Vitamin C 1000 mg: Seberapa Jauh dari AKG dan Batas Amannya

Vitamin C 1000 mg adalah dosis suplemen, bukan angka kebutuhan harian. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 menetapkan vitamin C 90 mg per hari untuk laki-laki dewasa dan 75 mg untuk perempuan dewasa, sama dengan angka kecukupan yang dikutip NIH Office of Dietary Supplements di Amerika Serikat, sedangkan NHS di Inggris memakai angka yang lebih rendah lagi, yaitu 40 mg per hari. Artinya satu tablet berisi seribu miligram memuat sekitar 11 kali angka kecukupan laki-laki dewasa dan sekitar 13 kali angka kecukupan perempuan dewasa, perbedaan yang cukup besar untuk pantas ditanyakan sebelum dibeli.

Tulisan ini sengaja tidak mengulang pembahasan umum tentang zat gizinya, karena hal itu sudah dibahas di artikel vitamin C. Yang dibedah di sini hanya angkanya: seberapa jauh 1.000 dari angka kecukupan resmi, apa yang tubuh lakukan pada kelebihan vitamin yang larut air, berapa jarak yang tersisa sampai batas atas, dan pada siapa dosis besar benar-benar berisiko.

Seberapa besar 1.000 mg dibanding kebutuhan vitamin C harian?

Tidak satu pun acuan yang dirujuk dalam artikel ini, baik Permenkes 28/2019, NIH Office of Dietary Supplements, NHS, maupun Linus Pauling Institute, menganjurkan 1.000 mg vitamin C per hari untuk orang sehat. Angka resmi yang ada justru jauh di bawahnya, dan besarnya berbeda-beda tergantung lembaga mana yang dipakai.

Untuk orang dewasa, AKG Indonesia dan RDA Amerika Serikat kebetulan memakai angka yang sama, tetapi keduanya ditetapkan oleh lembaga yang berbeda. Permenkes 28/2019 mendefinisikan AKG sebagai nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu, seperti umur, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis, untuk hidup sehat. Tambahan 35 mg untuk perokok adalah ketentuan Food and Nutrition Board AS yang dikutip ODS, dan tidak tercantum dalam tabel AKG Indonesia. Begitu pula batas atas 2.000 mg: Permenkes 28/2019 memuat angka kecukupan, bukan tabel batas atas vitamin C, sehingga acuan batas atas yang dipakai di artikel ini berasal dari Food and Nutrition Board AS.

Perhatikan bahwa angka tertinggi di tabel yang berupa rekomendasi, bukan batas, adalah 400 mg per hari milik Linus Pauling Institute. Lembaga itu menjelaskan dasarnya: gabungan bukti metabolik, farmakokinetik, pengamatan, dan uji acak mendukung asupan yang cukup untuk mencapai kadar vitamin C plasma setidaknya 60 mikromol per liter, dan 400 mg dipilih untuk memastikan jaringan tubuh terisi penuh. Lembaga itu juga mengakui angka tersebut jauh di atas angka kecukupan resmi, namun dengan risiko efek samping yang minimal. Bahkan rekomendasi paling longgar itu pun hanya 40 persen dari isi satu tablet 1.000 mg.

Lalu kenapa produsen memilih 1.000? Tidak ada lembaga resmi yang menjelaskan alasan di balik angka yang dicetak di kemasan, jadi tulisan ini tidak akan menebaknya. Yang bisa dicatat adalah letak angka itu terhadap pedoman NHS. Lembaga itu menyatakan mengonsumsi suplemen vitamin C kurang dari 1.000 mg per hari kemungkinan tidak menimbulkan bahaya, dan di halaman yang sama menyebut jumlah besar, yaitu lebih dari 1.000 mg per hari, dapat menyebabkan nyeri perut, diare, dan perut kembung. Produk 1.000 mg berdiri persis di garis itu, bukan jauh di bawahnya.

Angka besar di kemasan bukan ukuran manfaat tambahan. NHS menyatakan vitamin C tidak dapat disimpan di dalam tubuh sehingga perlu didapat dari makanan setiap hari, jadi yang menentukan adalah asupan harian yang teratur, bukan satu dosis besar. NIH Office of Dietary Supplements juga mencatat lima porsi buah dan sayur yang beragam dalam sehari sudah bisa memberi lebih dari 200 mg vitamin C.

Apa yang terjadi pada kelebihan vitamin C di dalam tubuh?

Vitamin C adalah vitamin larut air, dan tubuh mengendalikan kadarnya dengan ketat. NIH Office of Dietary Supplements menyatakan penyerapan vitamin C berkisar 70 sampai 90 persen pada asupan sedang 30 sampai 180 mg per hari, tetapi pada dosis di atas 1 gram per hari penyerapannya turun menjadi kurang dari 50 persen, dan asam askorbat yang terserap tanpa dimetabolisme dibuang lewat urine.

Konsekuensinya bisa dilihat dari angka kadar darah. Studi farmakokinetik yang dikutip ODS mencatat dosis oral 1,25 gram per hari menghasilkan puncak kadar plasma rata-rata 135 mikromol per liter, sekitar dua kali lipat kadar yang dihasilkan asupan 200 sampai 300 mg per hari dari makanan kaya vitamin C. Naik dari sekitar 250 mg menjadi 1.250 mg berarti melipatgandakan dosis lima kali, tetapi kadar darahnya hanya naik dua kali. Pemodelan farmakokinetik bahkan memperkirakan dosis setinggi 3 gram yang diminum tiap 4 jam pun hanya menghasilkan puncak kadar 220 mikromol per liter.

Kapasitas simpanan tubuh juga kecil. ODS menyebut total kandungan vitamin C tubuh berkisar 300 mg pada kondisi mendekati skorbut sampai sekitar 2 gram. Kadar tertinggi dijaga di dalam sel dan jaringan, terutama leukosit, mata, kelenjar adrenal, kelenjar hipofisis, dan otak. Karena kadar di jaringan dan plasma dikendalikan ketat, kelebihan asam askorbat yang sudah terserap tetapi tidak dimetabolisme dibuang lewat urine.

Satu hal yang sering ditanyakan orang adalah bentuk sediaannya. ODS menyatakan asam askorbat yang dipakai dalam suplemen memiliki ketersediaan hayati yang setara dengan asam askorbat yang muncul alami dalam pangan seperti jus jeruk dan brokoli. Satu studi tidak menemukan perbedaan kadar vitamin C plasma maupun ekskresinya di urine antara tiga sumber, yaitu asam askorbat biasa, sediaan kombinasi berbasis kalsium askorbat, dan asam askorbat dengan bioflavonoid, sehingga penulisnya menyimpulkan asam askorbat sederhana adalah pilihan yang lebih disukai karena harganya relatif rendah. Linus Pauling Institute menambahkan bahwa hanya sedikit bukti flavonoid dalam kebanyakan sediaan komersial meningkatkan ketersediaan hayati atau efektivitas vitamin C.

Berapa batas aman konsumsi vitamin C per hari?

Food and Nutrition Board Amerika Serikat menetapkan batas atas asupan vitamin C yang berlaku untuk asupan gabungan dari pangan dan suplemen. Angkanya naik seiring umur, dan untuk dewasa berhenti di 2.000 mg.

ODS menambahkan dua catatan. Asupan jangka panjang di atas batas atas dapat menaikkan risiko efek merugikan bagi kesehatan, dan batas atas ini tidak berlaku bagi orang yang menerima vitamin C sebagai bagian dari pengobatan medis, tetapi orang tersebut harus berada dalam pengawasan dokter.

Bacalah tabel itu bersama isi satu tablet. Bagi orang dewasa, satu produk 1.000 mg sudah memakai separuh batas atas, dan yang tersisa harus menampung seluruh vitamin C dari makanan sehari, ditambah produk lain yang mungkin diminum bersamaan. Menurut ODS, multivitamin umumnya juga mengandung vitamin C, dan vitamin C ditambahkan ke sebagian pangan yang difortifikasi, jadi produk-produk itu ikut menyumbang ke angka yang sama.

Bagi anak, jaraknya jauh lebih sempit. Satu tablet dewasa berisi 1.000 mg sudah melewati batas atas untuk seluruh anak di bawah 9 tahun, dan hampir menyentuh batas 1.200 mg untuk usia 9 sampai 13 tahun. Setengah tablet (500 mg) pun masih di atas batas atas anak usia 1 sampai 3 tahun yang hanya 400 mg. Karena itu, produk dewasa jangan diberikan kepada anak, termasuk dengan membaginya, tanpa arahan dokter atau apoteker. Kebutuhan anak menurut usia dibahas lebih lengkap di artikel vitamin anak.

Jumlahkan semua produk, bukan cuma yang paling besar. ODS menegaskan batas atas berlaku untuk asupan dari pangan maupun suplemen sekaligus. Kalau kamu minum satu tablet 1.000 mg, satu multivitamin, dan satu minuman berfortifikasi di hari yang sama, angka yang perlu kamu jumlahkan adalah ketiganya, lalu tambahkan buah dan sayur yang kamu makan.

Apa efek samping vitamin C 1000 mg?

Kabar baiknya, vitamin C memang termasuk zat gizi dengan toksisitas rendah. NIH Office of Dietary Supplements menyatakan asupan tinggi vitamin C tidak diyakini menimbulkan efek merugikan yang serius. Kabar yang perlu diketahui bersamaan adalah bahwa efek yang paling sering muncul justru sangat mengganggu kenyamanan harian.

Keluhan tersering menurut ODS adalah diare, mual, kram perut, dan gangguan saluran cerna lain, dan penyebabnya adalah efek osmotik dari vitamin C yang tidak terserap di dalam saluran cerna. Ini berkaitan langsung dengan fakta di bagian sebelumnya: pada dosis di atas 1 gram per hari, kurang dari separuh vitamin C yang terserap, sehingga sisanya tetap berada di saluran cerna.

NHS menuliskannya dengan lebih lugas. Mengonsumsi vitamin C dalam jumlah besar, yaitu lebih dari 1.000 mg per hari, dapat menyebabkan nyeri perut, diare, dan perut kembung, dan gejala tersebut semestinya hilang setelah pemakaian suplemen dihentikan. Artinya keluhan itu bisa pulih, tetapi tetap merupakan efek samping dosis besar, bukan manfaat.

ODS juga mencatat beberapa efek lain yang pernah dilaporkan pada asupan tinggi, yaitu penurunan kadar vitamin B12 dan tembaga, percepatan metabolisme atau ekskresi asam askorbat, erosi email gigi, dan reaksi alergi. Lembaga itu menambahkan bahwa setidaknya sebagian kesimpulan tersebut merupakan artefak metode pemeriksaan dan tidak dikonfirmasi oleh penelitian tambahan, jadi tidak semuanya bisa disebut mapan.

Apakah vitamin C 1000 mg bisa memicu batu ginjal?

Ini bagian yang paling sering disalahsampaikan ke dua arah sekaligus, baik oleh yang menakut-nakuti maupun oleh yang meremehkan. Cara paling jujur menyampaikannya adalah mengakui bahwa datanya memang belum selesai.

Mekanismenya masuk akal secara kimia. Linus Pauling Institute mencatat oksalat adalah metabolit vitamin C, sehingga ada kekhawatiran asupan tinggi menaikkan risiko batu ginjal kalsium oksalat. ODS menyebut asupan tinggi vitamin C berpotensi menaikkan ekskresi oksalat dan asam urat di urine, dan itu bisa menyumbang pada pembentukan batu ginjal, terutama pada orang dengan gangguan ginjal. Namun lembaga yang sama langsung menambahkan bahwa penelitian yang menilai pengaruh asupan vitamin C 30 mg sampai 10 gram per hari terhadap ekskresi oksalat memberi hasil yang saling bertentangan, sehingga belum jelas apakah vitamin C benar-benar berperan dalam pembentukan batu ginjal. Bukti terkuat, menurut ODS, ada pada pasien yang sudah punya hiperoksaluria sebelumnya.

Linus Pauling Institute merangkum studi pengamatannya dan hasilnya memang terbelah. Dua studi kohort prospektif besar, satu mengikuti 45.251 laki-laki selama enam tahun dan satu lagi mengikuti 85.557 perempuan selama 14 tahun, melaporkan konsumsi vitamin C 1.500 mg per hari atau lebih tidak menaikkan risiko pembentukan batu ginjal dibanding konsumsi di bawah 250 mg per hari. Namun dua studi prospektif besar lain menemukan sebaliknya pada laki-laki. Health Professionals Follow-Up Study yang mengikuti 45.619 tenaga kesehatan laki-laki berusia 40 sampai 75 tahun selama 14 tahun menemukan laki-laki dengan asupan 1.000 mg per hari atau lebih memiliki risiko batu ginjal 41 persen lebih tinggi dibanding laki-laki yang mengonsumsi kurang dari 90 mg per hari. Cohort of Swedish Men yang mengikuti 48.840 laki-laki berusia 45 sampai 79 tahun selama 11 tahun menemukan pemakaian suplemen vitamin C tunggal tujuh kali atau lebih per minggu berkaitan dengan risiko batu ginjal dua kali lipat.

Kesimpulan yang ditarik Linus Pauling Institute sendiri berhati-hati, yaitu meskipun hasilnya bertentangan, mungkin bijak bagi orang yang memang cenderung membentuk batu ginjal oksalat untuk menghindari suplementasi vitamin C dosis tinggi, yang di bagian ringkasannya disebut sebagai 1 gram per hari atau lebih. Perhatikan bahwa saran itu ditujukan pada kelompok tertentu, bukan pada semua orang, dan ambang asupan di Health Professionals Follow-Up Study, yaitu 1.000 mg per hari, persis angka yang dicetak di kemasan produk ini.

Ada satu kelompok lain yang perlu berhati-hati karena alasan berbeda. Karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi nonheme, ODS menyebut asupan tinggi secara teoretis dapat menyebabkan penyerapan zat besi berlebih. Pada orang sehat hal itu tidak tampak menjadi masalah, tetapi pada orang dengan hemokromatosis herediter konsumsi kronis vitamin C dosis tinggi dapat memperparah kelebihan zat besi dan menimbulkan kerusakan jaringan. Sisi baik dari mekanisme yang sama adalah vitamin C membantu penyerapan zat besi nonheme, yaitu bentuk zat besi yang ada dalam pangan nabati.

Obat dan tes laboratorium apa yang bisa terganggu vitamin C dosis tinggi?

Bagian ini jarang disebut penjual, padahal justru paling praktis untuk kamu yang sedang berobat atau akan menjalani pemeriksaan.

Linus Pauling Institute menyatakan dosis tinggi vitamin C ditemukan mengganggu penafsiran beberapa pemeriksaan laboratorium, di antaranya bilirubin serum, kreatinin serum, dan uji guaiac tinja untuk darah samar, sehingga penting memberi tahu penyedia layanan kesehatan tentang pemakaian suplemen yang baru dilakukan. Artinya efeknya tidak selalu terjadi pada tubuhmu, tetapi bisa terjadi pada angka yang dibaca dokter tentang tubuhmu.

ODS menyatakan orang yang rutin memakai obat tertentu sebaiknya membicarakan asupan vitamin C-nya dengan tenaga kesehatan. Untuk obat, ada empat catatan yang cukup konkret:

• Antikoagulan. Linus Pauling Institute menyebut ada bukti, meski masih diperdebatkan, bahwa vitamin C berinteraksi dengan obat antikoagulan seperti warfarin, dan dosis besar dapat menghambat kerjanya sehingga menurunkan efektivitasnya. Institut itu menyarankan orang yang memakai obat antikoagulan membatasi asupan vitamin C di bawah 1 gram per hari dan memantau waktu protrombin bersama klinisi yang menangani terapinya.
• Kemoterapi dan radioterapi. ODS menyatakan keamanan dan efektivitas pemakaian vitamin C serta antioksidan lain selama pengobatan kanker masih kontroversial, dan menganjurkan orang yang sedang menjalani kemoterapi atau radioterapi berkonsultasi dengan ahli onkologi sebelum mengonsumsi vitamin C atau suplemen antioksidan lain, terutama dalam dosis tinggi.
• Statin bersama niasin. ODS menyebut vitamin C dalam kombinasi dengan antioksidan lain dapat meredam kenaikan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL) yang muncul dari terapi gabungan niasin dan simvastatin, dan menyarankan tenaga kesehatan memantau kadar lipid pada orang yang memakai statin sekaligus suplemen antioksidan.
• Antasida yang mengandung aluminium. Linus Pauling Institute menyebut vitamin C dapat mengikat aluminium di usus dan meningkatkan penyerapan senyawa yang mengandung aluminium, seperti antasida dan pengikat fosfat berbasis aluminium. Orang dengan fungsi ginjal yang terganggu dapat berisiko mengalami keracunan aluminium bila suplemen vitamin C diminum bersamaan dengan senyawa tersebut.

Satu lagi yang perlu diluruskan, karena inilah alasan banyak orang membeli produk ini. Untuk pencegahan pilek pada populasi umum, ODS menyatakan pemakaian vitamin C secara profilaksis tidak tampak menurunkan risiko terkena pilek, meski tampak sedikit memperpendek durasi dan meringankan gejalanya. Tinjauan Cochrane tahun 2007 yang dikutip ODS mencatat pemakaian rutin itu memperpendek durasi pilek sekitar 8 persen pada orang dewasa dan 14 persen pada anak, sedangkan vitamin C yang baru diminum setelah gejala muncul tidak memengaruhi durasi maupun beratnya gejala. Penurunan kejadian pilek sebesar 50 persen memang ditemukan, tetapi hanya pada pelari maraton, pemain ski, dan tentara yang terpapar latihan fisik ekstrem atau lingkungan dingin, dengan dosis 250 mg sampai 1 gram per hari. Pembahasan lebih panjang soal itu ada di artikel vitamin untuk daya tahan tubuh.

Sebutkan semua suplemenmu saat berobat atau sebelum pemeriksaan laboratorium. Ini berlaku bukan cuma untuk vitamin C. Menumpuk beberapa produk antioksidan sekaligus membuat jumlah totalnya sulit dilacak, padahal ODS dan Linus Pauling Institute sama-sama menganjurkan pemakaian suplemen dibicarakan atau diberitahukan kepada tenaga kesehatan. Pastikan juga produk yang kamu beli punya izin edar yang terdaftar di basis data resmi Badan POM.

Ringkasnya, angka 1.000 bukan ukuran manfaat. Ia berdiri di ambang yang dipakai NHS untuk membedakan asupan suplemen yang kemungkinan tidak berbahaya dari jumlah yang dapat memicu keluhan, memakai separuh batas atas orang dewasa, dan pada dosis di atas 1 gram per hari kurang dari separuhnya terserap, sementara kelebihan yang terserap dibuang lewat urine. NHS menyatakan kebutuhan vitamin C semestinya bisa dipenuhi dari pola makan harian. MedlinePlus dari National Library of Medicine AS menyebut sumber yang baik antara lain buah sitrus, paprika merah dan hijau, tomat, brokoli, dan sayuran hijau, serta mencatat beberapa kelompok mungkin butuh vitamin C lebih banyak, yaitu ibu hamil atau menyusui, perokok, orang yang sedang pulih dari operasi, dan korban luka bakar. Tambahan itu pun tidak sama dengan 1.000 mg: dalam AKG Indonesia, kebutuhan ibu menyusui hanya bertambah 45 mg per hari. Kerangka umum tentang cara membaca angka kebutuhan vitamin bisa dibaca di artikel vitamin atau di kategori nutrisi.

Tulisan ini bersifat edukatif dan bukan pengganti pemeriksaan, diagnosis, atau resep dari tenaga kesehatan. Jangan memulai suplemen dosis tinggi secara rutin tanpa arahan, dan bicarakan dengan dokter atau apoteker bila kamu punya riwayat batu ginjal, gangguan ginjal, hemokromatosis, sedang menjalani pengobatan, atau akan menjalani pemeriksaan laboratorium.

Untuk memperluas konteks nutrisi, kamu bisa melanjutkan ke Vitamin B6, Vitamin D untuk Anak, Vitamin B12, Vitamin D3, Vitamin Rambut.