Vitamin B12: Fungsi, Sumber Makanan, dan Tanda Kekurangannya

Vitamin B12 tidak terdapat secara alami pada makanan tumbuhan, jadi sumber nabati yang bisa diandalkan adalah produk yang sengaja difortifikasi, seperti sebagian sereal sarapan dan nutritional yeast. Itu penjelasan NIH Office of Dietary Supplements (ODS), dan lembaga yang sama mencatat tubuh manusia membutuhkan B12 untuk tiga pekerjaan yang tidak bisa ditunda: membentuk sel darah merah yang sehat, membangun dan menjaga fungsi sistem saraf pusat, dan menyintesis DNA. Angka kecukupannya di Indonesia, menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, adalah 4,0 mcg per hari untuk semua kelompok dewasa.

Yang membuat zat gizi ini sering luput bukan angkanya yang besar, melainkan jeda waktunya. Tubuh menyimpan sekitar 1 sampai 5 miligram B12, atau kira-kira 1.000 sampai 2.000 kali jumlah yang biasa dimakan dalam sehari, sehingga NIH ODS mencatat gejala kekurangan bisa butuh beberapa tahun untuk muncul. NHS memberi kisaran yang lebih konkret: cadangan B12 di tubuh bisa bertahan sekitar 2 sampai 5 tahun tanpa diisi ulang. Artinya pola makan yang kurang B12 hari ini bisa baru terasa dampaknya bertahun-tahun kemudian, dan saat itu gejalanya mudah tertukar dengan keluhan lain.

Vitamin B12 untuk apa saja di dalam tubuh?

B12 termasuk vitamin yang larut air dan mengandung mineral kobalt, sehingga senyawa yang punya aktivitas B12 disebut kobalamin secara kolektif. Bentuk yang aktif secara metabolik adalah metilkobalamin dan 5-deoksiadenosilkobalamin, sedangkan hidroksokobalamin dan sianokobalamin baru aktif setelah diubah menjadi salah satu dari dua bentuk itu. Rincian ini kelihatan teknis, tapi berguna nanti ketika kamu membaca label suplemen.

Secara fungsi, NIH ODS menjelaskan B12 bekerja sebagai kofaktor untuk dua enzim. Yang pertama, metionin sintase, mengubah homosistein menjadi metionin. Metionin dibutuhkan untuk membentuk S-adenosilmetionin, donor metil universal untuk hampir 100 substrat berbeda termasuk DNA, RNA, protein, dan lipid. Yang kedua, L-metilmalonil-KoA mutase, mengubah L-metilmalonil-KoA menjadi suksinil-KoA dalam metabolisme propionat.

Peran enzim itu membantu menjelaskan kenapa kekurangan B12 memunculkan dua kelompok masalah yang tampak tidak berhubungan. Menurut Linus Pauling Institute (Oregon State University), aktivitas metionin sintase yang menurun membuat folat terperangkap dalam bentuk yang tidak bisa dipakai tubuh, sehingga sintesis DNA terganggu. Gangguan ini lebih dulu mengenai sel yang paling cepat membelah, yaitu sel di sumsum tulang, dan hasilnya sel darah merah berukuran besar, belum matang, dan miskin hemoglobin. Di sisi saraf, kekurangan B12 diketahui merusak mielin, selubung pelindung yang membungkus saraf kranial, saraf tulang belakang, dan saraf tepi, sehingga gangguannya muncul sebagai kesemutan, mati rasa, dan masalah keseimbangan. Lembaga yang sama mengakui proses biokimia di balik kerusakan saraf ini belum sepenuhnya dipahami.

Perlu diluruskan satu hal yang sering dijual berlebihan. Karena perannya dalam metabolisme energi, B12 sering dipromosikan sebagai penambah energi dan stamina. NIH ODS menyatakan suplementasi B12 tampaknya tidak memberi manfaat pada performa atletik atau daya tahan bagi orang yang status B12-nya sudah cukup. Kelelahan adalah gejala kekurangan, bukan target yang bisa dipukul dengan dosis lebih besar kalau tidak ada kekurangannya.

Berapa kebutuhan vitamin B12 per hari menurut AKG Indonesia?

Indonesia punya angkanya sendiri, dan angkanya berbeda dari yang biasa dikutip artikel gizi berbahasa Inggris. Tabel di bawah ini diambil dari Lampiran I Tabel 2 Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, naskah resminya terbit sebagai Berita Negara Nomor 956 Tahun 2019. Nilai untuk laki-laki dan perempuan sama di setiap kelompok umur, jadi saya tidak memisahkan kolomnya.

Karena tambahan untuk ibu hamil dan menyusui bersifat penambah, angka jadinya untuk perempuan dewasa adalah 4,5 mcg selama kehamilan dan 5,0 mcg selama menyusui. Menarik bahwa Permenkes memberi tambahan B12 yang sama di ketiga trimester, berbeda dengan energi di Tabel 1 yang naik dari +180 kkal di trimester pertama menjadi +300 kkal di trimester kedua dan ketiga.

Sekarang bandingkan dengan patokan internasional. Recommended Dietary Allowance yang disusun Food and Nutrition Board di National Academies, dan dipakai NIH ODS, memberi angka yang lebih rendah untuk kelompok dewasa.

Selisihnya bukan kecil. Untuk dewasa, angka Indonesia 67 persen lebih tinggi. Saya tidak menemukan penjelasan eksplisit di naskah Permenkes soal dari mana selisih itu, jadi saya tidak akan menebak alasannya. Yang bisa dipakai secara praktis: kalau kamu menghitung asupan dengan aplikasi atau label yang memakai Daily Value Amerika (2,4 mcg untuk dewasa dan anak usia 4 tahun ke atas), persentase yang muncul akan terlihat lebih besar daripada posisi kamu terhadap AKG Indonesia.

Kalau kamu mau melihat betapa lebarnya rentang pendapat resmi soal zat gizi ini, tambahkan angka Inggris. NHS menyatakan orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun membutuhkan sekitar 1,5 mcg vitamin B12 per hari, sekitar 60 persen patokan Amerika dan kurang dari 40 persen patokan Indonesia. Tiga lembaga resmi, tiga angka berbeda, untuk zat gizi yang sama. Seperti naskah Permenkes, halaman NHS dan NIH ODS juga tidak menjelaskan alasan selisihnya, jadi perbedaan ini cukup dicatat, bukan ditafsirkan. Untuk pembaca di Indonesia, patokan yang berlaku tetap AKG Permenkes 28/2019.

Perlu dicatat: angka 100 persen pada label impor biasanya mengacu ke Daily Value 2,4 mcg, bukan ke AKG Indonesia 4,0 mcg. Label yang menyatakan "memenuhi 100 persen kebutuhan harian" baru mengisi sekitar 60 persen AKG Indonesia untuk dewasa. Baca satuan mcg-nya, jangan persennya.

Satu catatan tentang data Indonesia. Studi Fahmida dan kawan-kawan yang terbit di PLoS One 2024 menganalisis data Survei Konsumsi Makanan Kementerian Kesehatan 2016 dari 37 kabupaten prioritas stunting dengan pemrograman linear. Zat gizi bermasalah dalam studi itu adalah zat gizi yang tetap tidak mencapai 100 persen AKG Indonesia bahkan pada pola makan terbaik yang dimodelkan. Hasilnya, tiga zat gizi paling bermasalah pada bayi usia 6 sampai 11 bulan adalah zat besi, folat, dan vitamin B12. Pada kelompok umur di atasnya, B12 keluar dari tiga besar dan tempatnya diisi kalsium, zinc, atau vitamin C bergantung rentang umurnya. Jadi menurut analisis itu, persoalan B12 di Indonesia paling tajam justru di jendela makanan pendamping ASI.

Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin B12?

Semua angka di tabel ini diambil langsung dari entri di USDA FoodData Central, dinyatakan per 100 gram bahan sesuai keterangan masak yang tertera. Kolom terakhir menghitung porsinya terhadap AKG dewasa Indonesia 4,0 mcg, supaya kamu tidak perlu mengalikan sendiri.

Satu catatan soal angka kerang. Entri USDA yang kami pakai (FDC 171975) mencatat 98,9 mcg per 100 gram, tapi tabel NIH ODS, yang juga merujuk ke FoodData Central, mencantumkan 17 mcg untuk 3 ons (sekitar 85 gram) kerang matang tanpa cangkang, atau sekitar 20 mcg per 100 gram. Kandungan B12 bisa berbeda jauh antarentri, jadi baca tabel ini sebagai gambaran urutan, bukan angka pasti. Kerang tetap termasuk sumber teratas di kedua tabel. Begitu juga makerel di tabel ini adalah makerel Atlantik; angkanya tidak otomatis berlaku untuk jenis ikan lain yang namanya mirip.

Ada beberapa hal yang layak diperhatikan dari tabel itu. Pertama, jaraknya ekstrem. Selisih antara baris teratas dan baris terbawah lebih dari 700 kali. Ini berarti strategi B12 tidak bisa dibangun dari "makan lauk hewani secukupnya" saja, karena lauk sehari-hari seperti dada ayam, telur, dan ikan nila justru berada di paruh bawah tabel.

Kedua, ayam bukan sumber B12 yang berarti. Dada ayam panggang hanya menyumbang 9 persen AKG per 100 gram. Kalau kamu memilih dada ayam karena proteinnya, tambahkan catatan ini: ayam unggul di protein tapi lemah di B12. Ikan berlemak dan jeroan yang mengisi kekosongan itu.

Ketiga, telur dan produk susu adalah pengisi celah yang realistis. Dua butir telur rebus ukuran besar (50 gram per butir menurut USDA) memberi sekitar 1,1 mcg, atau kira-kira 28 persen AKG, dan angka gizi telur dalam beberapa cara masak bisa kamu bandingkan di ulasan kalori telur rebus. Untuk produk susu, NIH ODS menambahkan satu fakta yang jarang disebut: bioavailabilitas B12 dari produk susu diperkirakan sekitar tiga kali lebih tinggi daripada dari daging, ikan, dan unggas. Jadi angka 0,53 mcg pada susu sebetulnya bekerja lebih efisien daripada kelihatannya, dan ini alasan tambahan kenapa susu tinggi kalori tetap punya tempat pada pola makan yang butuh kepadatan gizi.

Keempat, tempe tidak menyelamatkan siapa pun, dan bagian ini perlu diluruskan. Linus Pauling Institute menyebut beberapa pangan nabati, seperti kacang-kacangan fermentasi tertentu, mungkin mengandung B12 aktif, dan entri USDA untuk tempe matang memang mencatat 0,14 mcg per 100 gram. Angka itu 4 persen AKG. Untuk memenuhi kebutuhan harian dari tempe saja, kamu butuh hampir 3 kilogram sehari. Anggap tempe sebagai sumber protein yang bagus, bukan sebagai jawaban B12.

Untuk yang tidak makan produk hewani, NIH ODS menyebut sereal sarapan yang difortifikasi dan nutritional yeast yang difortifikasi sebagai sumber yang tersedia luas dan bioavailabilitasnya tinggi. Nutritional yeast difortifikasi dari beberapa merek berkisar 8,3 sampai 24 mcg per sekitar seperempat cup, sementara sereal yang difortifikasi 25 persen Daily Value memberi 0,6 mcg per sajian. NIH ODS juga mencatat bahwa konsumsi pangan yang difortifikasi B12 maupun suplemen B12 dapat menurunkan risiko defisiensi secara bermakna pada kelompok ini.

Siapa yang paling berisiko kekurangan vitamin B12?

Menurut NHS, kekurangan B12 akibat pola makan justru tidak umum; penyebab paling umum di Inggris adalah anemia pernisiosa, yaitu gangguan penyerapan. Karena itu daftar berikut tidak disusun berdasarkan pola makan saja.

Vegan dan vegetarian. NIH ODS menempatkan kelompok ini pada risiko lebih tinggi karena sumber alaminya terbatas pada makanan hewani. Tinjauan Pawlak dan kawan-kawan di Nutrition Reviews 2013, yang menyaring 18 artikel yang mengukur status B12 lewat asam metilmalonat atau holo-transkobalamin II, melaporkan angka defisiensi 62 persen pada ibu hamil vegetarian, antara 25 sampai hampir 86 persen pada anak, 21 sampai 41 persen pada remaja, dan 11 sampai 90 persen pada lansia. Angka vegan lebih tinggi daripada vegetarian, dan orang yang vegetarian sejak lahir lebih tinggi daripada yang menjadi vegetarian di kemudian hari. Kesimpulan penulisnya lugas: vegetarian mengalami penipisan atau defisiensi B12 tanpa memandang demografi, tempat tinggal, umur, atau tipe diet vegetariannya. NIH ODS juga menyebut bayi yang hanya mendapat ASI dari ibu vegan bisa memiliki cadangan B12 yang sangat terbatas dan mengalami kekurangan, kadang sangat dini, karena kandungan B12 di ASI ibu vegan kecil dan B12 yang melewati plasenta selama kehamilan juga terbatas.

NHS juga menyebut kekurangan karena pola makan bisa terjadi pada orang yang menjalani diet ketat atau pola makan yang buruk dalam waktu lama. Di sisi lain, NHS mencatat orang yang makan daging, ikan, atau produk susu seharusnya bisa mendapat cukup B12 dari makanannya, jadi pola seperti diet keto, selama memuat daging, ikan, telur, atau keju, tidak kekurangan sumber B12. Sebaliknya, pola nabati ketat yang berputar di sekitar salad sayur untuk diet tanpa lauk hewani, pangan fortifikasi, atau suplemen adalah kombinasi yang perlu diperiksa.

Lansia. NIH ODS mencatat, bergantung definisi yang dipakai, antara 3 persen sampai 43 persen lansia yang tinggal di komunitas mengalami defisiensi B12 berdasarkan kadar serum. NHS memberi gambaran yang lebih spesifik: kekurangan B12 maupun folat lebih umum pada orang lanjut usia, memengaruhi sekitar 1 dari 10 orang berusia 75 tahun ke atas dan 1 dari 20 orang berusia 65 sampai 74 tahun. Salah satu penyebab utamanya adalah asam lambung. NIH ODS menyebut banyak lansia tidak punya cukup asam klorida di lambung untuk menyerap B12 yang secara alami ada di makanan. Karena risiko gangguan penyerapan B12 dari makanan ini, menurut Linus Pauling Institute, Food and Nutrition Board Amerika Serikat menganjurkan orang dewasa di atas 50 tahun memperoleh sebagian besar RDA B12 dari makanan yang difortifikasi atau suplemen yang mengandung B12. Gastritis atrofik, kondisi autoimun yang menurunkan produksi faktor intrinsik dan sekresi asam lambung, mengenai 2 persen populasi umum tapi 8 sampai 9 persen orang berusia 65 tahun ke atas.

Pengguna metformin. Meta-analisis Yang dan kawan-kawan di Journal of Diabetes 2019, yang menyertakan 31 studi, menemukan pasien diabetes yang memakai metformin punya risiko defisiensi B12 sekitar dua kali lipat dibanding yang tidak memakainya, dengan risiko relatif 2,09 (interval kepercayaan 95 persen 1,49 sampai 2,93). Kadar B12 serumnya juga lebih rendah secara bermakna, dan besarnya bergantung pada dosis serta lama pengobatan. Penulisnya merekomendasikan penilaian B12 tahunan pada pasien diabetes yang memakai metformin.

Pengguna obat penekan asam lambung. Studi kasus kontrol Lam dan kawan-kawan di JAMA 2013 membandingkan 25.956 pasien dengan diagnosis baru defisiensi B12 melawan 184.199 pasien tanpa defisiensi di populasi Kaiser Permanente Northern California. Pemakaian penghambat pompa proton selama 2 tahun atau lebih berkaitan dengan odds ratio 1,65 (interval kepercayaan 95 persen 1,58 sampai 1,73), sedangkan antagonis reseptor histamin 2 selama 2 tahun atau lebih memberi odds ratio 1,25 (1,17 sampai 1,34). Dosis penghambat pompa proton di atas 1,5 tablet per hari berkaitan lebih kuat, dengan odds ratio 1,95 (1,77 sampai 2,15).

Pasca operasi lambung dan gangguan pencernaan. NIH ODS menjelaskan prosedur bedah di saluran cerna, termasuk untuk penurunan berat badan atau pengangkatan sebagian maupun seluruh lambung, bisa menghilangkan sel yang menyekresi asam klorida dan sel yang menyekresi faktor intrinsik. Anemia pernisiosa, penyakit autoimun yang menyerang sel parietal lambung, adalah penyebab defisiensi B12 klinis yang paling umum di dunia menurut ODS, dan NHS juga menyebutnya penyebab paling umum di Inggris. ODS juga memasukkan gangguan lambung dan usus halus seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn ke kelompok ini, meski ODS mencatat bukti soal lebih tingginya angka defisiensi pada penyakit Crohn masih beragam.

Catatan penting: artikel ini bukan alat diagnosis. Kalau kamu memakai metformin, obat penekan asam lambung, atau punya keluhan yang mirip daftar di atas, periksakan diri ke dokter untuk pemeriksaan darah dan penanganan yang sesuai. Jangan menghentikan atau mengubah dosis obat apa pun sendiri, dan jangan mengganti obat resep dengan suplemen.

Apa gejala kekurangan vitamin B12?

Karena cadangan tubuh besar, gejala datang perlahan dan biasanya tidak dalam satu paket. NIH ODS menyusun daftar efeknya sebagai berikut: anemia megaloblastik yang menjadi ciri khasnya, ditandai sel darah merah berukuran besar dengan inti yang tidak normal, ditambah jumlah sel darah putih, sel darah merah, atau trombosit yang rendah, radang lidah, kelelahan, jantung berdebar, kulit pucat, demensia, penurunan berat badan, dan gangguan kesuburan.

NHS melengkapinya dengan daftar gejala anemia defisiensi B12 dan folat: napas cepat atau sesak, sakit kepala, gangguan pencernaan, hilang nafsu makan, gangguan penglihatan, lemah atau lelah, diare, serta lidah yang perih atau merah dan kadang disertai sariawan. Secara khusus untuk B12, NHS memisahkan gejala yang menyerang otak dan sistem saraf: mati rasa, kelemahan otot, masalah psikologis dari depresi ringan atau kecemasan sampai kebingungan dan demensia, gangguan keseimbangan dan koordinasi, kesemutan, serta inkontinensia.

Satu kalimat dari NIH ODS layak dibaca dua kali. Gejala saraf itu bisa muncul tanpa anemia, sehingga diagnosis dan penanganan dini penting untuk menghindari kerusakan yang tidak bisa dipulihkan. Ini yang membuat kesemutan kronis tanpa sebab jelas bukan keluhan yang pantas ditunda.

Soal seberapa umum, angkanya sangat bergantung pada batas yang dipakai. NIH ODS mencatat defisiensi B12 dengan tanda hematologi dan neurologi klasik jarang terjadi, tapi status B12 rendah atau marginal (200 sampai 300 pg/mL) tanpa gejala jauh lebih umum, sampai 40 persen di populasi Barat, terutama pada orang dengan asupan makanan kaya B12 yang rendah. Pada peserta NHANES 1999 sampai 2004 usia 19 tahun ke atas, kadar serum rendah tercatat 3 persen dengan batas di bawah 200 pg/mL, tapi 26 persen dengan batas di bawah 350 pg/mL. Sekitar 21 persen orang di atas 60 tahun punya kelainan pada setidaknya satu penanda B12.

Untuk pemeriksaan, laboratorium umumnya menganggap kadar serum di bawah 200 atau 250 pg/mL (148 atau 185 pmol/L) sebagai subnormal. Penanda paling sensitif adalah asam metilmalonat, dan kadar di atas 0,271 mikromol/L mengarah ke defisiensi B12. Penanda ini berguna ketika kadar serum berada di zona abu-abu antara 150 dan 399 pg/mL. Homosistein total plasma juga naik cepat saat status B12 menurun, tapi spesifisitasnya buruk karena dipengaruhi faktor lain, seperti kadar folat yang rendah dan terutama penurunan fungsi ginjal.

Kenapa anemia B12 sering tertukar dengan anemia zat besi?

Ini bagian yang bisa membuat kekurangan B12 terlewat. Di permukaan, kedua anemia mirip. Daftar gejala anemia defisiensi besi di NHS memuat rasa lelah dan kurang energi, sesak napas, jantung berdebar, kulit lebih pucat dari biasanya, dan sakit kepala, dan hampir semuanya juga muncul di daftar gejala kekurangan B12 dari NHS dan NIH ODS. Karena itu NHS menyebut kekurangan B12 atau folat biasanya didiagnosis dari gejala ditambah hasil tes darah, dan untuk dugaan anemia defisiensi besi dokter juga biasanya meminta tes darah.

Ada juga soal kebiasaan berpikir. WHO menempatkan anemia sebagai masalah kesehatan publik besar yang terutama mengenai anak kecil, ibu hamil dan pascapersalinan, serta remaja putri dan perempuan usia haid, dengan perkiraan 40 persen anak usia 6 sampai 59 bulan, 37 persen ibu hamil, dan 30 persen perempuan usia 15 sampai 49 tahun terkena. WHO juga menyebut penyebab terbesar hilangnya tahun hidup sehat akibat anemia pada 2019 adalah kekurangan zat besi dari makanan, talasemia dan sifat sel sabit, serta malaria. Dengan lanskap seperti itu, anemia mudah langsung dikaitkan dengan zat besi, padahal WHO juga menyebut kekurangan vitamin A, folat, vitamin B12, dan riboflavin dapat menyebabkan anemia.

Perbedaan yang sebenarnya terletak pada bentuk sel darahnya. NHS menjelaskan defisiensi B12 atau folat membuat tubuh memproduksi sel darah merah yang berukuran besar secara tidak normal dan tidak bisa berfungsi dengan baik. NIH ODS memakai istilah anemia megaloblastik untuk kondisi ini dan menyebut selnya besar dengan inti yang abnormal. Menurut NHS, tes darah untuk kondisi ini memeriksa kadar hemoglobin, apakah sel darah merah lebih besar dari normal, serta kadar B12 dan folat dalam darah, dan itulah sebabnya menebak dari gejala saja tidak cukup.

Ada dua konsekuensi praktis. Yang pertama, suplemen zat besi tidak menyelesaikan kekurangan B12, karena NHS menangani anemia defisiensi B12 dengan pemberian B12 itu sendiri. NHS juga mengingatkan risiko serupa pada asam folat: sebelum memberi asam folat, dokter memeriksa kadar B12 lebih dulu, karena pengobatan asam folat kadang memperbaiki gejala sampai menutupi defisiensi B12 yang mendasarinya, dan defisiensi yang tidak terdeteksi bisa memengaruhi sistem saraf. Yang kedua, dan lebih penting, kerusakan saraf pada defisiensi B12 bisa berjalan tanpa anemia sama sekali, seperti yang ditegaskan NIH ODS. Linus Pauling Institute bahkan mencatat komplikasi saraf menjadi satu-satunya gejala klinis pada sekitar 25 persen kasus defisiensi B12. Menunggu hemoglobin turun sebagai penanda adalah strategi yang terlambat secara desain.

Yang sering keliru: hemoglobin normal bukan bukti vitamin B12 kamu cukup, dan anemia bukan syarat munculnya gejala saraf. Kalau ada kesemutan, mati rasa, atau gangguan keseimbangan yang berulang, minta dokter menilai status B12 secara terpisah, bukan hanya membaca hasil hemoglobin.

Perlu ditegaskan bahwa membedakan dua anemia ini adalah pekerjaan dokter, bukan pekerjaan kalkulator asupan. Yang bisa kamu lakukan sendiri hanya memastikan asupannya masuk akal, dan itu berarti tahu berapa kebutuhanmu. Kalau kamu sedang menyusun target harian, kebutuhan kalori harian adalah pintu masuk yang lazim, tapi kerangka mikronutrien perlu dihitung terpisah karena kalori cukup tidak berarti mikronutrien cukup.

Bagaimana tubuh menyerap vitamin B12 dari makanan dan suplemen?

Penyerapan B12 dari makanan adalah rantai empat langkah, dan setiap langkah bisa rusak sendiri-sendiri. NIH ODS menguraikannya begini. B12 terikat protein di dalam makanan dan harus dilepaskan lebih dulu. Prosesnya mulai di mulut saat makanan bercampur saliva, dan B12 yang terlepas berikatan dengan haptokorin, protein pengikat kobalamin di saliva. Di lambung, asam klorida dan protease lambung melepaskan lebih banyak B12 dari matriks makanannya, lalu B12 itu berikatan lagi dengan haptokorin. Di duodenum, enzim pencernaan membebaskan B12 dari haptokorin, dan B12 yang bebas ini bergabung dengan faktor intrinsik, protein pengangkut yang disekresi sel parietal lambung. Kompleks yang terbentuk baru diserap di ileum distal lewat endositosis yang diperantarai reseptor.

Sekarang bandingkan dengan B12 dari makanan yang difortifikasi dan dari suplemen. NIH ODS menyebut B12 dalam bentuk itu sudah berada dalam bentuk bebas, sehingga tidak butuh langkah pemisahan. Ini penjelasan mekanistis di balik anjuran Food and Nutrition Board, yang dikutip Linus Pauling Institute, agar orang di atas 50 tahun mengandalkan makanan fortifikasi atau suplemen: yang bermasalah pada banyak dari mereka adalah langkah pelepasan di lambung, bukan langkah penyerapan di ileum.

Tapi faktor intrinsik masih dibutuhkan, dan kapasitasnya terbatas. Di sinilah muncul kejanggalan yang sering membingungkan orang saat membaca label suplemen 1.000 mcg untuk kebutuhan 4 mcg.

Angka persentasenya berasal dari NIH ODS, jumlah bersihnya hasil perkalian sederhana. Pola yang muncul: efisiensi jatuh drastis begitu kapasitas pengikatan faktor intrinsik terlampaui, yaitu di kisaran 1 sampai 2 mcg, tapi jumlah absolut yang masuk tetap naik. Itulah kenapa dosis besar oral bisa bekerja meskipun persentasenya kecil. NIH ODS juga mencatat tinjauan Cochrane 2018 yang menyertakan tiga uji acak terkontrol dengan total 153 peserta, membandingkan dosis oral sangat tinggi (1.000 sampai 2.000 mcg) melawan B12 intramuskular, dan menemukan kemampuannya menormalkan B12 serum serupa, walaupun kualitas buktinya rendah.

Soal bentuknya, tidak ada yang perlu dibayar mahal. Bentuk paling umum di suplemen adalah sianokobalamin, sedangkan adenosilkobalamin, metilkobalamin, dan hidroksokobalamin juga dipakai. NIH ODS menyatakan tidak ada bukti bahwa laju penyerapan B12 di suplemen berbeda menurut bentuknya, dan lembar fakta konsumennya menyebut riset belum menunjukkan satu bentuk lebih baik daripada yang lain. Untuk cara minumnya, bukti yang dikutip ODS juga tidak menunjukkan perbedaan efektivitas antara tablet telan dan sediaan sublingual yang dilarutkan di bawah lidah. Menurut ODS, multivitamin biasanya memuat 5 sampai 25 mcg, kombinasi vitamin B kompleks 50 sampai 500 mcg, dan produk B12 tunggal 500 sampai 1.000 mcg.

Adakah batas aman vitamin B12?

Terakhir, soal batas aman. Food and Nutrition Board tidak menetapkan Tolerable Upper Intake Level untuk vitamin B12 karena potensi toksisitasnya rendah, dan NIH ODS menyebut B12 umumnya dianggap aman bahkan pada dosis besar karena tubuh tidak menyimpan kelebihannya. Hal ini sebaiknya disampaikan apa adanya: tidak ada batas atas yang ditetapkan, bukan berarti sudah ada bukti bahwa dosis setinggi apa pun bermanfaat.

NHS memasang rambu yang lebih hati-hati untuk hal yang sama, dan dua pesan itu tidak saling membatalkan. Menurut NHS, buktinya belum cukup untuk memastikan apa efek mengonsumsi suplemen B12 dosis tinggi setiap hari, sementara asupan suplemen 2 mg atau kurang per hari kecil kemungkinannya menimbulkan bahaya. Perhatikan satuannya: 2 mg sama dengan 2.000 mcg, jadi rambu itu masih memberi ruang besar di atas suplemen 1.000 mcg yang umum dijual. Untuk pengobatan anemia defisiensi B12, NHS menyebut terapi yang biasa dipakai adalah suntikan hidroksokobalamin, awalnya dua hari sekali. Bila penyebabnya bukan pola makan, suntikan biasanya dilanjutkan setiap 2 sampai 3 bulan seumur hidup; bila penyebabnya pola makan, pasien bisa diminta minum tablet B12 setiap hari di antara waktu makan atau mendapat suntikan dua kali setahun. Keputusan itu ranah dokter, bukan ranah rak apotek.

Kalau kamu ingin menelusuri zat gizi lain dengan pendekatan yang sama, misalnya vitamin B6, kumpulan bacaan di kategori nutrisi menyusun angka-angkanya dari sumber yang bisa ditelusuri, bukan dari klaim yang beredar di media sosial.

Untuk memperluas konteks nutrisi, kamu bisa melanjutkan ke Vitamin C, Vitamin D3, Vitamin D untuk Anak.