Vitamin B6: Fungsi, Kebutuhan Harian, Sumber, dan Batas Aman

Vitamin B6 adalah vitamin larut air yang bekerja sebagai koenzim di lebih dari 100 reaksi enzim, sebagian besar dalam metabolisme protein. Orang dewasa Indonesia usia 19 sampai 49 tahun membutuhkan 1,3 mg per hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Permenkes 28/2019, dan jumlah itu umumnya bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari seperti ikan, ayam, kentang, kacang-kacangan, dan pisang. Di sisi lain, ada risiko dari arah sebaliknya: suplemen vitamin B6 dosis tinggi yang diminum berbulan-bulan dapat merusak saraf tepi.

Artikel ini merangkum apa yang tertulis di naskah resmi Permenkes 28/2019, lembar fakta NIH Office of Dietary Supplements (ODS), halaman vitamin B milik NHS, dan opini ilmiah EFSA tentang batas atas vitamin B6. Halaman ini belum ditinjau tenaga kesehatan. Isinya disusun untuk membantumu memahami angka dan bertanya lebih tepat kepada dokter atau apoteker, bukan untuk menggantikan pemeriksaan.

Apa Itu Vitamin B6 dan Apa Fungsinya

Nama vitamin B6 sebenarnya menutupi enam senyawa sekaligus. NIH ODS menjelaskan vitamin B6 adalah nama umum untuk piridoksin, piridoksal, dan piridoksamin beserta bentuk 5'-fosfatnya. Dua bentuk yang aktif sebagai koenzim adalah piridoksal 5'-fosfat (PLP) dan piridoksamin 5'-fosfat. Bentuk yang paling sering dipakai di suplemen adalah piridoksin hidroklorida, walau sebagian produk memakai PLP.

Pekerjaannya luas. Menurut ODS, vitamin B6 dalam bentuk koenzim terlibat di lebih dari 100 reaksi enzim yang kebanyakan berkaitan dengan metabolisme protein. PLP juga terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Selain itu, ODS mencatat peran vitamin B6 dalam pembentukan neurotransmiter, menjaga kadar homosistein darah tetap normal, pembentukan glukosa baru (glukoneogenesis) dan pemecahan glikogen, fungsi imun, serta pembentukan hemoglobin.

NHS meringkasnya dalam bahasa yang lebih sederhana. Vitamin B6 membantu tubuh memakai dan menyimpan energi dari protein dan karbohidrat dalam makanan, serta membantu membentuk hemoglobin, yaitu zat di sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. NHS juga mencatat bakteri yang hidup alami di usus mampu membuat vitamin B6.

Satu hal yang membedakan B6 dari kerabatnya di keluarga vitamin B adalah keterkaitannya dengan protein. Karena sebagian besar reaksinya menyangkut asam amino, orang yang sedang menaikkan asupan protein untuk latihan beban kadang bertanya apakah kebutuhan B6-nya ikut naik. Tabel AKG Indonesia tidak memuat angka khusus untuk orang yang berolahraga, jadi patokannya tetap angka kelompok umur dan jenis kelaminnya. Kalau kamu baru mulai berlatih, panduan dasarnya ada di artikel latihan beban untuk pemula.

Kebutuhan Vitamin B6 per Hari Menurut AKG Indonesia

Patokan yang berlaku untuk pembaca di Indonesia adalah Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, yang di basis data peraturan.go.id tercatat berstatus berlaku. Angka di bawah ini dikutip dari Lampiran I Tabel 2 naskah resminya.

Tiga hal layak dicatat dari tabel itu. Pertama, kebutuhan naik mulai usia 50 tahun, dan pada kelompok ini angka laki-laki (1,7 mg) lebih tinggi daripada perempuan (1,5 mg). Kedua, dengan tambahan 0,6 mg, kebutuhan ibu hamil dan menyusui usia 19 sampai 49 tahun menjadi 1,9 mg per hari. Ketiga, untuk bayi 0 sampai 5 bulan, Permenkes mencatat pemenuhan kebutuhan gizinya bersumber dari pemberian ASI eksklusif.

Angka negara lain tidak jauh berbeda. NHS menyebut orang dewasa Inggris usia 19 sampai 64 tahun membutuhkan sekitar 1,4 mg per hari untuk laki-laki dan 1,2 mg untuk perempuan, dan menegaskan kebutuhan itu seharusnya bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari. Angka kecukupan Amerika Serikat (RDA) yang dikutip ODS juga 1,3 mg untuk orang dewasa 19 sampai 50 tahun, dengan 1,9 mg untuk kehamilan dan 2,0 mg untuk menyusui.

Perbedaan patokan ini penting saat membaca label produk impor. Menurut ODS, persen Daily Value (DV) di label Amerika Serikat dihitung dari 1,7 mg vitamin B6 untuk orang dewasa dan anak usia 4 tahun ke atas, sehingga persen di label itu tidak bisa langsung disamakan dengan persen AKG Indonesia. Penjelasan cara membaca AKG dan persen AKG di label ada di artikel vitamin.

Makanan Sumber Vitamin B6

Vitamin B6 tersebar di banyak jenis makanan. ODS menyebut sumber terkayanya adalah ikan, hati sapi dan jeroan lain, kentang serta sayuran bertepung lain, dan buah selain jeruk. Sekitar 75 persen vitamin B6 dari pola makan campuran dapat dimanfaatkan tubuh. Di Amerika Serikat, menurut lembaga yang sama, orang dewasa mendapat sebagian besar vitamin B6 dari sereal yang difortifikasi, daging sapi, unggas, sayuran bertepung, dan sebagian buah nonjeruk.

Ada beberapa catatan soal penyerapan. ODS menjelaskan porsi yang cukup besar dari piridoksin alami di buah, sayur, dan biji-bijian berada dalam bentuk terikat gula (glikosilasi) yang lebih sulit dimanfaatkan tubuh. Sebaliknya, penyerapan vitamin B6 dari suplemen mirip dengan penyerapan dari makanan dan tidak banyak berbeda antarbentuk sediaan. Tubuh juga menyerap dosis besar dengan baik, tetapi segera membuang sebagian besarnya lewat urine, jadi dosis yang berlipat tidak otomatis tersimpan sebagai cadangan. Status B6 sendiri paling sering diukur lewat kadar PLP dalam plasma darah, dan Food and Nutrition Board memakai kadar 20 nmol/L sebagai penanda utama kecukupan saat menyusun RDA Amerika Serikat untuk orang dewasa.

Angka di tabel berasal dari data USDA yang dikutip ODS, sehingga takarannya memakai cangkir dan ons. Untuk gambaran praktis, menurut angka tabel ini, 3 ons ikan tuna sirip kuning, satu cangkir kentang rebus, dan satu buah pisang sedang sudah memberi sekitar 1,7 mg, di atas AKG orang dewasa 19 sampai 49 tahun yang 1,3 mg. Hitungan kalori tiga bahan pangan di atas ada di artikel kalori pisang, kalori kentang rebus, dan kalori nasi putih.

NHS menambahkan daftar sumber lain yang mudah ditemukan: daging babi, unggas seperti ayam atau kalkun, sebagian jenis ikan, kacang tanah, kedelai, lembaga gandum, oat, pisang, susu, dan sebagian sereal sarapan yang difortifikasi.

Keragaman lebih penting daripada satu bahan andalan. ODS dan NHS sama-sama menyebut vitamin B6 ada di banyak jenis makanan, dan NHS menyatakan kebutuhannya bisa dipenuhi dari pola makan yang beragam dan seimbang. Menurut ODS, kekurangan B6 yang berdiri sendiri tidak umum, sedangkan sejumlah kondisi kesehatan yang dibahas di bagian berikut dapat menyebabkannya.

Tanda Kekurangan dan Siapa yang Berisiko

ODS menyebut kekurangan vitamin B6 yang berdiri sendiri tidak umum. Biasanya status B6 yang rendah datang bersamaan dengan rendahnya vitamin B lain, seperti vitamin B12 dan asam folat.

Bila kekurangan terjadi, ODS mengaitkannya dengan anemia mikrositik (sel darah merah yang lebih kecil dari normal), kelainan pada rekaman listrik otak, dermatitis dengan keilosis (bibir bersisik dan pecah di sudut mulut) dan glositis (lidah bengkak), depresi dan kebingungan, serta melemahnya fungsi imun. Pada bayi, kekurangan B6 dapat menyebabkan rewel, pendengaran yang terlalu peka, dan kejang. ODS juga mengingatkan orang dengan status B6 di ambang batas atau kekurangan ringan bisa saja tidak menunjukkan tanda apa pun selama berbulan-bulan sampai bertahun-tahun.

Kelompok yang disebut ODS lebih berisiko antara lain:

• Orang dengan gangguan fungsi ginjal, termasuk penyakit ginjal tahap akhir, gangguan ginjal kronis, pasien cuci darah, dan penerima transplantasi ginjal.
• Orang dengan penyakit autoimun, misalnya artritis reumatoid, yang kadar B6-nya cenderung turun seiring beratnya penyakit.
• Orang dengan gangguan penyerapan, seperti penyakit celiac, penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif.
• Orang dengan ketergantungan alkohol, yang kadar PLP-nya cenderung sangat rendah.
• Pengguna obat tertentu, misalnya sebagian obat antiepilepsi, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan B6.

ODS juga mencatat kadar PLP cenderung rendah pada orang dengan obesitas dan pada ibu hamil, terutama yang mengalami preeklamsia atau eklamsia. Penyakit genetik tertentu seperti homosistinuria pun dapat menyebabkan kekurangan vitamin B6.

Gejala-gejala di atas tidak khas untuk B6 saja. Anemia, misalnya, punya banyak kemungkinan penyebab. WHO menyebut kekurangan zat besi sebagai kekurangan gizi yang paling sering menyebabkan anemia, dan NHS mencatat anemia defisiensi besi adalah jenis anemia yang paling umum. Untuk memastikan penyebabnya, dokter biasanya meminta tes darah lengkap, yang menurut NHS juga memeriksa kemungkinan anemia akibat kekurangan vitamin B12 atau folat. Perbandingan dengan anemia akibat kekurangan B12 ada di artikel vitamin B12.

Batas Aman: Kenapa Dosis Tinggi Justru Berisiko

Bagian ini yang paling penting dibaca sebelum membeli suplemen. ODS menyatakan asupan tinggi vitamin B6 dari makanan belum pernah dilaporkan menimbulkan efek merugikan. Masalahnya ada pada suplemen.

Menurut ODS, pemberian 1 sampai 6 gram piridoksin per hari secara oral selama 12 sampai 40 bulan dapat menyebabkan neuropati sensorik yang berat dan progresif, ditandai ataksia atau hilangnya kendali gerak tubuh. Efek lain dari asupan B6 berlebih meliputi luka kulit yang nyeri, kepekaan berlebih terhadap cahaya, serta keluhan pencernaan seperti mual dan rasa panas di ulu hati. NHS menyebut angka yang lebih rendah: 200 mg atau lebih per hari dapat menyebabkan hilangnya rasa di lengan dan tungkai (neuropati perifer). Efek ini biasanya membaik setelah suplemen dihentikan, tetapi pada sebagian kecil kasus, terutama bila dosis besar diminum lebih dari beberapa bulan, efeknya bisa menetap.

Batas atas resmi pun berbeda antarlembaga, dan perbedaannya besar.

ODS menjelaskan asal angka 100 mg. Food and Nutrition Board mencatat ada laporan neuropati sensorik pada dosis di bawah 500 mg per hari, tetapi penelitian pada pasien yang diberi rata-rata 200 mg per hari hingga 5 tahun tidak menemukan efek tersebut. Karena data tentang bahaya pemakaian jangka panjang terbatas, dosis itu dibagi dua menjadi batas atas 100 mg per hari untuk orang dewasa. Batas atas ini tidak berlaku bagi orang yang menerima vitamin B6 sebagai pengobatan, tetapi mereka semestinya berada dalam pengawasan dokter.

Panel EFSA sampai pada angka yang jauh lebih rendah. Dalam opini ilmiahnya, panel menyatakan hubungan antara asupan vitamin B6 berlebih dan neuropati perifer sudah mapan, lalu memakai titik acuan 50 mg per hari dari sebuah studi kasus-kontrol dan menerapkan faktor ketidakpastian 4. Panel menilai penduduk Uni Eropa kecil kemungkinannya melewati batas tersebut, kecuali pengguna rutin suplemen yang mengandung vitamin B6 dosis tinggi.

Untuk anak, batasnya lebih rendah lagi. Batas atas Food and Nutrition Board adalah 30 mg per hari untuk usia 1 sampai 3 tahun, 40 mg untuk 4 sampai 8 tahun, 60 mg untuk 9 sampai 13 tahun, dan 80 mg untuk 14 sampai 18 tahun. Batas EFSA untuk kelompok muda berkisar 2,2 sampai 2,5 mg per hari pada bayi 4 sampai 11 bulan, 3,2 sampai 4,5 mg pada anak 1 sampai 6 tahun, dan 6,1 sampai 10,7 mg pada usia 7 sampai 17 tahun. Untuk bayi, ODS menegaskan ASI, susu formula, dan makanan seharusnya menjadi satu-satunya sumber vitamin B6. NHS sendiri menyatakan efek dosis antara 10 mg dan 200 mg per hari belum jelas, sehingga belum ada cukup bukti untuk mengatakan berapa lama dosis itu aman diminum.

Jumlahkan semua produk, bukan isi satu botol. Menurut ODS, vitamin B6 tersedia dalam multivitamin, suplemen yang berisi vitamin B complex lain, dan suplemen tunggal, sehingga total harian dari beberapa produk bisa melewati saran NHS 10 mg tanpa disadari. Periksa labelnya, pastikan izin edarnya terdaftar di basis data resmi Badan POM, dan tanyakan ke apoteker kalau kamu memakai lebih dari satu produk.

Interaksi obat juga perlu disebut. ODS mencatat sebagian obat antiepilepsi, termasuk asam valproat, karbamazepin, dan fenitoin, mempercepat pemecahan vitamin B6 sehingga kadar PLP plasma turun dan homosistein naik. Sebaliknya, sebagian penelitian menunjukkan piridoksin 200 mg per hari selama 12 sampai 120 hari dapat menurunkan kadar fenitoin dan fenobarbital dalam darah. Pasien yang memakai teofilin sering memiliki kadar PLP rendah, dan antibiotik sikloserin untuk tuberkulosis meningkatkan pembuangan piridoksin lewat urine. Siapa pun yang minum obat rutin sebaiknya membicarakan status dan suplemen B6 dengan dokternya lebih dulu.

Klaim yang Sering Beredar: Mual Hamil, PMS, Jantung, dan Daya Ingat

Vitamin B6 sering dipromosikan untuk berbagai keluhan. Berikut posisi bukti ilmiahnya menurut ringkasan ODS, tanpa dibaca sebagai anjuran pengobatan.

Mual saat hamil. ODS mencatat hasil penelitian vitamin B6 untuk mual kehamilan beragam. Dalam dua uji klinis berpembanding plasebo, piridoksin 30 sampai 75 mg per hari menurunkan rasa mual secara bermakna, tetapi tinjauan Cochrane tidak dapat menarik kesimpulan tegas tentang manfaatnya. ODS juga mengingatkan dosis yang dipakai untuk keperluan ini bisa mendekati batas atas, sehingga ibu hamil diminta berkonsultasi dengan dokter sebelum meminum suplemen B6.

Sindrom pramenstruasi (PMS). ODS menyebut ada bukti suplemen B6 dapat mengurangi gejala PMS, tetapi kesimpulannya terbatas karena kualitas sebagian besar penelitiannya rendah. Meta-analisis sembilan uji klinis yang dikutip ODS memang menemukan B6 lebih efektif daripada plasebo, tetapi sebagian besar penelitiannya kecil dan beberapa memiliki kelemahan metode. Sebagai pengingat, opini EFSA mencatat rangkaian kasus neuropati sensorik pertama yang dilaporkan pada 1983 melibatkan pasien, kebanyakan perempuan, yang minum 2 sampai 6 gram vitamin B6 per hari untuk gejala pramenstruasi.

Penyakit jantung dan stroke. Vitamin B6 bersama asam folat dan B12 memang dapat menurunkan homosistein, tetapi ODS menyimpulkan penelitian sejauh ini memberi sedikit bukti bahwa suplemen B6, sendiri maupun bersama asam folat dan B12, menurunkan risiko atau keparahan penyakit kardiovaskular dan stroke.

Daya ingat pada lansia. ODS mengutip tinjauan sistematis 14 uji klinis yang tidak menemukan cukup bukti bahwa suplemen B6 memengaruhi fungsi kognitif, dan tinjauan Cochrane yang tidak menemukan bukti suplemen jangka pendek (5 sampai 12 minggu) memperbaiki fungsi kognitif atau suasana hati.

Polanya serupa di keempat klaim itu: kekurangan B6 memang merugikan, tetapi menurut ringkasan ODS, bukti bahwa suplemen B6 memberi manfaat untuk keluhan-keluhan ini belum cukup kuat untuk ditarik kesimpulan tegas. Karena itu, pemakaiannya untuk keperluan tersebut sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Jadi, Perlukah Suplemen Vitamin B6?

Untuk kebanyakan orang dewasa sehat, umumnya tidak perlu. NHS menyatakan kebutuhan vitamin B6 seharusnya bisa dipenuhi dari pola makan yang beragam dan seimbang, dan angka AKG 1,3 mg per hari relatif mudah tercapai dari lauk, umbi, kacang, dan buah.

Suplemen menjadi pertimbangan ketika ada alasan medis, misalnya kondisi yang menurut ODS sering disertai kadar B6 rendah, seperti penyakit ginjal, gangguan penyerapan, ketergantungan alkohol, atau pemakaian obat tertentu. Dalam situasi seperti itu, dosis dan lamanya ditentukan tenaga kesehatan berdasarkan pemeriksaan, bukan berdasarkan klaim di kemasan. Kalau kamu sudah terlanjur minum B6 dosis tinggi dan mulai merasakan kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki, hentikan dan periksakan diri. ODS mencatat gejala saraf biasanya berhenti bila suplemen dihentikan begitu gejalanya muncul.

Tulisan gizi lain tersedia di kategori nutrisi. Tulisan ini bersifat edukatif, belum ditinjau tenaga kesehatan, dan bukan pengganti pemeriksaan, diagnosis, atau resep. Bicarakan rencana pemakaian suplemen dengan dokter atau apoteker, terutama bila kamu hamil, menyusui, punya penyakit kronis, atau sedang minum obat rutin.

Untuk memperluas konteks vitamin, kamu bisa melanjutkan ke Vitamin D untuk Anak, Vitamin C, Vitamin Anak.