Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol: Yang Benar-Benar Berubah

Olahraga untuk menurunkan kolesterol memang bermanfaat, tapi manfaatnya tidak sama untuk semua angka di lembar hasil lab. Menurut Panduan Tata Laksana Dislipidemia dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI) edisi 2022, peningkatan aktivitas fisik paling kuat efeknya untuk menaikkan HDL, cukup berarti untuk menurunkan trigliserida, dan paling kecil untuk menurunkan LDL. Panduan yang sama bahkan menulis bahwa tanpa disertai penurunan berat badan, aktivitas fisik tidak berpengaruh terhadap LDL.

Kalimat itu bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru sebaliknya: ia menjelaskan cara memakai olahraga dengan benar, yaitu sebagai bagian dari paket bersama pola makan dan berat badan, bukan sebagai penebus menu harian. Artikel ini membahas apa yang berubah ketika kamu rutin bergerak, berapa dosis yang dianjurkan, jenis latihan yang masuk hitungan, contoh jadwal untuk pemula, dan kapan harus berkonsultasi lebih dulu.

Apa yang Sebenarnya Berubah Saat Kamu Rutin Bergerak

Lembar profil lipid berisi beberapa angka, dan olahraga menyentuh masing-masing dengan kekuatan berbeda. PERKI 2022 memuat tabel pengaruh perubahan gaya hidup terhadap kadar lipid, dan baris peningkatan aktivitas fisik harian di tabel itu terbaca seperti ini.

Sumber dari Amerika memberi gambaran yang sejalan dengan nada sedikit lebih optimis. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyebut penelitian menunjukkan aktivitas fisik dapat menurunkan LDL dan trigliserida serta menaikkan HDL, dan mencontohkan latihan beban pada perempuan pascamenopause yang dapat menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida. MedlinePlus menulis bahwa kurang aktivitas fisik, dengan banyak duduk dan sedikit olahraga, menurunkan HDL. CDC menyebut aktivitas fisik membantu menjaga berat badan sehat serta menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Untuk HDL, PERKI 2022 memberi angka yang jarang dikutip. Aktivitas aerobik seperti jalan cepat 25 sampai 30 km per minggu, atau aktivitas yang setara, dapat meningkatkan HDL sebesar 3,1 sampai 6 mg/dL. Tapi perlu diingat konteksnya: panduan yang sama menyatakan HDL tidak menjadi target terapi lipid dan hanya dipakai dalam estimasi risiko. Jadi kenaikan HDL adalah bonus yang baik, bukan ukuran utama keberhasilan.

Manfaat olahraga juga tidak berhenti di angka lemak darah. PERKI 2022 menyebut tujuan aktivitas fisik teratur adalah mencapai berat badan ideal, mengurangi risiko sindrom metabolik, dan mengontrol faktor risiko penyakit jantung koroner. WHO menambahkan bahwa pada orang dewasa, aktivitas fisik teratur berkaitan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, serta risiko hipertensi dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah. WHO juga mencatat orang yang kurang aktif punya risiko kematian 20 sampai 30 persen lebih tinggi dibanding orang yang cukup aktif.

Yang perlu kamu bawa pulang: kalau target utamamu menurunkan LDL, olahraga paling efektif bila dijalankan bersamaan dengan mengganti lemak jenuh di piring dan menurunkan berat badan bila berlebih. Urutan lengkap langkah-langkahnya ada di cara menurunkan kolesterol.

Berapa Banyak Olahraga yang Dianjurkan

Tiga sumber yang kami rujuk memberi angka yang hampir sama.

PERKI 2022 menganjurkan olahraga aerobik intensitas sedang 150 sampai 300 menit per minggu, atau 75 sampai 150 menit per minggu olahraga aerobik intensitas tinggi. Orang yang tidak sanggup melakukan olahraga intensitas sedang 150 menit per minggu dianjurkan untuk tetap seaktif mungkin sesuai kondisi kesehatannya. WHO memakai patokan minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu dan mencatat bahwa 31 persen orang dewasa di dunia belum memenuhinya. NHS menganjurkan minimal 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat per minggu, ditambah latihan penguatan yang melatih semua kelompok otot besar minimal 2 hari per minggu, dengan aktivitas yang tersebar merata dalam 4 sampai 5 hari atau setiap hari.

Kalau dihitung sederhana, 150 menit setara 30 menit per hari selama 5 hari. Itu batas bawah. PERKI memberi rentang sampai 300 menit. NHS juga menganjurkan mengurangi waktu duduk atau berbaring dan menyelingi waktu lama tanpa bergerak dengan aktivitas.

Bagaimana tahu intensitasnya sudah sedang atau berat? NHS memberi ukuran yang praktis tanpa alat. Intensitas sedang membuat detak jantung naik, napas lebih cepat, dan badan terasa hangat; kamu masih bisa bicara tapi tidak bisa bernyanyi. Intensitas berat membuat napas berat dan cepat sehingga kamu tidak bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti menarik napas. Menurut NHS, 75 menit intensitas berat per minggu umumnya memberi manfaat kesehatan yang mirip dengan 150 menit intensitas sedang.

Jenis Latihan yang Masuk Hitungan

Tidak perlu gym atau peralatan mahal. NHS mencantumkan contoh aktivitas intensitas sedang seperti jalan cepat, senam air, bersepeda, menari, tenis ganda, dan mendaki. Contoh aktivitas intensitas berat menurut NHS antara lain lari, renang, bersepeda cepat atau di tanjakan, naik tangga, olahraga seperti sepak bola, lompat tali, senam aerobik, dan bela diri. Untuk orang dengan kolesterol tinggi, NHS secara khusus menyarankan jalan kaki yang cukup cepat sampai jantung berdetak lebih kencang, renang, dan bersepeda sebagai pilihan untuk mulai.

PERKI 2022 memberi dua contoh paling sederhana: jalan cepat untuk intensitas sedang dan jogging untuk intensitas tinggi.

Aerobik sebagai menu utama. Jalan cepat, bersepeda, renang, dan jogging membentuk tulang punggung program. Panduan memulainya ada di olahraga kardio, dan kalau kamu ingin naik ke lari, mulai dari olahraga lari. Untuk yang sendinya perlu dijaga, olahraga renang adalah alternatif yang ramah sendi.

Latihan penguatan otot sebagai pelengkap. NHS menyebut latihan penguatan sebaiknya dilakukan sampai titik ketika kamu perlu istirahat sebentar sebelum mengulang gerakan. NHLBI mencatat bukti manfaat latihan beban untuk profil lipid pada perempuan pascamenopause. Kalau belum pernah angkat beban, mulai dari latihan beban untuk pemula.

Latihan interval sebagai variasi. NHS menggolongkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sebagai aktivitas sangat berat, dan menyebut target mingguan juga bisa dicapai dengan beberapa sesi pendek berintensitas sangat berat. Ini bisa jadi pilihan bagi yang waktunya terbatas, tapi NHS mengingatkan agar jenis dan intensitas aktivitas sesuai dengan kebugaranmu, dan meminta orang yang punya kondisi medis berbicara dengan dokter lebih dulu.

Gerak harian juga dihitung. CDC menyarankan menjadikan aktivitas fisik bagian dari setiap hari, misalnya memilih tangga daripada lift, parkir sedikit lebih jauh, atau berjalan kaki ke toko. Gerak kecil seperti ini membantu memutus waktu duduk panjang. Menurut WHO, waktu duduk yang tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan meningkatnya kejadian penyakit kardiovaskular.

Ajak keluarga. CDC menyarankan aktif bersama keluarga, dengan patokan 1 jam aktivitas fisik setiap hari untuk anak dan remaja. Ini relevan karena kadar kolesterol cenderung mirip di antara anggota keluarga, seperti dicatat NHLBI. Lembaga yang sama menyebut kebiasaan sehat yang dimulai sejak kecil dan dijalani seumur hidup dapat membantu mencegah kadar kolesterol yang tidak sehat. Jalan sore bersama atau bersepeda di akhir pekan sudah termasuk.

Contoh Jadwal Mingguan untuk Pemula

Jadwal di bawah adalah contoh yang kami susun dari anjuran PERKI 2022 dan NHS, bukan resep medis. Sesuaikan dengan kondisi tubuhmu, dan bicarakan dengan dokter bila kamu punya penyakit penyerta.

Totalnya sekitar 165 sampai 180 menit aerobik intensitas sedang plus dua sesi penguatan otot, sudah melewati batas bawah 150 menit dan memenuhi anjuran penguatan otot 2 hari per minggu dari NHS. Setelah beberapa minggu terasa ringan, naikkan bertahap ke arah 300 menit seperti batas atas PERKI, atau ganti sebagian sesi dengan intensitas berat. Kalau ada minggu yang terlewat, lanjutkan saja dari jadwal semula, dengan aktivitas yang tetap tersebar dalam 4 sampai 5 hari seperti anjuran NHS.

Catat menit latihanmu setiap minggu, karena total menit itulah yang dipakai PERKI, WHO, dan NHS sebagai ukuran. Panduan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan sesudahnya ada di artikel terpisah.

Gabungkan dengan Pola Makan dan Berat Badan

Ini bagian yang menentukan apakah olahraga benar-benar menggeser LDL. PERKI 2022 menyebut penurunan LDL akibat aktivitas fisik teratur lebih kecil dari akibat penurunan berat badan, dan setiap penurunan 10 kg berat badan pada pasien obesitas berhubungan dengan penurunan LDL sekitar 8 mg/dL. Untuk trigliserida, panduan yang sama menganjurkan pasien dengan trigliserida tinggi dan obesitas melakukan olahraga dan penurunan berat badan bersamaan, karena kombinasinya memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan trigliserida lebih baik.

Dengan kata lain, olahraga tidak bisa menjadi penebus menu harian yang tinggi lemak jenuh. Dari sisi piring, NHS menganjurkan mengurangi makanan berlemak, terutama yang mengandung lemak jenuh, dan tetap boleh mengonsumsi lemak tak jenuh, sedangkan PERKI 2022 mencatat peningkatan asupan serat sebagai salah satu perubahan gaya hidup yang menurunkan kolesterol total dan LDL. Pembahasannya ada di makanan penurun kolesterol. Untuk berat badan, PERKI 2022 menargetkan penurunan 10 persen dari berat awal bagi yang berlebih, dengan indeks massa tubuh normal untuk populasi Asia 18,5 sampai 22,9 kg per meter persegi. Hitung posisimu dengan kalkulator BMI, lalu perkirakan kebutuhan energimu dengan kalkulator kalori. Panduan olahraga yang dirancang khusus untuk menurunkan berat badan ada di olahraga menurunkan berat badan.

Satu hal penting bagi yang sudah minum obat kolesterol: olahraga dan obat berjalan berdampingan. MedlinePlus menegaskan bahwa orang yang minum obat kolesterol tetap perlu melanjutkan perubahan gaya hidup. Keputusan soal obat tetap dibicarakan dengan dokter, sejalan dengan saran NHLBI untuk menyusun rencana pengobatan bersama tenaga kesehatan.

Tiga Anggapan Keliru yang Perlu Diluruskan

"Badan saya langsing dan rajin olahraga, jadi kolesterol saya pasti normal." Tidak selalu. NHLBI menyebut gen yang diwarisi dan kebiasaan hidup sama-sama berperan besar dalam kadar kolesterol. Pada hiperkolesterolemia familial, yang menurut MedlinePlus Genetics diperkirakan dialami 1 dari 200 sampai 1 dari 250 orang di sebagian besar negara, tubuh lebih sulit membuang LDL dari darah, seperti dijelaskan NHLBI, sehingga menurut CDC kadar LDL sangat tinggi sejak usia muda. CDC menegaskan kondisi ini sering tidak bisa ditangani dengan perubahan gaya hidup saja dan mungkin memerlukan obat. Orang yang bugar tetap perlu memeriksa profil lipidnya, terutama bila ada riwayat kolesterol tinggi dalam keluarga.

"Olahraga berat sekali seminggu sudah cukup." Satu sesi panjang di akhir pekan memang lebih baik daripada tidak sama sekali, dan NHS menyebut olahraga satu atau dua kali seminggu pun dapat menurunkan risiko penyakit jantung atau stroke. Tapi NHS tetap menganjurkan aktivitas yang tersebar merata dalam 4 sampai 5 hari atau setiap hari, serta mengurangi waktu duduk atau berbaring.

"Kalau sudah rutin olahraga, tidak perlu cek kolesterol lagi." Rasa bugar bukan pengganti hasil laboratorium. CDC menganjurkan pemeriksaan kolesterol secara berkala, dan menyebut orang yang punya penyakit jantung, diabetes, atau riwayat keluarga kolesterol tinggi perlu diperiksa lebih sering. Tes ulang adalah satu-satunya cara mengetahui apakah gabungan olahraga, pola makan, dan berat badanmu benar-benar menggeser angka. Kalau belum pernah periksa, pahami dulu kenapa kondisi ini jarang terasa di ciri kolesterol tinggi, lalu baca rentang angkanya di kolesterol normal.

Kapan Harus Konsultasi Dulu dan Tanda untuk Berhenti

NHLBI menyarankan untuk bertanya ke tenaga kesehatan tentang tingkat aktivitas fisik yang tepat sebelum memulai program olahraga apa pun. NHS meminta orang berbicara dengan dokter lebih dulu bila sudah lama tidak berolahraga atau punya kondisi medis, dan memastikan jenis serta intensitas aktivitasnya sesuai kebugaran. Kondisi medis yang dimaksud termasuk penyakit jantung atau diabetes.

Ada juga tanda yang berarti latihan harus segera dihentikan dan pertolongan dicari. NHS mencantumkan gejala serangan jantung berupa nyeri dada yang terasa seperti ditekan atau diremas dan bisa menjalar ke lengan, leher, atau rahang, sesak napas, mual atau muntah, berkeringat, serta kulit pucat, kebiruan, atau keabu-abuan. Kalau gejala seperti itu muncul saat atau setelah berolahraga, hentikan aktivitas, segera hubungi layanan gawat darurat, dan jangan menyetir sendiri ke rumah sakit.

Prinsip aman untuk mulai: pilih jenis dan intensitas aktivitas yang sesuai dengan kebugaranmu, seperti saran NHS. Kalau kamu ragu apakah kondisimu aman untuk berolahraga, tanyakan ke dokter lebih dulu.

Catatan redaksi: naskah ini disusun dan ditinjau Tim Redaksi Bugar Selalu dengan mencocokkan setiap klaim ke sumber resmi yang tercantum, dan belum ditinjau tenaga kesehatan. Isinya tidak menggantikan pemeriksaan dokter, dan bukan program latihan untuk orang dengan penyakit jantung.