Cara Menurunkan Kolesterol: Urutan Langkah yang Terbukti

Cara menurunkan kolesterol yang paling didukung bukti bukan satu bahan ajaib, melainkan serangkaian perubahan yang dilakukan bersamaan: mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, menambah serat larut, menurunkan berat badan bila berlebih, aktif bergerak secara teratur, berhenti merokok, membatasi alkohol, lalu mengecek ulang hasilnya di laboratorium. Panduan Tata Laksana Dislipidemia dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI) edisi 2022 merangkumnya dalam satu bab berjudul intervensi gaya hidup, dan isinya sejalan dengan anjuran NHLBI, NHS, dan CDC.

Yang jarang dijelaskan adalah urutannya, yaitu langkah mana yang efeknya paling besar dan mana yang sering dilebih-lebihkan. Artikel ini menyusunnya dari situ, lengkap dengan besar efek yang memang tercantum di panduan, supaya kamu tidak menghabiskan tenaga di langkah yang hasilnya kecil sambil melewatkan yang paling menentukan.

Mulai dari Angka dan Tingkat Risikomu

Langkah pertama bukan mengubah menu, melainkan mengetahui titik berangkat. NHS menyebut kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala dan hanya bisa diketahui lewat tes darah, seperti yang kami jelaskan di ciri kolesterol tinggi, jadi cara tahu posisimu adalah tes profil lipid.

Angka itu lalu perlu dibaca bersama tingkat risiko. PERKI 2022 menentukan target LDL berdasarkan tingkat risiko kardiovaskular, dari di bawah 116 mg/dL untuk risiko rendah sampai di bawah 55 mg/dL (disertai penurunan 50 persen dari sebelum terapi) untuk risiko sangat tinggi. Artinya orang dengan LDL 130 mg/dL dan risiko rendah punya pekerjaan rumah yang sangat berbeda dengan orang ber-LDL sama yang sudah pernah serangan jantung. Rentang rujukan dan target per tingkat risiko sudah kami bahas lengkap di kolesterol normal, dan versi ringkasnya ada di tabel nilai rujukan.

PERKI 2022 juga memberi arahan soal siapa yang perlu intervensi gaya hidup. Individu berusia 40 tahun dengan risiko rendah dianjurkan melanjutkan gaya hidup sehat, individu dengan risiko menengah ke atas dianjurkan menjalankan intervensi gaya hidup, dan gaya hidup sehat tetap dianjurkan pada usia di bawah 40 tahun karena walau risiko absolutnya rendah, risiko relatifnya tinggi. Panduan yang sama menyebut intervensi gaya hidup terbukti mengurangi kematian dari semua penyebab serta kesakitan dan kematian kardiovaskular.

Satu hal lagi sebelum mulai. NHLBI mengingatkan bahwa bila kolesterol tinggi disebabkan kondisi medis lain atau obat yang sedang diminum, dokter mungkin menangani kondisi itu atau mengganti obatnya. NHLBI juga mencatat sejumlah obat untuk masalah kesehatan lain bisa menaikkan LDL atau menurunkan HDL, jadi sampaikan semua obat yang kamu minum saat konsultasi.

Besar Efek Tiap Langkah Menurut Panduan

PERKI 2022 memuat tabel pengaruh perubahan gaya hidup terhadap kadar lipid, dengan tanda plus untuk besarnya manfaat. Tabel di bawah menyalin bagian untuk kolesterol total dan LDL, ditambah dua baris dari bagian trigliserida dan HDL yang paling sering ditanyakan.

Dua pelajaran langsung terlihat. Pertama, untuk LDL, perubahan di piring makan dan berat badan punya bobot lebih besar daripada olahraga. Kedua, mengurangi kolesterol dari makanan, yang sering jadi fokus utama orang, justru termasuk yang manfaatnya lebih kecil dibanding mengurangi lemak jenuh dan lemak trans. Tabel PERKI yang sama juga mencantumkan suplementasi angkak, yang kami bahas terpisah di bagian suplemen karena ada catatan keamanan penting.

Cara memakai tabel ini: jangan memilih satu baris lalu mengabaikan yang lain. Besar efek yang dicantumkan PERKI untuk satu langkah terbatas (misalnya sekitar 5 persen untuk serat larut), jadi beberapa langkah perlu dijalankan bersamaan. Mulailah dari dua atau tiga perubahan yang paling mungkin kamu pertahankan, lalu tambah pelan-pelan.

Langkah di Piring: Lemak, Serat, dan Sterol Nabati

Ganti lemak jenuh, jangan sekadar mengurangi. PERKI 2022 menyebut asam lemak jenuh sebagai faktor diet yang paling besar pengaruhnya dalam meningkatkan LDL. Mengganti makanan kaya lemak jenuh seperti mentega dan lemak hewan dengan minyak yang mengandung lemak tak jenuh seperti minyak bunga matahari, zaitun, dan jagung menurunkan LDL, dan lemak tak jenuh ganda menurunkan LDL lebih baik daripada lemak tak jenuh tunggal. NHS memberi daftar yang praktis: perbanyak ikan berminyak, minyak zaitun dan minyak kanola, beras merah dan roti gandum utuh, kacang dan biji-bijian, serta buah dan sayur; kurangi daging berlemak dan sosis, mentega dan ghee, krim dan keju, kue dan biskuit, serta makanan yang memakai minyak kelapa atau minyak sawit.

Singkirkan lemak trans. PERKI 2022 menyebut asam lemak trans dari minyak nabati terhidrogenasi meningkatkan LDL, dan sumbernya biasanya produk berbahan minyak terhidrogenasi parsial seperti biskuit asin, kue kering manis, donat, roti, serta kentang atau ayam yang digoreng dengan minyak nabati terhidrogenasi. NHS menyarankan memeriksa label makanan untuk melihat jenis lemak di dalamnya.

Ubah cara memasak. Tabel rekomendasi diet PERKI 2022 juga mengatur cara memasak. Memanggang, merebus, dan mengukus masuk kelompok yang disarankan. Menggoreng dengan sedikit minyak dan membakar masuk kelompok yang dikonsumsi seperlunya. Menggoreng dengan banyak minyak masuk kelompok yang sebaiknya hanya kadang-kadang dan dalam jumlah terbatas. Bagi dapur Indonesia yang akrab dengan gorengan, artinya lauk yang sama bisa dikukus, direbus, atau dipanggang tanpa mengubah menu secara drastis.

Tambah serat larut. Menurut PERKI 2022, serat larut air seperti dari kacang polong, sayuran, buah, dan sereal punya efek menurunkan kolesterol. Asupan serat larut 5 sampai 10 gram per hari dapat menurunkan LDL sekitar 5 persen, dan anjuran asupannya untuk menurunkan LDL adalah 5 sampai 15 gram per hari. CDC menyebut contoh makanan tinggi serat seperti oatmeal dan kacang-kacangan.

Sterol nabati dan protein kedelai. PERKI 2022 menjelaskan fitosterol bersaing dengan kolesterol untuk diserap di usus. Konsumsi fitosterol sebagai suplemen diet menurunkan LDL sampai 15 persen, asupan 1,5 sampai 3 gram per hari dianggap sebagai pilihan terapi, dan asupan di atas 3 gram per hari tidak menurunkan kolesterol lebih lanjut. Protein kedelai dikaitkan dengan penurunan LDL 3 sampai 5 persen. Secara alami fitosterol ada di minyak nabati dan produk olahannya, serta dalam jumlah lebih sedikit di buah segar, kacang kenari, dan kacang polong. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi bila ingin memakai produk yang diperkaya sterol.

Kolesterol dari makanan tetap dibatasi, tapi bukan prioritas pertama. CDC menyebut tubuh membuat seluruh kolesterol yang dibutuhkannya dan bahwa para ahli menganjurkan makan kolesterol dari makanan sesedikit mungkin, sementara PERKI 2022 memberi bobot manfaat yang lebih kecil untuk langkah ini dibanding lemak jenuh dan lemak trans.

Rincian kelompok bahan, contoh menu harian versi dapur Indonesia, dan batas yang perlu diperhatikan sudah kami bahas di makanan penurun kolesterol. Kalau kamu lebih suka mengikuti satu pola makan utuh daripada daftar bahan, NHLBI menyebut pola makan TLC dan DASH dapat membantu menurunkan LDL, dan penjelasan DASH ada di DASH diet. Pola makan lain yang banyak diteliti untuk kesehatan jantung dibahas di mediterranean diet.

Langkah di Luar Piring: Berat Badan, Gerak, Rokok, Alkohol, dan Tidur

Berat badan. Di sini dua sumber resmi memberi angka yang tidak persis sama, dan keduanya layak diketahui. NHLBI menyebut penelitian menunjukkan orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dapat menurunkan LDL dan menaikkan HDL dengan menurunkan berat badan hanya 3 sampai 5 persen. PERKI 2022 lebih berhati-hati soal LDL: pengaruh penurunan berat badan terhadap LDL hanya sedikit, penurunan berat badan sedikit (5 persen) tidak menurunkan LDL secara bermakna, dan setiap penurunan 10 kg pada pasien obesitas berhubungan dengan penurunan LDL sekitar 8 mg/dL. Meski begitu, PERKI tetap merekomendasikan semua pasien dengan kelebihan berat badan mengurangi 10 persen berat badannya, dengan target berat badan normal untuk populasi Asia, yaitu indeks massa tubuh 18,5 sampai 22,9 kg per meter persegi dan lingkar pinggang 90 cm untuk laki-laki serta 80 cm untuk perempuan. Cek posisimu dengan kalkulator BMI, dan kalau perlu menurunkan berat badan, prinsip dasarnya ada di defisit kalori.

Aktivitas fisik. PERKI 2022 menganjurkan olahraga aerobik intensitas sedang 150 sampai 300 menit per minggu atau 75 sampai 150 menit per minggu intensitas tinggi, dengan jalan cepat dan jogging sebagai contohnya. NHS memakai patokan minimal 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat per minggu. PERKI 2022 menyebut tanpa disertai penurunan berat badan, aktivitas fisik tidak berpengaruh terhadap LDL, sementara di tabel pengaruh gaya hidup bobot manfaatnya lebih besar untuk HDL (+++) dan trigliserida (++). Pilihan bentuk latihan ada di olahraga kardio, dan untuk yang baru mulai, jalan kaki adalah pintu masuk paling mudah.

Berhenti merokok. NHLBI menyebut merokok menurunkan HDL, terutama pada perempuan, dan menaikkan LDL. NHS menambahkan merokok bisa menaikkan kolesterol dan membuat seseorang lebih mungkin terkena serangan jantung, stroke, dan kanker. PERKI 2022 mencatat berhenti merokok dapat meningkatkan HDL selama kenaikan berat badan bisa dihindari.

Batasi alkohol. CDC menyebut alkohol berlebihan dapat menaikkan kadar kolesterol dan trigliserida, dengan batas tidak lebih dari dua minuman per hari untuk laki-laki dan satu untuk perempuan. Di tabel PERKI 2022, mengurangi alkohol mendapat bobot manfaat tertinggi (+++) untuk menurunkan lipoprotein kaya trigliserida. Kalau kamu tidak minum alkohol, tidak ada alasan untuk memulainya.

Tidur dan stres. NHLBI menyebut tidur 7 sampai 9 jam per hari menurunkan risiko LDL tinggi dan kolesterol total tinggi, dan stres kronis kadang bisa menaikkan LDL serta menurunkan HDL.

Suplemen dan Cara Alami yang Perlu Disaring

Pencarian cara menurunkan kolesterol secara alami sering berakhir di rekomendasi suplemen atau ramuan. Sebagian punya dasar, sebagian tidak, dan sebagian lagi punya risiko yang jarang disebut penjualnya.

Angkak (red yeast rice). Tabel PERKI 2022 mencantumkan suplementasi angkak dengan bobot manfaat ++ untuk menurunkan kolesterol total dan LDL. Tapi National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dari NIH menjelaskan kenapa produk ini tidak bisa diperlakukan seperti makanan biasa. Angkak bisa mengandung monakolin K yang strukturnya identik dengan obat lovastatin, padahal kadarnya tidak bisa diketahui konsumen karena jarang dicantumkan di label. Sebuah tinjauan tahun 2017 atas 28 merek di Amerika menemukan tidak satu pun mencantumkan kadar monakolin K di label, dan pada 26 merek yang mengandungnya, kadarnya berbeda lebih dari 60 kali lipat. Produk yang kadar monakolin K-nya tinggi bisa punya efek samping seperti obat statin, termasuk kerusakan otot, ginjal, dan hati, serta interaksi obat yang sama. NCCIH juga mencatat sebagian produk terkontaminasi sitrinin yang beracun dan bisa merusak ginjal. Jadi angkak bukan alternatif bebas risiko. Bicarakan dengan dokter sebelum memakainya, terutama bila kamu sudah minum obat lain.

Minyak ikan. PERKI 2022 menyebut konsumsi asam lemak omega 3 menurunkan trigliserida dengan baik. Di tabel pengaruh gaya hidup, suplementasi omega 3 dicantumkan untuk menurunkan lipoprotein kaya trigliserida (++), bukan untuk LDL.

Ramuan dan produk berklaim menurunkan kolesterol dalam hitungan hari. Panduan resmi menilai keberhasilan lewat profil lipid ulang dengan jeda hitungan minggu sampai bulan (lihat jadwalnya di bagian cek ulang di bawah), bukan lewat rasa di badan.

Satu aturan yang tidak boleh dilanggar: jangan mengganti obat kolesterol yang sudah diresepkan dengan suplemen, ramuan, atau pola makan. NHLBI menegaskan obat statin tidak boleh dihentikan sendiri karena bisa menimbulkan masalah serius bahkan kematian, dan CDC meminta pasien tidak berhenti minum obat sebelum berbicara dengan dokter, perawat, atau apoteker.

Kapan Obat Dibutuhkan dan Kapan Cek Ulang

Bagi sebagian orang, perubahan gaya hidup saja tidak cukup, dan itu bukan tanda kegagalan. MedlinePlus menjelaskan bahwa kadang perubahan gaya hidup tidak cukup sehingga obat kolesterol diperlukan, sambil tetap melanjutkan perubahan gaya hidup tersebut. Contoh kondisi ketika dokter dapat meresepkan obat menurut MedlinePlus antara lain sudah pernah serangan jantung atau stroke, punya penyakit arteri perifer, LDL 190 mg/dL atau lebih, atau berusia 40 sampai 75 tahun dengan diabetes dan LDL 70 mg/dL atau lebih. NHS menyebut obat mungkin diperlukan bila kolesterol tidak turun setelah mengubah pola makan dan gaya hidup, atau bila risiko serangan jantung atau strokemu tinggi. Golongan obat, cara kerja, dan efek sampingnya kami bahas di artikel terpisah dalam klaster ini.

Untuk evaluasi, PERKI 2022 menganjurkan dua kali pemeriksaan profil lipid dengan jeda 1 sampai 12 minggu sebelum memulai terapi penurun lipid, kecuali pada kondisi yang membutuhkan terapi segera seperti sindrom koroner akut dan pasien risiko sangat tinggi. NHLBI menyebut, bila seseorang mulai minum statin atau obat kolesterol lain, dokter dapat meminta profil lipid 1 sampai 3 bulan kemudian, lalu pemeriksaan ulang setiap 3 sampai 12 bulan. Untuk orang yang hanya menjalankan perubahan gaya hidup, jadwal cek ulang sebaiknya disepakati dengan dokter berdasarkan kadar awal dan tingkat risiko.

Cara mencatat kemajuan yang paling berguna sederhana saja: simpan setiap lembar hasil lab, tulis tanggalnya, dan bandingkan baris LDL, non-HDL, HDL, dan trigliserida dari waktu ke waktu. Bawa catatan itu setiap kali kontrol. Angka yang turun pelan tapi konsisten jauh lebih berarti daripada perasaan badan lebih enteng.

Catatan redaksi: naskah ini disusun dan ditinjau Tim Redaksi Bugar Selalu dengan mencocokkan setiap klaim ke sumber resmi yang tercantum, dan belum ditinjau tenaga kesehatan. Isinya tidak menggantikan pemeriksaan dokter dan tidak boleh dipakai untuk memulai, mengubah, atau menghentikan pengobatan.