Makanan untuk Penderita Diabetes: Cara Isi Piring dan Menu

Makanan untuk penderita diabetes tidak perlu berupa produk khusus. Patokan yang paling mudah dipakai adalah metode piring dari American Diabetes Association (ADA) dan NIDDK: setengah piring sayur nonpati, seperempat protein, seperempat karbohidrat yang kaya serat, ditemani air putih atau minuman tanpa kalori. Di Indonesia, PERKENI menambahkan satu hal yang sama pentingnya dengan isi piring, yaitu keteraturan jadwal, jumlah, dan jenis makanan. Porsi persisnya tetap ditentukan bersama dokter atau ahli gizi, karena bergantung pada obat, berat badan, dan kondisi tubuh masing-masing.

Kalimat di atas terdengar sederhana, dan memang itu tujuannya. Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia 2024 yang disusun Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) menulis bahwa salah satu tujuan terapi nutrisi adalah menyediakan instrumen praktis untuk membangun pola makan sehat, bukan sibuk mengevaluasi satu per satu makronutrien atau makanan tertentu. Tujuan lain yang disebut pedoman itu juga layak diingat: menjaga kenikmatan makan dengan pesan positif, dan hanya membatasi pilihan makanan bila memang diperlukan. Karena itu artikel ini bukan daftar larangan, melainkan cara menyusun piring dari bahan yang ada di dapurmu. Kalau kamu baru saja mendapat diagnosis dan ingin memahami penyakitnya lebih dulu, mulai dari diabetes melitus, lalu kembali ke sini.

Metode Piring: Cara Paling Praktis Menyusun Sekali Makan

ADA menyebut alatnya Diabetes Plate, dan lewat situs resepnya, Diabetes Food Hub, menjelaskan langkahnya satu per satu. Pertama, siapkan piring berdiameter sembilan inci (sekitar 23 cm), karena ukuran piring yang menentukan ukuran porsi. Isi setengahnya dengan sayur nonpati. Isi seperempatnya dengan protein rendah lemak seperti ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, olahan kedelai, atau keju. Isi seperempat sisanya dengan makanan sumber karbohidrat berkualitas, termasuk buah dan produk biji-bijian utuh. Terakhir, pilih air putih atau minuman tanpa kalori. ADA menyebut metode ini memungkinkan kamu menyusun makanan yang seimbang antara sayur, protein, dan karbohidrat tanpa menghitung, menimbang, atau menakar.

NIDDK, lembaga di bawah National Institutes of Health Amerika Serikat, menjelaskan pembagian yang sama dengan contoh yang lebih konkret. Setengah piring untuk sayur nonpati seperti sayuran hijau, paprika, wortel, atau buncis. Seperempat piring untuk makanan sumber karbohidrat yang tinggi serat, misalnya beras merah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, atau buah. Seperempat lagi untuk protein seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu, atau tahu dan olahan kedelai lain. CDC melengkapinya dengan minuman pendamping: air putih atau minuman rendah kalori seperti teh tawar dingin.

Kenapa karbohidrat hanya seperempat? Menurut ADA, membatasi porsi makanan sumber karbohidrat pada seperempat piring dapat membantu menjaga gula darah tidak naik terlalu tinggi sesudah makan. ADA juga menyebut air sebagai pilihan minuman terbaik karena tidak mengandung kalori maupun karbohidrat dan tidak memengaruhi gula darah. Karbohidrat tidak dihapus, hanya diberi tempat yang jelas.

Kelebihan metode ini adalah tidak perlu timbangan. NIDDK menyebut metode piring membantu mengendalikan porsi tanpa menghitung dan menakar, dan bahwa orang yang tidak memakai insulin mungkin tidak perlu menghitung karbohidrat bila memakai metode ini. Kalimat itu sekaligus menunjukkan batasnya. Pengguna insulin umumnya memerlukan cara yang lebih rinci, dan cara itu dibuat bersama tim kesehatannya.

Kementerian Kesehatan punya pedoman yang mirip untuk masyarakat umum, yaitu Isi Piringku. Menurut laman Ayo Sehat Kemenkes, dalam satu piring setiap kali makan, setengahnya diisi sayur dan buah, setengah lainnya diisi makanan pokok dan lauk pauk. Isi Piringku juga memuat ajakan minum 8 gelas air sehari, beraktivitas fisik 30 menit setiap hari, dan mencuci tangan sebelum dan sesudah makan. Bedanya dengan metode piring diabetes terletak pada buah: dalam versi ADA dan NIDDK, buah dihitung sebagai karbohidrat sehingga masuk ke seperempat bagian karbohidrat, bukan ke setengah bagian sayur.

Jadwal, Jumlah, dan Jenis: Prinsip PERKENI yang Sering Terlewat

Isi piring hanya separuh cerita. PERKENI dalam pedoman edisi 2019 menulis bahwa prinsip pengaturan makan pada penyandang diabetes hampir sama dengan anjuran makan untuk masyarakat umum, yaitu makanan seimbang yang sesuai kebutuhan kalori dan zat gizi masing-masing orang. Yang ditekankan secara khusus adalah keteraturan jadwal makan, jenis, dan jumlah kandungan kalori, terutama bagi mereka yang memakai obat yang meningkatkan sekresi insulin atau memakai insulin. Tiga hal inilah yang di layanan kesehatan sering diringkas sebagai 3J.

Jadwal. PERKENI 2024 memberi contoh pembagian umum: kalori sehari dibagi dalam tiga porsi besar untuk makan pagi (20 persen), siang (30 persen), dan sore (25 persen), serta 2 sampai 3 porsi makanan ringan (10 sampai 15 persen) di antaranya. Pedoman itu langsung menambahkan bahwa pada kelompok tertentu, jadwal, jumlah, dan jenis makanan diubah sesuai kebiasaan, dan pola makan disesuaikan bila ada penyakit penyerta. Kemenkes lewat laman Ayo Sehat juga menekankan hal yang sama: penderita diabetes harus memperhatikan jadwal dan jumlah makanan yang masuk agar gula darah tetap stabil, dan sarapan tidak boleh dilewatkan.

Jumlah. Berapa kalori yang kamu butuhkan tidak bisa ditebak dari artikel. PERKENI 2024 menghitungnya dari berat badan ideal, jenis kelamin, umur, aktivitas, dan kondisi lain, dan untuk penyandang diabetes yang kelebihan berat badan, pedoman itu menetapkan target penurunan berat badan minimal 7 sampai 10 persen. Hitungan semacam ini dikerjakan ahli gizi, bukan kalkulator umum. Kalau kamu ingin gambaran awal soal status berat badanmu, kalkulator BMI bisa dipakai, tetapi hasilnya tetap dibawa ke konsultasi.

Jenis. Bagian ini yang paling banyak dibahas di artikel ini, mulai dari kualitas karbohidrat sampai pilihan lauk.

Kenapa jadwal penting bagi pengguna insulin: PERKENI 2024 menganjurkan penyandang diabetes yang memakai insulin dosis tetap mengonsumsi karbohidrat dengan jumlah dan waktu yang konsisten, agar sesuai dengan dosis dan waktu kerja insulinnya. NIDDK menambahkan bahwa melewatkan atau menunda makan dapat membuat gula darah turun lebih rendah dari kadar yang sehat. Jadi pengguna insulin atau obat tertentu tidak boleh sembarangan mengikuti pola makan baru, termasuk puasa atau diet sangat rendah kalori, tanpa membicarakannya dulu dengan dokter.

Kualitas Karbohidrat dan Serat Lebih Penting daripada Menghapus Nasi

Pertanyaan pertama yang biasanya muncul setelah diagnosis adalah apakah nasi harus dihentikan. Jawaban pedoman resmi tidak sekeras yang banyak orang kira.

PERKENI 2024 menyatakan jumlah ideal asupan karbohidrat masih belum diketahui, dan bukti terkini memperlihatkan tidak ada persentase kalori ideal dari karbohidrat, protein, dan lemak yang berlaku untuk semua penyandang diabetes. Karena itu distribusinya disesuaikan dengan pola makan, pilihan, dan target metabolik masing-masing. Namun pedoman itu tetap menganggap pemantauan karbohidrat perlu, karena asupan karbohidrat menentukan gula darah sesudah makan dan kebutuhan penyesuaian insulin.

Kalimat kuncinya ada di bagian anjuran karbohidrat: kualitas lebih diutamakan daripada kuantitas. Karbohidrat yang dianjurkan PERKENI 2024 adalah yang kaya zat gizi dan serat, dengan patokan 14 gram serat per 1.000 kkal, bersumber dari buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Pedoman edisi 2019 menerjemahkan patokan itu menjadi 20 sampai 35 gram serat per hari, dari kacang-kacangan, buah, sayur, dan sumber karbohidrat tinggi serat. Kemenkes di laman Ayo Sehat memberi alasan yang mudah dipahami: makanan berserat dan karbohidrat kompleks cukup lama diolah di pencernaan, sehingga gula darah lebih stabil dan rasa lapar tertunda.

Artinya nasi tetap boleh, dengan dua syarat: porsinya sesuai seperempat piring atau sesuai arahan ahli gizi, dan sebagian bisa diganti dengan sumber yang lebih berserat. Beras merah adalah contoh yang disebut langsung oleh NIDDK. Pembahasan lebih rinci soal beras merah ada di beras merah untuk diet, dan alternatif lain seperti ubi, jagung, atau singkong dibahas di pengganti nasi untuk diet. Satu hal yang perlu diingat saat membaca dua artikel itu: pengganti nasi tetap sumber karbohidrat. Mengganti nasi dengan ubi lalu menambah porsinya dua kali lipat tidak memperbaiki apa pun.

Sisi lain dari kualitas karbohidrat adalah gula tambahan. WHO merekomendasikan orang dewasa dan anak membatasi gula bebas di bawah 10 persen dari total asupan energi, dan menyebut penurunan lebih lanjut ke bawah 5 persen, atau kira-kira 25 gram (6 sendok teh) per hari, memberi manfaat kesehatan tambahan. Yang disebut gula bebas oleh WHO mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula dalam buah segar dan sayur tidak termasuk. Kemenkes untuk masyarakat umum menyarankan batas konsumsi gula 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari.

Pilihan Makanan Lokal: Mana yang Lebih Sering dan Mana yang Dibatasi

Pedoman internasional ditulis dengan contoh brokoli dan roti gandum. Tabel di bawah ini menerjemahkannya ke bahan yang biasa ada di meja makan Indonesia. Kolom "lebih sering" dan "batasi" bukan daftar halal dan haram. Keduanya menunjukkan arah, dan besar porsinya tetap diatur bersama ahli gizi.

Beberapa baris perlu penjelasan tambahan.

Gorengan. Tidak ada larangan mutlak, tetapi gorengan menambah lemak dan, bila bertepung, menambah karbohidrat yang sering tidak dihitung. PERKENI 2024 menganjurkan penyandang diabetes membatasi lemak jenuh di bawah 10 persen dari kalori total dan membatasi lemak trans, dan merekomendasikan lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kemenkes untuk masyarakat umum menyarankan batas lemak 67 gram atau 5 sendok makan minyak goreng per orang per hari. Sepotong bakwan di sela makan tetap dihitung, meski rasanya seperti camilan kecil.

Santan. Tidak ada pedoman yang memintamu menghapus masakan bersantan selamanya. Yang realistis adalah frekuensi dan kekentalannya, karena lemaknya ikut dihitung dalam batas lemak jenuh tadi.

Buah. Buah utuh membawa serat dan dianjurkan sebagai sumber karbohidrat oleh PERKENI 2024. Masalahnya muncul saat buah berubah menjadi jus, apalagi jus yang ditambah gula atau susu kental manis. Pembahasan jenis-jenis jus dari sisi kalori ada di jus untuk diet, tetapi untuk penyandang diabetes, pesan pedomannya lebih sederhana: pilih buah utuh.

Minuman: Air Putih Dulu, Minuman Manis Paling Akhir

Dari semua perubahan pola makan, mengganti minuman manis sering menjadi langkah yang paling terasa dampaknya dan paling mudah dimulai. PERKENI 2024 menulis bahwa minuman dengan pemanis, termasuk jus buah, sebaiknya diganti dengan air atau minuman rendah atau tanpa kalori. NIDDK menyarankan pilihan seperti air keran atau air kemasan, susu rendah lemak atau tanpa lemak, serta teh, kopi, atau air soda tanpa gula, dan menyarankan pembatasan minuman manis seperti soda, jus, kopi berperisa, dan minuman olahraga.

Seberapa besar gula dalam satu minuman? WHO memberi contoh yang mudah diingat: satu kaleng soda bergula dapat mengandung hingga 40 gram gula bebas, atau sekitar 10 sendok teh. Angka itu sudah melampaui 25 gram yang disebut WHO sebagai tingkat yang memberi manfaat kesehatan tambahan. Kemenkes, mengutip penelitian Malik dan rekan (2019), menyebut kelebihan konsumsi minuman berpemanis satu porsi per hari meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2 sebesar 18 persen. Angka itu berbicara tentang risiko terkena diabetes, tetapi logikanya berlaku juga bagi yang sudah terdiagnosis: minuman manis menambah gula tanpa rasa kenyang yang sepadan.

Bagaimana dengan pemanis pengganti? PERKENI 2024 menyebut bagi penyandang diabetes yang rutin minum minuman berpemanis, beralih ke pemanis rendah kalori atau tanpa kalori dapat dianjurkan, dan pemanis tanpa nutrisi seperti sukralosa, stevia, dan aspartam dalam kadar harian yang dianjurkan tidak memengaruhi kontrol gula darah. Anggap itu jembatan untuk mengurangi rasa manis, bukan alasan untuk minum lebih banyak minuman berasa.

Kapan harus ke dokter atau IGD: Pengguna insulin atau obat tertentu bisa mengalami gula darah terlalu rendah (hipoglikemia), misalnya setelah telat makan. Menurut CDC, gejalanya antara lain jantung berdebar, gemetar, berkeringat, cemas, mudah marah atau bingung, pusing, dan lapar. CDC menggolongkan gula darah di bawah 55 mg/dL sebagai sangat rendah. Bila seseorang pingsan, kejang, atau terlalu bingung untuk makan dan minum sendiri, bawa segera ke IGD. Begitu juga bila muncul tanda yang oleh pedoman Ramadan PERKENI disebut sebagai tanda hiperglikemia: haus hebat, sering kencing, mual atau muntah, nyeri perut, dan lemas, apalagi bila tidak membaik. Minta dokter menjelaskan rencana penanganan hipoglikemia yang sesuai untukmu sebelum keadaan darurat terjadi.

Contoh Susunan Menu Sehari dan Kebiasaan Praktis

Contoh di bawah ini ilustrasi umum untuk menunjukkan bagaimana metode piring dan jadwal makan diterapkan dengan bahan lokal. Ini bukan resep diet klinis, tidak memuat angka kalori, dan porsinya belum disesuaikan dengan siapa pun. Pembagian waktunya mengikuti contoh PERKENI 2024: tiga kali makan utama dengan dua sampai tiga selingan.

Dari contoh itu, ada beberapa kebiasaan yang bisa langsung kamu praktikkan.

Ukur porsi dengan tangan. CDC mengingatkan bahwa porsi yang kita pilih dan takaran saji di label tidak selalu sama, dan orang cenderung makan lebih banyak bila disajikan lebih banyak. CDC memberi patokan tangan: telapak tangan tanpa jari kira-kira seukuran 3 ons daging, ikan, atau ayam, dan kepalan tangan kira-kira satu cangkir atau satu buah ukuran sedang.

Baca label gizi, mulai dari takaran saji. Kemenkes lewat laman Ayo Sehat mengingatkan bahwa semua angka di label gizi dihitung berdasarkan satu takaran saji. Kalau kamu makan dua takaran saji, semua angkanya dikali dua, termasuk karbohidrat dan gula. Laman yang sama menyarankan memeriksa daftar komposisi, karena bahan ditulis dari yang terbanyak. Bila gula, sirup, atau tepung olahan ada di urutan awal, produk itu tinggi gula atau tinggi proses. Klaim di depan kemasan seperti "rendah lemak" atau "tanpa gula" belum tentu menggambarkan isinya, jadi yang dipegang tetap angka di label.

Ubah pelan-pelan. NHS menyarankan memperbaiki pola makan sedikit demi sedikit bila terasa sulit, misalnya satu perubahan kecil setiap minggu, seperti mengganti teh manis dengan teh tawar lebih dulu.

Pantau hasilnya bersama dokter. Pola makan yang sama bisa memberi hasil berbeda pada orang yang berbeda. Angka yang dipakai untuk menilai kontrol gula darah, dan perbedaannya dengan ambang diagnosis, dibahas di kadar gula darah normal. Target kontrolmu sendiri ditentukan dokter sesuai kondisimu.

Catatan Khusus: Pengguna Insulin, Puasa Ramadan, dan Peran Ahli Gizi

Pengguna insulin dan obat tertentu. NIDDK menjelaskan bahwa gula darah rendah dapat menjadi efek samping insulin atau obat lain yang membantu pankreas melepaskan insulin, dan risikonya naik bila makan kurang, melewatkan atau menunda makan, berpuasa sambil tetap memakai obat, beraktivitas fisik jauh di atas kebiasaan, atau minum alkohol tanpa makan. NHS menambahkan satu peringatan yang relevan untuk tren diet: jangan beralih ke diet rendah kalori yang sangat ketat tanpa bicara dulu dengan tenaga kesehatan, karena diet semacam itu mungkin tidak cocok bagi pengguna insulin atau obat diabetes lain. Artikel ini sengaja tidak membahas nama obat maupun dosis. Kalau pola makanmu berubah besar, beri tahu doktermu, karena rencana pengobatan mungkin perlu disesuaikan oleh dokter, bukan olehmu sendiri.

Puasa Ramadan. Pedoman Ramadan dari PERKENI menyarankan persiapan dilakukan 1 sampai 2 bulan sebelum Ramadan, dengan penilaian risiko oleh dokter. Pedoman itu memakai pembagian IDF-DAR 2021: kelompok risiko tinggi sebaiknya tidak berpuasa, kelompok risiko sedang disarankan tidak berpuasa, dan kelompok risiko rendah dapat berpuasa, dengan penilaian risiko diperbarui setiap tahun. Pedoman yang sama menyebut berbagai konsensus internasional menetapkan penyandang diabetes tipe 1 dan pengguna insulin dilarang berpuasa, dan yang tetap ingin berpuasa perlu pengawasan klinis sebelum, selama, dan sesudah Ramadan. Untuk semua kelompok, PERKENI meminta puasa dibatalkan bila gula darah di bawah 70 mg/dL atau di atas 300 mg/dL, dan menganjurkan sahur dilakukan di akhir waktu. Jadi keputusan berpuasa bukan hal yang diputuskan dari artikel, melainkan dari konsultasi.

Ahli gizi dan terapi nutrisi medis. PERKENI 2024 mendefinisikan terapi nutrisi medis sebagai terapi lewat modifikasi asupan makanan yang diberikan ahli gizi, terutama yang berpengalaman dalam pelayanan diabetes, dan menganjurkan 3 sampai 6 sesi, masing-masing sekitar 45 sampai 90 menit, dalam 6 bulan pertama. Ahli gizi akan menilai hal yang tidak bisa dinilai artikel mana pun: obat yang kamu pakai, hasil lab, fungsi ginjal, kebiasaan makan, anggaran, dan budaya makan di rumah. Di puskesmas dan rumah sakit, tanyakan apakah layanan konsultasi gizi tersedia.

Suplemen dan herbal. PERKENI 2024 menyatakan penggunaan suplemen mikronutrien dan herbal, termasuk vitamin, mineral, herba, dan rempah, tidak direkomendasikan karena tidak ada bukti manfaat pada penyandang diabetes dan keamanan jangka panjangnya tidak diketahui. Tidak ada satu makanan, minuman, atau ramuan yang bisa menggantikan pengobatan dari dokter.

Batas informasi ini: Bugar Selalu belum punya peninjau tenaga kesehatan, jadi artikel ini hanya merangkum anjuran umum dari pedoman resmi. Isinya bukan rencana diet klinis, tidak memuat kebutuhan kalori pribadi, dan tidak menggantikan penilaian dokter atau ahli gizi. Penyandang diabetes dengan penyakit ginjal, yang sedang hamil, anak-anak, dan lanjut usia punya kebutuhan yang berbeda dan harus menyusun pola makan bersama tim kesehatannya. Jika kamu belum pernah diperiksa, jangan menyimpulkan diagnosis dari artikel. Tanda-tanda yang layak diperiksakan dibahas di gejala awal diabetes, dan pengelolaan jangka panjangnya di diabetes melitus tipe 2.