menjalankannya dua sampai tiga minggu, lalu menyesuaikan berdasarkan apa yang benar-benar terjadi pada berat badanmu.

Kesalahan ketiga, mengabaikan bahwa TDEE ikut turun saat berat badan turun. Bab Endotext NIH tentang termogenesis aktivitas non-olahraga mengulas tindak lanjut peserta kompetisi penurunan berat badan bertelevisi di Amerika. Setelah 30 minggu, total pengeluaran energi peserta turun signifikan sebesar 800 kkal per hari, dan sebagian besar penurunan itu berasal dari metabolisme istirahat yang turun sekitar 600 kkal per hari. Enam tahun kemudian, metabolisme istirahat mereka tetap tertekan sekitar 600 kkal per hari. Ini kasus ekstrem dengan penurunan berat sekitar 59 kg, jadi jangan langsung menyamakannya dengan situasimu. Tapi arah pelajarannya jelas: angka target yang kamu hitung hari ini bukan angka permanen.

Kesalahan keempat, menaruh seluruh beban pada sesi olahraga. Kalau BMR menyumbang 45 sampai 70 persen dari totalmu dan efek termis makanan 8 sampai 15 persen, sisanya adalah semua gerakan, dan sesi olahraga terjadwal hanya sebagian kecil dari sisa itu. Gerak kecil yang berulang sepanjang hari punya bobot yang sering diremehkan: berdiri saat rapat daring, parkir agak jauh, naik tangga, berjalan saat menelepon.

Terakhir, dan ini yang paling penting: hitungan di artikel ini dibuat untuk orang dewasa sehat. Kalau kamu sedang hamil atau menyusui, punya diabetes, penyakit tiroid, penyakit ginjal, gangguan jantung, riwayat gangguan makan, atau sedang mengonsumsi obat rutin, kebutuhan energimu bisa berbeda jauh dan defisit yang umum dianggap aman belum tentu aman untukmu. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menetapkan target pembakaran atau memangkas asupan. Artikel ini tidak menjanjikan angka penurunan berat badan dalam waktu tertentu, karena laju penurunan berbeda pada setiap orang dan janji semacam itu selalu lebih rapi di iklan daripada di kenyataan.

Rangkumannya sederhana. Hitung BMR-mu dengan Mifflin-St Jeor, kalikan dengan faktor aktivitas yang jujur menggambarkan kesehariannya, dan itulah kalori yang tubuhmu bakar setiap hari. Kalau tujuanmu menurunkan berat badan, kurangi 500 sampai 750 kkal dari angka itu, jangan lebih, dan jangan sampai menembus batas bawah asupan. Sisanya adalah konsistensi selama berminggu-minggu, bukan ketepatan angka sampai satu digit. Kalau kamu ingin memperdalam sisi makanannya, telusuri pembahasan lain di kategori nutrisi.

Untuk memperluas konteks nutrisi, kamu bisa melanjutkan ke Minuman Diet.