Vitamin: 13 Jenis, Fungsi, dan Cara Membaca Kebutuhannya

Vitamin adalah sekelompok zat yang dibutuhkan tubuh agar sel bekerja, tumbuh, dan berkembang secara normal, dan menurut MedlinePlus milik National Library of Medicine jumlahnya ada 13 yang bersifat esensial. Esensial di sini berarti ketiga belas vitamin itu diperlukan agar tubuh dapat bekerja dengan baik, dan menurut MedlinePlus cara terbaik memenuhinya adalah pola makan seimbang yang beragam. Karena jumlahnya cuma 13, daftarnya bisa dihafal, dan itu langkah pertama untuk berhenti membeli produk hanya karena kemasannya menuliskan kata vitamin.

Yang lebih menentukan daripada huruf pada namanya adalah bagaimana zat itu larut. Vitamin larut lemak disimpan di tubuh, sedangkan vitamin larut air tidak disimpan, dengan B12 sebagai pengecualian. Perbedaan itulah yang menjelaskan kenapa sebagian vitamin perlu dipenuhi hampir tiap hari, sementara sebagian lain justru berisiko kalau dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang. Artikel ini sengaja berhenti pada gambaran besarnya. Sebagian vitamin sudah punya pembahasan mendalam di tulisan tersendiri, dan ditautkan di tempatnya masing-masing.

Ada berapa jenis vitamin yang dibutuhkan tubuh?

MedlinePlus mendaftar 13 vitamin esensial: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B1 atau tiamin, vitamin B2 atau riboflavin, vitamin B3 atau niasin, vitamin B6 atau piridoksin, vitamin B12 atau sianokobalamin, asam pantotenat atau B5, biotin atau B7, serta folat yang juga dikenal sebagai asam folat atau B9. Perhatikan bahwa penomoran B dalam daftar itu tidak berurutan rapi: yang ada hanya B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12, jadi tidak perlu mencari B4 atau B8 di daftar vitamin esensial.

Di luar 13 itu, MedlinePlus juga menyebut ada zat gizi yang menyerupai vitamin dan tetap dibutuhkan tubuh, yaitu kolin dan karnitin. Kolin berperan pada fungsi normal otak dan sistem saraf, dan kekurangannya dapat menyebabkan pembengkakan pada hati. Karnitin membantu tubuh mengubah asam lemak menjadi energi. Keduanya tidak termasuk dalam daftar 13 vitamin esensial versi MedlinePlus. Meski begitu, tabel angka kecukupan vitamin dalam Permenkes 28/2019 ikut mencantumkan kolin, misalnya 550 mg per hari untuk laki-laki dan 425 mg per hari untuk perempuan usia 19 sampai 29 tahun.

World Health Organization menempatkan vitamin bersama mineral dalam satu payung bernama mikronutrien, yaitu zat yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sangat kecil namun dampaknya terhadap kesehatan bersifat kritis. WHO menegaskan kekurangan salah satu di antaranya dapat menimbulkan kondisi yang berat, bahkan mengancam jiwa. Kata kuncinya ada pada dua sisi sekaligus: jumlahnya kecil, tetapi taruhannya besar. WHO juga menulis mikronutrien menjalankan berbagai fungsi, termasuk memungkinkan tubuh menghasilkan enzim, hormon, dan zat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal.

Apa beda vitamin larut air dan vitamin larut lemak?

Ini pembagian paling berguna yang bisa kamu bawa ke mana-mana. MedlinePlus menjelaskan empat vitamin larut lemak, yaitu A, D, E, dan K, disimpan tubuh di hati, jaringan lemak, dan otot. Keempatnya lebih mudah diserap tubuh ketika ada lemak dari makanan.

Sembilan sisanya larut air, yaitu vitamin C dan seluruh vitamin B. Kelompok ini tidak disimpan tubuh. Kelebihannya dikeluarkan lewat urine, sehingga asupannya harus teratur supaya tidak muncul kekurangan. Ada satu pengecualian penting yang sering luput: vitamin B12, meski larut air, bisa disimpan di hati sampai bertahun-tahun.

Satu kalimat untuk diingat. Vitamin larut lemak bisa menumpuk, vitamin larut air terbuang. MedlinePlus karena itu meminta kehati-hatian ekstra pada suplemen vitamin A, D, E, dan K dalam jumlah besar, sedangkan kelompok larut air perlu dipenuhi secara teratur supaya tidak terjadi kekurangan.

Pembagian ini membantu membaca artikel per vitamin dengan kacamata yang tepat. Kamu bisa melihat dua contohnya di artikel vitamin C, yang termasuk kelompok larut air, dan vitamin D untuk anak, yang termasuk kelompok larut lemak.

Apa fungsi tiap vitamin bagi tubuh?

MedlinePlus menyebut setiap vitamin punya pekerjaan penting masing-masing di dalam tubuh. Tabel di bawah merangkum fungsi utama menurut MedlinePlus.

Dua catatan dari MedlinePlus layak digarisbawahi. Pertama, makin banyak protein yang dimakan, makin banyak pula piridoksin atau vitamin B6 yang dibutuhkan tubuh. Kedua, setiap perempuan yang sedang hamil perlu memastikan asupan folatnya cukup, karena kadar folat yang rendah dikaitkan dengan cacat lahir seperti spina bifida.

Beberapa di antaranya sudah punya pembahasan tersendiri di situs ini. Untuk salah satu anggota kelompok B yang kebutuhannya ikut naik bersama asupan protein, lihat artikel vitamin B6. Untuk B12 yang perlu perhatian khusus pada pola makan nabati, ada artikel vitamin B12. Untuk bentuk vitamin D yang tertulis di kemasan suplemen, ada artikel vitamin D3. Sementara pertanyaan tentang vitamin mana yang berkaitan dengan imunitas dijawab terpisah di artikel vitamin untuk daya tahan tubuh.

Bagaimana cara membaca AKG dan satuan vitamin di label?

Indonesia punya acuannya sendiri. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia mendefinisikan AKG pada Pasal 1 sebagai nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu, meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis. Pasal 2 menyebut cakupan AKG meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral. Tabel angkanya sendiri berada di Lampiran I sebagaimana disebut Pasal 4.

Tabel 2 pada Lampiran I berjudul Angka Kecukupan Vitamin yang Dianjurkan, dihitung per orang per hari. Sebagai contoh cara membacanya, berikut angka untuk orang dewasa usia 19 sampai 29 tahun, disalin dari tabel tersebut.

Angka itu tidak berlaku sama untuk semua orang. Tabel yang sama memberi tambahan bagi ibu hamil di setiap trimester, antara lain folat ditambah 200 mcg, vitamin A ditambah 300 RE, vitamin B12 ditambah 0,5 mcg, dan vitamin C ditambah 10 mg. Untuk vitamin D, angkanya naik menjadi 20 mcg pada kelompok usia 65 tahun ke atas, baik laki-laki maupun perempuan. Jadi sebelum membandingkan isi kemasan dengan AKG, pastikan dulu baris mana yang sesuai dengan umur, jenis kelamin, dan kondisimu.

Peraturan yang sama juga memuat dua angka makro yang sering dikutip. Pasal 3 menetapkan rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia sebesar 2100 kilokalori per orang per hari dan rata-rata angka kecukupan protein sebesar 57 gram per orang per hari, keduanya pada tingkat konsumsi. Peraturan ini menggantikan Permenkes Nomor 75 Tahun 2013 yang dicabut dan dinyatakan tidak berlaku lewat Pasal 7, dan basis data peraturan.go.id mencatat status Permenkes 28/2019 masih berlaku. Jadi rujukan lama yang masih memakai angka 2013 sudah kedaluwarsa.

Ada satu pasal yang jarang dibaca padahal langsung menyentuh belanja harian. Pasal 5 huruf f menyebut AKG dipakai untuk menetapkan Acuan Label Gizi. Dari situlah angka persen AKG di kemasan berasal. Kementerian Kesehatan lewat kanal Ayo Sehat menjelaskan persen AKG menunjukkan kontribusi suatu zat gizi terhadap kebutuhan harian, umumnya dihitung dari acuan 2000 kkal, dengan patokan cepat 5 persen atau kurang berarti rendah dan 20 persen atau lebih berarti tinggi. Sumber yang sama mengingatkan ukuran porsi paling sering diabaikan, padahal seluruh angka di label dihitung untuk satu porsi, sehingga memakan dua porsi berarti mengalikan semuanya.

Satuannya pun tidak seragam. NHS menjelaskan ada tiga satuan yang dipakai untuk vitamin dan mineral, yaitu miligram atau mg, mikrogram yang ditulis mcg atau simbol mikro, dan International Unit atau IU yang kadang dipakai untuk vitamin A, D, dan E. NHS menegaskan 1.000 mikrogram setara 1 miligram, sementara konversi mg dan mikrogram ke IU bergantung pada jenis vitaminnya, jadi tidak ada satu angka pengali yang berlaku untuk semua.

Cara cepat membaca label vitamin. Cek ukuran porsi dulu, baru lihat persen AKG, lalu pastikan satuannya. Untuk vitamin D, NIH Office of Dietary Supplements menyebut 1 mcg setara 40 IU, sehingga 25 mcg pada satu produk sama dengan 1.000 IU pada produk lain, sedangkan AKG vitamin D dewasa muda sebesar 15 mcg setara 600 IU.

MedlinePlus menambahkan dua istilah yang sering muncul di literatur gizi. Keduanya bagian dari Dietary Reference Intakes yang disusun Food and Nutrition Board, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine di Amerika Serikat, jadi bukan istilah dalam Permenkes. Recommended Dietary Allowance atau RDA adalah tingkat asupan harian rata-rata yang cukup memenuhi kebutuhan hampir semua orang sehat, sekitar 97 sampai 98 persen. Adequate Intake atau AI dipakai ketika bukti ilmiahnya belum cukup untuk menyusun RDA, dan ditetapkan pada tingkat yang diperkirakan sudah memadai. Jadi kalau kamu menemukan satu vitamin dengan angka AI dan bukan RDA, itu bukan kelalaian penulisan, melainkan sinyal bahwa datanya memang masih terbatas. Angka RDA Amerika Serikat dan AKG Indonesia juga tidak selalu sama. Contohnya vitamin D: NIH Office of Dietary Supplements mencantumkan RDA 15 mcg (600 IU) sampai usia 70 tahun dan 20 mcg (800 IU) setelahnya, sedangkan AKG Indonesia sudah menaikkannya menjadi 20 mcg mulai usia 65 tahun. Karena itu, sebut asalnya setiap kali mengutip angka.

Apa akibatnya kalau tubuh kekurangan vitamin?

Kekurangan vitamin terjadi ketika asupan suatu vitamin tidak mencukupi, dan MedlinePlus menyatakan kondisi itu dapat menimbulkan masalah kesehatan. Sumber yang sama menghubungkan pola makan yang kurang buah, sayur, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, dan produk susu terfortifikasi dengan peningkatan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung, kanker, dan kesehatan tulang yang buruk.

Di tingkat global, WHO mencatat kekurangan zat besi, vitamin A, dan yodium adalah yang paling umum terjadi, terutama pada anak dan ibu hamil, dengan beban yang tidak seimbang ditanggung negara berpenghasilan rendah dan menengah. Bagian yang paling relevan untuk pembaca umum ada di kalimat berikutnya: WHO menyebut kekurangan mikronutrien dapat menimbulkan kondisi yang terlihat dan berbahaya, tetapi juga dapat menyebabkan penurunan yang secara klinis kurang mencolok pada tingkat energi, kejernihan berpikir, dan kapasitas secara keseluruhan. Menurut WHO, dampak lanjutannya bisa berupa hasil pendidikan yang menurun, produktivitas kerja yang berkurang, dan risiko yang meningkat dari penyakit lain.

Kalimat itu penting karena mengoreksi cara berpikir yang umum. Kekurangan vitamin tidak selalu muncul sebagai penyakit dengan nama. Ia bisa muncul sebagai penurunan energi dan kejernihan berpikir yang tidak mencolok. Karena tanda seperti itu samar, menebak sendiri lalu langsung membeli suplemen bukan jalan yang aman. NIH Office of Dietary Supplements menganjurkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memakai suplemen untuk mengatasi suatu kondisi kesehatan, jadi kalau keluhanmu menetap, periksakan diri supaya penyebabnya dipastikan lewat pemeriksaan, bukan lewat dugaan.

Beberapa contoh dari WHO menunjukkan seberapa serius akibatnya. Kekurangan zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin A dapat menyebabkan anemia, yaitu kondisi berkurangnya jumlah sel darah merah atau kadar hemoglobin yang menimbulkan rasa lelah, lemas, sesak napas, dan pusing. WHO memperkirakan 42 persen anak di bawah 5 tahun dan 40 persen ibu hamil di seluruh dunia mengalami anemia. WHO juga menyebut kekurangan vitamin A sebagai penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada anak, sekaligus meningkatkan risiko sakit berat dan kematian akibat infeksi seperti diare dan campak.

WHO juga mencatat banyak dari kekurangan itu dapat dicegah melalui edukasi gizi dan konsumsi pola makan sehat yang beragam, ditambah fortifikasi pangan serta suplementasi bila memang diperlukan. MedlinePlus menempatkan urutannya dengan jelas: pola makan seimbang adalah cara terbaik, sedangkan suplemen menjadi jalan lain bila makanan belum mencukupi.

Apakah minum vitamin berlebihan berbahaya?

MedlinePlus menulisnya dengan sangat langsung: banyak orang mengira kalau sedikit itu baik maka banyak pasti lebih baik, padahal tidak selalu demikian, dan dosis tinggi vitamin tertentu dapat bersifat toksik. Sumber itu menutup bagiannya dengan anjuran menanyakan ke penyedia layanan kesehatan mengenai apa yang paling tepat untuk kondisimu.

Risiko ini tidak tersebar merata pada 13 vitamin. MedlinePlus menganjurkan, bila memakai suplemen, jangan melebihi 100 persen RDA kecuali di bawah pengawasan tenaga kesehatan, dan berhati-hatilah dengan suplemen vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) dalam jumlah besar karena vitamin itu dapat menumpuk di tubuh dan menimbulkan efek yang merugikan. Meski begitu, status larut air bukan izin untuk memakai dosis sebesar apa pun.

Lembaga di Amerika Serikat memakai istilah Tolerable Upper Intake Level atau UL, yaitu asupan harian maksimum yang kecil kemungkinannya menimbulkan efek buruk bagi kesehatan. Dua contoh dari NIH Office of Dietary Supplements:

• Vitamin D (larut lemak). UL untuk usia 9 tahun ke atas, termasuk dewasa, adalah 100 mcg atau 4.000 IU per hari. ODS menulis kelebihan vitamin D bersifat toksik: kadar kalsium darah bisa naik tajam, yang dapat memicu mual, muntah, dan lemah otot, dan pada kasus ekstrem gagal ginjal.
• Vitamin B6 (larut air). UL untuk dewasa adalah 100 mg per hari. Asupan tinggi dari makanan tidak dilaporkan menimbulkan efek buruk, tetapi pemberian 1 sampai 6 gram piridoksin per hari selama 12 sampai 40 bulan dapat menyebabkan neuropati sensorik yang berat dan progresif. Bandingkan dengan AKG vitamin B6 dewasa muda di Permenkes 28/2019 yang hanya 1,3 mg per hari.

Kelebihan juga bisa datang tanpa disadari. NIH Office of Dietary Supplements mengingatkan produsen dapat menambahkan vitamin ke makanan, terutama sereal sarapan dan minuman, sehingga asupanmu bisa lebih banyak dari yang kamu kira. Lembaga yang sama memberi contoh: vitamin A yang terlalu banyak dapat menyebabkan sakit kepala dan kerusakan hati, mengurangi kekuatan tulang, serta menyebabkan cacat lahir.

Perlakukan suplemen dengan hati-hati, bukan seperti camilan. NIH Office of Dietary Supplements menyatakan efek samping paling mungkin muncul bila suplemen dipakai dalam dosis tinggi, dipakai menggantikan obat yang diresepkan, atau bila beberapa jenis suplemen dikonsumsi sekaligus. Banyak suplemen mengandung bahan aktif yang efeknya kuat pada tubuh.

Ada satu hal yang jarang disadari pembeli. NIH Office of Dietary Supplements menyatakan otoritas obat dan makanan Amerika Serikat tidak menentukan apakah suatu suplemen makanan efektif sebelum produk itu dipasarkan. Artinya, keberadaan sebuah produk di rak bukan bukti bahwa manfaat yang dijanjikan sudah diuji. Untuk produk yang beredar di Indonesia, Badan POM menyediakan laman Cek Produk (cekbpom.pom.go.id) yang memuat produk teregistrasi, termasuk kategori suplemen kesehatan, sehingga kamu bisa memastikan izin edarnya sebelum membeli.

Interaksi dengan obat juga nyata. NIH Office of Dietary Supplements mencontohkan vitamin K dapat mengurangi kemampuan obat pengencer darah warfarin dalam mencegah penggumpalan darah, dan suplemen antioksidan seperti vitamin C dan E mungkin mengurangi efektivitas beberapa jenis kemoterapi kanker. Karena itu ODS menganjurkan memberi tahu tenaga kesehatan, termasuk dokter dan apoteker, tentang semua suplemen yang sedang kamu pakai, dan meminta persetujuan mereka sebelum memakai suplemen sebagai pengganti atau bersamaan dengan obat yang diresepkan.

Lebih baik vitamin dari makanan atau dari suplemen?

MedlinePlus menyebut cara terbaik memenuhi seluruh kebutuhan vitamin harian adalah pola makan seimbang yang mengandung beragam buah, sayur, produk susu terfortifikasi, kacang-kacangan kering, lentil, dan biji-bijian utuh. Suplemen ditempatkan sebagai cara lain bila makanan yang dikonsumsi belum mencukupi, dan disebut dapat membantu pada masa kehamilan serta pada masalah medis tertentu.

Daftar sumber pangannya juga tidak sepenuhnya tumpang tindih, dan itu alasan tambahan kenapa keragaman lebih menentukan daripada satu bahan favorit. Tabel berikut merangkum contoh sumber pangan menurut MedlinePlus untuk beberapa vitamin.

Baris terakhir tabel itu perlu diperhatikan khusus. Karena vitamin B12 secara alami hanya ada pada pangan asal hewan, pola makan yang sepenuhnya nabati tidak bisa mengandalkan tambahan porsi sayur. MedlinePlus menyebut pangan nabati terfortifikasi seperti susu kedelai dan sereal sarapan sebagai sumber B12, dan suplemen menjadi jalan lain bila makanan belum mencukupi.

Untuk konteks Indonesia, panduan praktisnya sudah tersedia. Kementerian Kesehatan lewat pedoman Isi Piringku menetapkan pembagian sekali makan: 50 persen piring diisi sayur dan buah, sedangkan 50 persen sisanya diisi makanan pokok dan lauk pauk. Pedoman gizi seimbang yang sama memuat sepuluh pesan, di antaranya membiasakan makan aneka ragam makanan pokok, memperbanyak sayur dan buah, membatasi makanan asin, manis, dan berlemak, serta membiasakan membaca label pada kemasan makanan. Halaman yang sama menegaskan tidak ada satu bahan makanan pun yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh, termasuk zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral, sehingga kita perlu mengonsumsi aneka ragam makanan.

Kalau kamu ingin melangkah dari gambaran besar ini ke angka yang lebih rinci, mulailah dari vitamin yang paling relevan dengan pola makanmu, bukan dari vitamin yang paling gencar diiklankan. Artikel gizi lain di kategori nutrisi bisa membantu menyusun sisanya. Tulisan ini bersifat edukatif dan bukan pengganti pemeriksaan, diagnosis, atau resep dari tenaga kesehatan. NIH Office of Dietary Supplements meminta kehati-hatian memakai suplemen di luar suplemen prenatal standar bila kamu sedang hamil atau menyusui, serta kehati-hatian memberi suplemen kepada anak kecuali dianjurkan tenaga kesehatan. Bila kamu sedang hamil, menyusui, punya penyakit kronis, atau rutin minum obat, bicarakan rencana suplementasi dengan dokter atau apoteker lebih dulu, dan jangan mengganti obat yang diresepkan dengan suplemen.

Untuk memperluas konteks nutrisi, kamu bisa melanjutkan ke Oatmeal untuk Diet, Vitamin Anak, Vitamin C 1000 mg.