Vitamin D3: Manfaat, Fungsi, dan Sumber Terbaiknya

Vitamin D3 adalah nama satu bentuk, bukan nama seluruh vitaminnya. Nama kimianya kolekalsiferol, dan menurut NIH Office of Dietary Supplements, di pangan dan suplemen vitamin D punya dua bentuk utama: D2 atau ergokalsiferol, dan D3 atau kolekalsiferol, yang secara kimia hanya berbeda pada struktur rantai sampingnya. Perbedaan yang terdengar sepele itu menentukan dari mana zatnya berasal, apa yang tertulis di label suplemenmu, dan seberapa lama kadarnya bertahan di darah.

Yang paling khas dari D3 adalah asal-usulnya. D3 adalah bentuk yang dibuat kulit manusia sendiri, dan bentuk ini pula yang terutama ada di pangan hewani seperti hati sapi, kuning telur, dan keju. Artikel ini sengaja tidak mengulang pembahasan umum soal manfaat vitamin D untuk tulang dan otot maupun soal berjemur. Gambaran umum semua jenis vitamin ada di artikel vitamin, sedangkan kebutuhan vitamin D anak per kelompok usia dibahas di artikel vitamin D untuk anak. Fokusnya di sini adalah apa yang benar-benar membedakan D3 dari D2 dan apa konsekuensi praktisnya saat kamu berdiri di depan rak suplemen.

Dari mana vitamin D3 berasal?

Titik paling tegas yang memisahkan D3 dan D2 adalah pabriknya. NIH ODS menjelaskan radiasi ultraviolet tipe B dengan panjang gelombang sekitar 290 sampai 320 nanometer menembus kulit yang terbuka dan mengubah 7-dehidrokolesterol di kulit menjadi previtamin D3, yang kemudian menjadi vitamin D3. Perhatikan nomornya. Ketika membahas sintesis di kulit, lembar fakta NIH ODS hanya menyebut jalur menuju D3, dan tidak menyebut jalur apa pun menuju D2. Linus Pauling Institute di Oregon State University menyatakan hal yang sama: vitamin D3 disintesis di kulit manusia dari 7-dehidrokolesterol ketika terpapar radiasi UVB dari sinar matahari. Vitamin D2 justru berasal dari luar tubuh, dan lembaga yang sama menggambarkannya sebagai analog vitamin D yang terbentuk lewat fotosintesis pada tumbuhan, jamur, dan ragi.

Untuk suplemen, dua bentuk itu punya bahan baku yang berbeda pula. NIH ODS menyatakan vitamin D2 dibuat dengan menyinari ergosterol pada ragi, sementara vitamin D3 lazimnya diproduksi dengan menyinari 7-dehidrokolesterol yang diambil dari lanolin, yaitu zat berlemak dari bulu domba. Ada juga versi D3 bebas bahan hewani yang bersumber dari lumut kerak. Kalau kamu menghindari semua produk asal hewan, NIH ODS menyarankan menanyakan langsung sumber bahan dan cara pengolahannya ke produsen suplemennya.

Soal penyerapan, dua bentuk itu justru tidak berbeda. NIH ODS menyatakan D2 maupun D3 sama-sama terserap dengan baik di usus halus, lewat difusi pasif sederhana dan lewat mekanisme yang melibatkan protein pembawa di membran usus. Adanya lemak di saluran cerna meningkatkan penyerapan vitamin D, tapi sebagian tetap terserap walau tanpa lemak dari makanan. Yang menarik, NIH ODS juga menegaskan penuaan maupun obesitas tidak mengubah penyerapan vitamin D dari usus. Jadi anggapan bahwa lansia atau orang dengan berat badan berlebih menyerap vitamin D lebih buruk tidak berlaku di tahap penyerapan usus, dan penjelasan kekurangannya ada di tahap lain. Untuk lansia, NIH ODS menyebut kemampuan kulit menyintesis vitamin D menurun seiring usia, ditambah lansia cenderung lebih banyak berada di dalam ruangan dan asupan vitamin D dari makanannya bisa kurang. Untuk obesitas, NIH ODS menyatakan kemampuan kulit menyintesis vitamin D tidak terganggu, tapi lemak bawah kulit yang lebih banyak menahan lebih banyak vitamin D, sehingga orang dengan indeks massa tubuh 30 ke atas punya kadar 25(OH)D serum lebih rendah daripada orang tanpa obesitas.

Satu hal yang sering luput: NIH ODS juga menegaskan radiasi UVB tidak menembus kaca, sehingga berjemur di dalam ruangan lewat jendela tidak menghasilkan vitamin D sama sekali. Jadi jalur produksi D3 di kulit punya syarat yang cukup spesifik, dan syarat itu tidak terpenuhi hanya dengan duduk di tempat yang terang.

Bagaimana vitamin D3 diubah menjadi bentuk aktif di tubuh?

Ini bagian yang menjelaskan kenapa angka di botol suplemen tidak langsung berarti apa-apa untuk tubuh. NIH ODS menyatakan vitamin D yang diperoleh dari paparan matahari, makanan, maupun suplemen bersifat inert secara biologis dan harus melalui dua kali hidroksilasi untuk diaktifkan.

Hidroksilasi pertama terjadi di hati dan mengubah vitamin D menjadi 25-hidroksivitamin D atau 25(OH)D, yang juga dikenal sebagai kalsidiol. Hidroksilasi kedua terjadi terutama di ginjal dan membentuk 1,25-dihidroksivitamin D atau 1,25(OH)2D, yang dikenal sebagai kalsitriol dan merupakan bentuk yang aktif secara fisiologis. Baru setelah itu vitamin D bekerja mendorong penyerapan kalsium di usus dan menjaga kadar kalsium serta fosfat darah supaya mineralisasi tulang berjalan normal.

Karena itulah D3 yang kamu telan tidak bisa dinilai dari jumlahnya saja. Yang diukur di laboratorium juga bukan D3 mentahnya, melainkan hasil hidroksilasi pertamanya. NIH ODS menyatakan konsentrasi 25(OH)D dalam serum adalah indikator utama status vitamin D, karena angka itu mencerminkan vitamin D yang diproduksi tubuh sendiri sekaligus yang didapat dari makanan dan suplemen, dengan waktu paruh cukup panjang yaitu sekitar 15 hari.

Sebaliknya, bentuk aktifnya justru bukan penanda yang baik. NIH ODS menjelaskan 1,25(OH)2D yang bersirkulasi umumnya bukan indikator status vitamin D yang bagus karena waktu paruhnya pendek, dihitung dalam jam, dan kadarnya diatur ketat oleh hormon paratiroid, kalsium, serta fosfat. Kadarnya biasanya baru turun ketika kekurangannya sudah berat. Jadi kalau kamu memeriksakan vitamin D, yang relevan adalah 25(OH)D. Karena ujung pekerjaan D3 setelah dua kali hidroksilasi itu adalah mengatur kalsium dan fosfat, angka vitamin D sebaiknya dibaca bersama kedua mineral itu. NHS pun membuka penjelasannya dengan fungsi yang sama: vitamin D membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat di tubuh, dua zat gizi yang dibutuhkan untuk menjaga tulang, gigi, dan otot tetap sehat.

Apakah vitamin D3 lebih baik daripada D2?

Klaim "D3 lebih baik daripada D2" sering terdengar, dan buktinya memang ada. Tapi bentuk buktinya lebih spesifik daripada yang biasa dikutip.

NIH ODS menyatakan kedua bentuk sama-sama bisa menaikkan kadar 25(OH)D serum, sebagian besar tahap metabolisme dan kerjanya identik, dan keduanya tampak setara dalam kemampuan menyembuhkan rakitis. Namun sebagian besar bukti menunjukkan vitamin D3 menaikkan kadar 25(OH)D lebih besar dan mempertahankan kadar yang lebih tinggi itu lebih lama. Versi konsumen lembar fakta yang sama memakai bahasa yang lebih hati-hati: kedua bentuk sama-sama menaikkan kadar vitamin D dalam darah, tapi D3 mungkin menaikkannya lebih tinggi dan lebih lama.

Sumber utama untuk klaim itu adalah tinjauan sistematis dan meta-analisis Tripkovic dan rekan yang terbit di American Journal of Clinical Nutrition pada 2012. Studi itu menelusuri uji acak terkendali yang membandingkan langsung D2 dan D3 pada orang dewasa. Hasilnya, suplementasi D3 memberi efek positif yang bermakna dalam menaikkan kadar 25(OH)D dibandingkan D2, dengan nilai P sebesar 0,001.

Bagian berikutnya yang jarang ikut dikutip. Ketika para peneliti membandingkan berdasarkan frekuensi pemberiannya, respons yang bermakna untuk D3 muncul pada pemberian dosis besar sekaligus atau bolus, dengan nilai P sebesar 0,0002, tapi efeknya hilang pada pemberian harian. Penulisnya menyimpulkan D3 lebih manjur menaikkan 25(OH)D sehingga berpotensi jadi pilihan utama untuk suplementasi, sambil menyatakan bahwa penelitian tambahan masih dibutuhkan dan tinjauan itu belum bisa memverifikasi efeknya lintas umur, jenis kelamin, dan etnis. Linus Pauling Institute membaca meta-analisis tersebut dengan cara serupa: dosis bolus D2 mungkin tidak selalu seefektif D3, tapi tidak ditemukan perbedaan efektivitas pada suplementasi harian D2 maupun D3.

Cara membaca hasil itu: untuk orang yang minum suplemen kecil setiap hari, selisih D3 dan D2 dalam meta-analisis tersebut tidak lagi bermakna. Selisihnya menonjol pada pemberian dosis besar sekaligus, yang merupakan skema medis dan bukan kebiasaan harian. Jadi memilih D3 masuk akal, tapi menganggapnya jauh lebih unggul untuk pemakaian harian melebihi apa yang ditemukan studinya.

Makanan apa yang mengandung vitamin D3?

Ini pembeda yang paling langsung berguna di dapur. NIH ODS menyatakan hati sapi, kuning telur, dan keju mengandung vitamin D dalam jumlah kecil, terutama dalam bentuk vitamin D3 dan metabolitnya 25(OH)D3. Sementara jamur memberi vitamin D2 dengan jumlah yang bervariasi, dan sebagian jamur di pasaran sengaja diperlakukan dengan sinar ultraviolet untuk menaikkan kadar D2-nya.

Artinya kalau yang kamu cari khusus D3, pangan alami yang disebut NIH ODS mengandung D3 semuanya pangan hewani. NIH ODS juga menyebut daging ikan berlemak seperti trout, salmon, tuna, dan makerel serta minyak hati ikan termasuk sumber terbaik, walau lembar faktanya tidak merinci bentuk vitamin D pada ikan. Tabel berikut adalah kandungan vitamin D per sajian menurut tabel NIH ODS, dan kolom terakhir menandai bentuk yang dominan sejauh dinyatakan lembar fakta tersebut. Tulisan "tidak dirinci" berarti lembar fakta itu tidak menyebut bentuknya.

Baris susu di tabel itu perlu dibaca hati-hati oleh pembaca Indonesia, karena angkanya berasal dari produk yang difortifikasi. NIH ODS menjelaskan hampir seluruh pasokan susu di Amerika Serikat difortifikasi secara sukarela dengan sekitar 3 mcg per cangkir atau 120 IU, biasanya dalam bentuk vitamin D3, sementara Kanada mewajibkan fortifikasi susu pada kadar 0,88 sampai 1,0 mcg per 100 mL. Sebaliknya NHS menyatakan susu sapi di Inggris umumnya bukan sumber vitamin D yang baik justru karena tidak difortifikasi seperti di sebagian negara lain. Artinya angka susu di tabel mana pun tidak bisa langsung dipakai tanpa memeriksa label produk yang benar-benar kamu beli.

Ada satu lapisan tambahan yang membuat angka pangan hewani sebenarnya lebih besar daripada yang tertulis. NIH ODS menjelaskan pangan hewani biasanya juga menyediakan sebagian vitamin D dalam bentuk 25(OH)D, dan penelitian menunjukkan 25(OH)D kira-kira lima kali lebih poten daripada vitamin induknya untuk menaikkan kadar 25(OH)D serum. Sebuah studi menemukan bahwa ketika kandungan 25(OH)D pada daging sapi, babi, ayam, kalkun, dan telur ikut dihitung, total vitamin D dalam pangan itu menjadi 2 sampai 18 kali lebih tinggi daripada jumlah vitamin induknya saja, bergantung jenis pangannya. Linus Pauling Institute menambahkan bahwa 25-hidroksivitamin D3 ini dibuat oleh hati manusia maupun hewan dan memang terdapat dalam kadar rendah pada sebagian pangan, seperti daging, susu, dan telur.

Bagaimana membaca dosis vitamin D3 1000 IU di label?

Konversinya sederhana tapi sering jadi sumber salah paham. NIH ODS menyatakan 1 mikrogram vitamin D setara 40 IU. Jadi 10 mcg sama dengan 400 IU, 15 mcg sama dengan 600 IU, 20 mcg sama dengan 800 IU, dan 100 mcg sama dengan 4.000 IU. Angka 1.000 IU yang terlihat besar di kemasan sebenarnya cuma 25 mikrogram. Kalau label hanya menulis "vitamin D", cek nama kimianya: kolekalsiferol berarti D3, sedangkan ergokalsiferol berarti D2. Menurut Linus Pauling Institute, sebagian besar suplemen vitamin D yang dijual tanpa resep berisi kolekalsiferol.

Patokan kecukupannya sendiri berbeda antar lembaga, dan selisihnya bukan kecil. Tabel di bawah membandingkan tiga patokan untuk orang dewasa.

Angka AKG Indonesia itu kami baca langsung dari Lampiran I Tabel 2 naskah Permenkes 28/2019 yang terbit sebagai Berita Negara Nomor 956 Tahun 2019, karena tabelnya di dokumen tersebut berbentuk gambar hasil pindai dan tidak bisa dicari sebagai teks. Di tabel yang sama, ibu hamil tidak mendapat tambahan vitamin D sama sekali, dan ibu menyusui juga tidak. Soal batas atas, Permenkes itu hanya menyebut bahwa penentuan Acuan Label Gizi ikut mempertimbangkan Upper Level of Intake (UL), yaitu tingkat asupan tertinggi dari berbagai sumber pangan yang tidak menimbulkan efek buruk bagi kesehatan, tanpa mencantumkan angka UL vitamin D di tabel AKG-nya.

Berapa batas aman vitamin D per hari?

Untuk batas atas, NHS memberi rincian per kelompok umur yang berguna: jangan melebihi 100 mikrogram atau 4.000 IU per hari untuk orang dewasa termasuk ibu hamil dan menyusui serta anak 11 sampai 17 tahun, maksimal 50 mikrogram atau 2.000 IU untuk anak 1 sampai 10 tahun, dan maksimal 25 mikrogram atau 1.000 IU untuk bayi di bawah 12 bulan. NHS menjelaskan kelebihan suplemen vitamin D dalam waktu lama membuat kalsium menumpuk di tubuh, kondisi yang disebut hiperkalsemia, yang justru melemahkan tulang serta merusak ginjal dan jantung. NHS juga menegaskan kamu tidak bisa kelebihan vitamin D dari paparan matahari.

Kapan perlu memeriksa kadar vitamin D dalam darah?

Karena D3 hanya berguna setelah diubah jadi 25(OH)D, angka yang layak dilihat adalah angka itu. NIH ODS menyebut Food and Nutrition Board menyatakan kadar 50 nmol/L atau 20 ng/mL ke atas sudah mencukupi bagi sebagian besar orang, dan risiko kekurangan meningkat pada kadar di bawah 30 nmol/L atau 12 ng/mL. Di sisi lain, tabel NIH ODS menandai kadar di atas 125 nmol/L atau 50 ng/mL sebagai kadar yang dikaitkan dengan potensi efek merugikan, terutama di atas 150 nmol/L atau 60 ng/mL. Kalau laboratoriummu memakai satuan yang berbeda, konversinya begini: 1 nmol/L setara 0,4 ng/mL, dan 1 ng/mL setara 2,5 nmol/L.

Ada dua peringatan penting sebelum kamu menganggap satu angka lab sebagai kebenaran final. Pertama, NIH ODS menyatakan penilaian status vitamin D lewat 25(OH)D dipersulit oleh variabilitas metode uji yang cukup besar antar laboratorium, sehingga hasilnya bisa keliru rendah atau keliru tinggi tergantung metode dan labnya. Kedua, NIH ODS sendiri menyatakan kadar 25(OH)D yang benar-benar menandakan kekurangan belum ditetapkan secara definitif. Jadi satu angka di kertas hasil bukan vonis, dan penafsirannya butuh konteks klinis.

Satu jebakan yang jarang disebut: menurut lembar fakta biotin NIH ODS, asupan biotin yang sangat tinggi dapat mengacaukan uji laboratorium berbasis teknologi biotin-streptavidin, dan 25-hidroksivitamin D disebut sebagai salah satu analit yang hasilnya bisa keliru, tampak normal padahal tidak atau sebaliknya. Lembar fakta yang sama mencatat FDA meminta tenaga kesehatan menanyakan suplemen berisi biotin yang diminum pasien. Jadi kalau kamu rutin minum suplemen biotin, misalnya untuk rambut, sebutkan saat akan diperiksa. Pembahasan biotin untuk rambut ada di artikel vitamin rambut.

Kapan pemeriksaannya wajar dilakukan? Jawaban yang jujur: ketika ada alasan klinis, bukan sebagai rutinitas swadaya. Situs ini belum punya peninjau tenaga kesehatan, jadi kami tidak memberi anjuran pengobatan, dosis terapi, atau aturan siapa yang harus diperiksa. Yang bisa kami sampaikan adalah apa kata lembaga resmi. NIH ODS mencatat US Preventive Services Task Force menilai buktinya belum cukup untuk menimbang manfaat dan kerugian skrining kekurangan vitamin D pada orang dewasa tanpa gejala, dan tidak ada organisasi profesi nasional di Amerika Serikat yang merekomendasikan skrining massal. NIH ODS juga mencatat kelompok yang lebih mungkin mengalami status vitamin D tidak memadai, yaitu bayi yang menyusu ASI, lansia, orang yang jarang terpapar matahari, orang berkulit gelap, orang dengan kondisi yang membatasi penyerapan lemak, serta orang dengan obesitas atau yang pernah menjalani operasi bypass lambung.

NHS menyarankan semua orang mempertimbangkan suplemen vitamin D harian selama musim gugur dan dingin di Inggris, karena menurut NHS matahari pada musim itu tidak cukup kuat bagi tubuh untuk membuat vitamin D. Saran itu berpijak pada kondisi Inggris dan tidak otomatis berlaku di Indonesia. Untuk konteks Indonesia, termasuk data kadar vitamin D pada anak, pembahasannya ada di artikel vitamin D untuk anak, dan zat gizi lain yang punya pola serupa antara klaim dan bukti bisa ditelusuri lewat artikel vitamin B12 serta kategori nutrisi.

Untuk memperluas konteks nutrisi, kamu bisa melanjutkan ke Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin Anak, Vitamin C 1000 mg, Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh.