Makanan Penurun Asam Urat: Pilihan Rendah Purin dan Batasnya

Makanan penurun asam urat yang paling masuk akal adalah makanan rendah purin dan pola makan yang membantu menjaga berat badan: telur, susu dan yogurt rendah lemak, sebagian besar buah, sebagian besar sayuran, nasi, kentang, dan tahu. Dalam pengukuran laboratorium Kaneko dkk. (2014), telur dan susu hampir tidak mengandung purin, pisang hanya 3,0 mg, dan kubis 3,2 mg purin per 100 gram. Namun tidak ada makanan yang bisa "menghapus" asam urat. Pedoman American College of Rheumatology (ACR) 2020 menyebut perubahan pola makan biasanya hanya menurunkan kadar asam urat sedikit.

Dua fakta itu perlu dipegang bersamaan. Memilih makanan dengan benar tetap berguna, karena makanan bisa memicu serangan gout dan pola makan sehat membantu menurunkan berat badan. Tetapi kalau kadar asam uratmu tinggi sekali atau serangan sering datang, menu saja jarang cukup, dan itu bukan kegagalanmu. Artikel ini merangkum angka purin dari studi laboratorium, pilihan makanan per kelompok, dan batas kemampuan diet menurut sumber resmi. Isinya informasi umum, bukan pengganti saran dokter atau ahli gizi.

Kenapa Purin Jadi Ukuran Utama

Asam urat terbentuk ketika tubuh memecah purin. MedlinePlus dari National Library of Medicine (NIH) menjelaskan bahwa purin dibuat oleh tubuh sendiri dan juga terdapat di sebagian makanan dan minuman. Sebagian besar asam urat larut dalam darah, dibawa ke ginjal, lalu keluar lewat urine. Kalau tubuh membuat terlalu banyak atau ginjal membuang terlalu sedikit, kadarnya naik. Laman Ayo Sehat Kementerian Kesehatan memuat penjelasan dasar yang sama.

Makanan tinggi purin yang disebut MedlinePlus antara lain hati, ikan teri, makarel, daging merah, kerang-kerangan, kacang kering, dan bir. CDC menambahkan sarden, kerang hijau, kerang simping, trout, dan tuna, serta minuman dan makanan manis yang mengandung sirup jagung tinggi fruktosa. Sebaliknya, makanan yang dianjurkan biasanya rendah purin atau menjadi bagian dari pola makan yang menurunkan berat badan dan tekanan darah.

Satu hal yang sering terlewat: purin bukan satu-satunya pemicu. Alkohol dan fruktosa menaikkan asam urat lewat jalur lain, jadi sebuah minuman bisa rendah purin tetapi tetap tidak bersahabat untuk asam urat. Itu sebabnya daftar di bawah selalu disertai catatan soal gula dan alkohol.

Angka Purin Makanan Sehari-hari per 100 Gram

Studi Kaneko dkk. yang terbit di Biological and Pharmaceutical Bulletin (2014) mengukur kandungan purin total ratusan bahan makanan dengan metode laboratorium yang sama, lalu membaginya ke lima kelompok: sangat rendah (kurang dari 50 mg per 100 gram), rendah (50 sampai 100 mg), sedang (100 sampai 200 mg), tinggi (200 sampai 300 mg), dan sangat tinggi (lebih dari 300 mg). Tabel di bawah memuat sebagian bahan yang umum di dapur Indonesia, disalin dari tabel studi itu.

Grafik: Bugar Selalu, disusun dari tabel kandungan purin Kaneko dkk. (2014).

Ada beberapa catatan agar angka ini tidak salah dibaca. Pertama, angka diukur pada bahan Jepang, sehingga varietas dan cara olah di Indonesia bisa sedikit berbeda. Kedua, bahan kering seperti teri kering terlihat sangat tinggi karena airnya sudah hilang dan porsinya biasanya kecil; para peneliti sendiri menandai bahan kering yang tidak dimakan mentah secara khusus. Ketiga, beberapa makanan Indonesia seperti tempe tidak ada di tabel studi ini, jadi kami tidak mencantumkan angkanya daripada menebak. Untuk produk kedelai, studi itu melaporkan tahu dan susu kedelai di bawah 50 mg per 100 gram, kecuali kedelai fermentasi natto (113,9 mg).

Pilihan Protein Rendah Purin untuk Asam Urat

Protein sering menjadi bagian yang paling membingungkan, karena banyak orang menghapus semua lauk hewani lalu kekurangan protein. Padahal ada pilihan yang sangat rendah purin.

Telur. Kaneko dkk. mencatat telur ayam dan telur puyuh hampir tidak mengandung purin. Telur rebus atau dadar dengan sedikit minyak bisa menjadi lauk harian pengganti jeroan.

Susu, yogurt, dan keju. Susu sapi tidak mengandung purin yang terdeteksi, yogurt 5,2 mg, dan keju 5,7 mg per 100 gram. NIAMS, lembaga penyakit sendi di bawah NIH, memasukkan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak ke pola makan DASH yang dianjurkannya untuk penderita gout. Ensiklopedia MedlinePlus juga menyebut produk susu sebagai pilihan makanan sehat untuk mencegah serangan. Pedoman ACR 2020 mencatat bahwa bukti khusus soal protein susu masih rendah, sehingga belum ada rekomendasi spesifik, tetapi susu tetap aman dari sisi purin.

Tahu dan kacang. Tahu termasuk kelompok sangat rendah menurut Kaneko dkk. MedlinePlus menyebut kacang-kacangan dan polong sebagai pilihan sehat. Perlu diingat MedlinePlus juga memasukkan kacang dan polong kering ke daftar bahan yang purinnya tinggi, jadi porsi wajar tetap penting.

Ayam dan ikan. Dada ayam dan tuna masuk kelompok sedang, bukan tinggi. NIAMS memasukkan unggas ke pola DASH, sementara yang disarankan dihindari adalah daging merah, jeroan (hati, ginjal, lidah), serta makanan laut tertentu seperti udang, lobster, sarden, dan teri. Jadi ayam dan ikan tidak perlu dihapus; cukup atur porsi dan jangan menjadikan jeroan atau ikan kering sebagai lauk harian.

Buah dan Sayur untuk Asam Urat

Sebagian besar buah dan sayur berada di kelompok purin sangat rendah. Pisang, stroberi, alpukat, wortel, kubis, mentimun, dan jagung semuanya di bawah 20 mg per 100 gram dalam tabel Kaneko dkk. MedlinePlus menganjurkan sayuran dan buah, dengan catatan memilih buah yang tidak terlalu manis. NIAMS menganjurkan banyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh sebagai inti pola DASH.

Grafik: Bugar Selalu, disusun dari tabel kandungan purin Kaneko dkk. (2014).

Sayuran hijau tidak perlu ditakuti. Daun bayam (51,4 mg), kembang kol (57,2 mg), dan brokoli (70,0 mg) masuk kelompok rendah, jauh di bawah sarden (210,4 mg) atau hati ayam (312,2 mg). Yang tinggi di kelompok nabati umumnya bahan kering, seperti jamur shiitake kering (379,5 mg), yang dipakai dalam porsi kecil.

Bagaimana dengan buah dan fruktosa? CDC dan NIAMS meminta membatasi minuman dan makanan manis, termasuk camilan dengan sirup jagung tinggi fruktosa. Sumber yang kami pakai tidak melarang buah segar; anjuran MedlinePlus adalah memilih buah yang kurang manis. Langkah yang aman adalah makan buah utuh dalam porsi wajar dan mengurangi jus kemasan, teh manis, serta minuman bersoda.

Ceri sering disebut "buah penurun asam urat". Pedoman ACR 2020 sudah meninjau data ceri dan ekstrak ceri, tetapi menilai kepastian buktinya rendah atau sangat rendah karena sebagian besar berasal dari studi pengamatan, sehingga tidak membuat rekomendasi khusus. Ceri boleh dimakan sebagai buah biasa, tanpa harapan berlebihan.

Pola Makan DASH dan Minuman yang Membantu

Selain memilih bahan per bahan, NIAMS menganjurkan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). NIAMS menulis bahwa pola ini sangat membantu banyak penderita gout yang juga punya tekanan darah tinggi, dan bisa membantu menurunkan kadar urat darah. Isinya:

• Banyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
• Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, unggas, dan minyak.
• Membatasi makanan tinggi lemak jenuh.
• Membatasi makanan dan minuman manis.

Panduan menyusun menu DASH sehari-hari ada di artikel diet DASH. Pola ini juga cocok untuk orang yang sekaligus menjaga kolesterol, seperti dibahas di makanan penurun kolesterol.

Untuk minuman, air putih adalah pilihan utama. NHS menyarankan minum banyak cairan agar tidak dehidrasi, dan saat serangan pun dianjurkan banyak minum air kecuali dokter melarang. Alkohol perlu dibatasi; NIAMS menyebut termasuk bir nonalkohol. Ensiklopedia MedlinePlus menyebut kopi mungkin membantu sebagian orang, tetapi itu bukan alasan untuk mulai minum kopi kalau kamu tidak terbiasa. Kalau ingin mencari pengganti minuman manis, beberapa ide ada di artikel minuman diet.

Seberapa Besar Pengaruh Makanan Sebenarnya

Bagian ini sering dihilangkan di artikel lain, padahal penting agar harapanmu realistis. Pedoman ACR 2020 menulis bahwa perubahan pola makan kemungkinan hanya menghasilkan perubahan kecil pada kadar asam urat, tetapi faktor makanan bisa menjadi pemicu serangan. ACR juga mengutip data bahwa pengaruh pola makan sehat, diet Mediterania, atau DASH terhadap kadar asam urat lebih kecil lagi dibanding pengaruh satu unit bir.

Grafik: Bugar Selalu, disusun dari bagian manajemen gaya hidup pedoman ACR 2020.

Karena itu ACR hanya memberi rekomendasi bersyarat (kondisional): membatasi alkohol, membatasi purin, membatasi sirup jagung tinggi fruktosa, dan menurunkan berat badan bagi yang kelebihan berat badan. Untuk ceri, protein susu, dan vitamin C, ACR tidak menemukan bukti cukup untuk merekomendasikannya, bahkan secara kondisional tidak menyarankan suplemen vitamin C.

NIAMS menyampaikan hal serupa dari sisi praktik: kalau gout disertai serangan yang sering atau tofus, perubahan gaya hidup saja tidak cukup, dan obat penurun asam urat menjadi andalan utama. Meski begitu, berat badan dan pola makan sehat tetap penting untuk menurunkan risiko penyakit jantung yang sering menyertai gout. ACR juga mengingatkan agar pembicaraan soal makanan tidak berubah menjadi menyalahkan pasien, karena faktor keturunan ikut berperan besar.

Pendukung, bukan pengganti: Jadi posisi makanan penurun asam urat adalah pendukung, bukan pengganti. Kalau kamu sudah makan dengan baik tetapi kadar tetap tinggi atau serangan berulang, itu tanda untuk berbicara dengan dokter, bukan tanda bahwa kamu kurang disiplin.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dibatasi

Memilih makanan penurun asam urat akan lebih efektif kalau diimbangi dengan mengurangi pemicunya. Daftar dari beberapa sumber resmi cukup seragam, sehingga mudah diingat:

• Jeroan dan daging merah. NIAMS menyarankan menghindari daging merah dan jeroan seperti hati, ginjal, lidah, dan kelenjar timus (sweetbread), karena purinnya lebih tinggi dan bisa menaikkan risiko masalah kesehatan lain. Tabel Kaneko dkk. menunjukkan hati ayam, hati sapi, dan hati babi semuanya di atas 200 mg purin per 100 gram.
• Makanan laut tertentu. NIAMS menyebut kerang-kerangan seperti udang dan lobster, serta sarden dan teri. CDC menambahkan kerang hijau, kerang simping, trout, dan tuna.
• Alkohol. CDC menyebut terutama bir dan minuman keras. Mayo Clinic menulis bahwa minuman beralkohol, terutama bir, bisa menaikkan kadar asam urat.
• Minuman dan makanan manis. CDC menyebut camilan yang mengandung sirup jagung tinggi fruktosa, sedangkan NHS meminta tidak banyak mengonsumsi minuman dan camilan manis.

Membatasi tidak sama dengan menghapus total. Untuk sebagian besar orang, tujuan yang realistis adalah menjadikan jeroan dan ikan kering sebagai makanan sesekali, mengganti minuman manis dengan air putih, dan mengurangi alkohol secara bertahap. Kalau kamu sudah punya gout, dokter atau ahli gizi bisa memberi daftar yang disesuaikan dengan kondisimu. NHS juga menyebut dokter mungkin memberi daftar makanan yang perlu ditambah atau dibatasi.

Contoh Menu Sehari Rendah Purin

Contoh berikut menyusun bahan dari tabel di atas menjadi menu biasa. Porsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalorimu, yang bisa dihitung dengan kalkulator kalori.

• Sarapan: nasi atau roti gandum, telur dadar, potongan mentimun dan tomat, segelas susu rendah lemak.
• Selingan pagi: pisang atau pepaya.
• Makan siang: nasi, tumis kubis dan wortel, tahu bacem atau tahu kukus, sepotong dada ayam ukuran sedang.
• Selingan sore: yogurt tanpa tambahan gula dengan potongan stroberi.
• Makan malam: nasi, sayur bening bayam dan jagung, telur rebus, sambal secukupnya.
• Minuman sepanjang hari: air putih; batasi teh manis, minuman bersoda, dan alkohol.

Menu ini tidak menghapus ikan atau ayam, hanya memilih porsi wajar dan menghindari jeroan, ikan kering, dan kerang dalam jumlah besar. Kalau kamu punya penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi lain, susun menu bersama dokter atau ahli gizi karena kebutuhanmu bisa berbeda.

Untuk memahami arti angka hasil lab, baca asam urat normal wanita dan asam urat normal pria. Langkah lengkap di luar makanan ada di cara menurunkan asam urat. Artikel lain seputar pencegahan penyakit ada di kategori pencegahan.

Catatan redaksi: naskah ini disusun dan ditinjau Tim Redaksi Bugar Selalu dengan mencocokkan setiap angka purin dan anjuran ke sumber yang dicantumkan di bawah. Angka purin disalin dari tabel studi Kaneko dkk. (2014). Peninjauan ini dilakukan tim redaksi, bukan dokter atau ahli gizi perorangan. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi.

Untuk memperluas konteks asam-urat, kamu bisa melanjutkan ke Apakah Asam Urat Bisa Sembuh? Arti Sembuh dan Peran Obat, Cek Asam Urat.