Cara Mencegah Diabetes Tipe 2: Langkah Terbukti dan Targetnya

Cara mencegah diabetes yang terbukti lewat uji klinis besar berlaku untuk diabetes tipe 2, bukan tipe 1: turunkan berat badan 5 sampai 7 persen bila berlebih, bergerak minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, ubah pola makan dengan porsi lebih kecil dan minuman manis dikurangi, tidur cukup, berhenti merokok, dan periksa gula darah secara berkala. Dalam Diabetes Prevention Program yang didanai NIH, kombinasi langkah gaya hidup seperti ini menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58 persen dibanding plasebo pada orang berisiko tinggi.

Kalimat di atas punya dua batas yang perlu kamu pegang sejak awal. Pertama, diabetes tipe 1 tidak bisa dicegah dengan gaya hidup. CDC menulis bahwa belum ada yang tahu cara mencegah diabetes tipe 1, yang diduga muncul karena sistem imun menyerang tubuh sendiri, dan fakta WHO tentang diabetes juga menyatakan penyebab maupun cara mencegahnya belum diketahui. Kalau kamu ingin memahami tipe itu lebih jauh, bacalah ulasan diabetes tipe 1 secara terpisah. Kedua, "mencegah" di sini berarti menurunkan peluang atau menunda, bukan jaminan. Umur, riwayat keluarga, dan faktor lain tetap berperan, dan itu sudah dibahas di artikel penyebab diabetes. Artikel ini fokus pada apa yang bisa kamu lakukan, seberapa banyak, dan apa buktinya.

Bukti Terkuat: Diabetes Prevention Program dan Tindak Lanjutnya

Hampir semua anjuran pencegahan diabetes tipe 2 yang kamu baca hari ini, termasuk angka 7 persen dan 150 menit, berakar pada satu uji klinis: Diabetes Prevention Program atau DPP. Hasil utamanya terbit di New England Journal of Medicine pada 2002, dan NIDDK, lembaga di bawah National Institutes of Health yang mensponsori studi ini, merangkum desain dan hasilnya di laman resminya.

Menurut NIDDK, DPP adalah uji klinis acak terkontrol di 27 pusat klinik di Amerika Serikat dari 1996 sampai 2001 yang melibatkan 3.234 peserta. Pesertanya adalah orang dengan risiko tinggi: kadar gula darah sudah di atas normal tetapi belum masuk diabetes, ditambah kelompok seperti orang berusia 60 tahun ke atas, perempuan dengan riwayat diabetes gestasional, dan orang yang punya orang tua atau saudara kandung dengan diabetes tipe 2.

Peserta dibagi acak ke tiga kelompok. Kelompok gaya hidup mendapat pelatihan intensif dengan dua target: menurunkan 7 persen berat badan lalu mempertahankannya, dengan makan lebih sedikit lemak dan kalori, serta berolahraga 150 menit per minggu. Mereka bertemu konselor secara pribadi minimal 16 kali dalam 24 minggu pertama, lalu tiap 2 bulan dengan sedikitnya satu telepon di antaranya. Kelompok kedua mendapat obat, dan kelompok ketiga mendapat plasebo. Dua kelompok terakhir hanya menerima saran standar soal makan dan aktivitas.

Hasilnya, setelah sekitar 3 tahun, NIDDK melaporkan kelompok gaya hidup menurunkan peluang terkena diabetes tipe 2 sebesar 58 persen dibanding plasebo. Pada peserta berusia 60 tahun ke atas, penurunannya bahkan 71 persen. Dalam angka tahunan, sekitar 5 persen peserta kelompok gaya hidup berkembang menjadi diabetes tiap tahun, dibanding 11 persen pada kelompok plasebo. Efek ini terlihat pada semua kelompok ras dan etnis yang ikut serta, baik laki-laki maupun perempuan.

Pertanyaan berikutnya wajar: apakah efeknya bertahan setelah pendampingan intensif selesai? Untuk itu ada Diabetes Prevention Program Outcomes Study (DPPOS), yang mengikuti peserta DPP sejak 2002. Dari 3.149 peserta yang masih hidup, 2.776 orang atau 88 persen ikut serta. Menurut NIDDK, pada tindak lanjut 10 tahun, peserta dari program gaya hidup masih menunda munculnya diabetes sebesar 34 persen dibanding plasebo dan terkena diabetes sekitar 4 tahun lebih lambat. Pada tindak lanjut 15 tahun, angka penundaannya 27 persen. Pada titik itu, sekitar 55 persen peserta program gaya hidup sudah terkena diabetes, dibanding 62 persen peserta plasebo.

Dua angka terakhir itu penting dibaca dengan jujur. Efek pencegahan mengecil seiring waktu, dan lebih dari separuh peserta tetap terkena diabetes dalam 15 tahun. Jadi kesimpulan yang tepat bukan "gaya hidup sehat pasti mencegah diabetes", melainkan "gaya hidup sehat yang dijaga terus secara nyata menurunkan dan menunda risiko". NIDDK sendiri merangkumnya begini: orang dapat mencegah atau menunda diabetes tipe 2 setidaknya selama 15 tahun dengan perubahan gaya hidup.

Soal obat pencegahan: DPP juga menguji satu obat, dan efeknya lebih kecil dibanding program gaya hidup. Kalau dokter pernah menawarkan atau meresepkan obat untuk prediabetes, keputusan memulai, melanjutkan, atau menghentikannya harus didiskusikan dengan dokter yang merawatmu. Artikel ini tidak membahas obat dan tidak bisa menggantikan penilaian itu.

Prediabetes: Jendela Waktu yang Sering Tidak Disadari

Prediabetes adalah kondisi ketika kadar gula darah lebih tinggi dari normal tetapi belum cukup tinggi untuk didiagnosis diabetes. IDF menyebutnya tanda peringatan dini diabetes tipe 2, dan kelompok inilah yang dulu menjadi peserta DPP. Ambang angkanya, baik untuk gula darah puasa, tes toleransi glukosa, maupun HbA1c, sudah dijabarkan di artikel kadar gula darah normal, jadi tidak diulang di sini.

Jumlahnya besar di mana-mana. Di Indonesia, Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 memeriksa kadar gula darah penduduk berusia 15 tahun ke atas dan membagi prediabetes menjadi dua jenis. Menurut Tabel 7.13 laporan SKI 2023 dalam Angka, prevalensi gula darah puasa terganggu (GDPT) sebesar 13,4 persen dan prevalensi toleransi glukosa terganggu (TGT) sebesar 18,6 persen. Dua angka itu adalah kategori berbeda, jadi jangan dijumlahkan begitu saja.

Survei yang sama juga memperlihatkan seberapa banyak kasus yang belum terdeteksi. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kemenkes mencatat prevalensi diabetes pada penduduk berusia 15 tahun ke atas berdasarkan diagnosis dokter adalah 2,2 persen, sedangkan berdasarkan pemeriksaan kadar gula darah adalah 11,7 persen. Jarak antara dua angka ini menunjukkan banyak orang yang gula darahnya sudah tinggi tetapi belum pernah didiagnosis.

Secara global, IDF memperkirakan 635 juta orang dewasa berusia 20 sampai 79 tahun hidup dengan TGT dan 488 juta dengan GDPT. Di Amerika Serikat, CDC menyebut sekitar 115 juta orang dewasa memiliki prediabetes, atau lebih dari 2 dari 5 orang dewasa. CDC juga menulis alasan kenapa angka ini mengkhawatirkan: prediabetes biasanya tidak menimbulkan tanda apa pun, sehingga 8 dari 10 penyandangnya tidak tahu bahwa mereka memilikinya, dan kondisi ini bisa bertahan bertahun-tahun tanpa disadari.

Kabar baiknya, prediabetes bukan vonis. NIDDK dan IDF sama-sama menegaskan bahwa tidak semua penyandang prediabetes akan berkembang menjadi diabetes tipe 2. Karena gejalanya sering tidak ada, satu-satunya cara mengetahuinya adalah pemeriksaan darah. Kalau kamu penasaran tanda apa saja yang biasanya muncul ketika gula darah sudah jauh lebih tinggi, lihat daftar gejala awal diabetes, tetapi jangan menunggu gejala untuk memeriksakan diri.

Tujuh Langkah Konkret beserta Targetnya

Tabel berikut merangkum langkah yang punya dasar dari lembaga kesehatan resmi, target yang bisa kamu ukur, dan sumbernya. Penjelasan tiap langkah ada di bawah tabel.

1. Turunkan berat badan secara bertahap bila berlebih

NIDDK menulis bahwa orang berisiko tinggi yang memiliki kelebihan berat badan mungkin bisa mencegah atau menunda diabetes dengan menurunkan 5 sampai 7 persen dari berat badannya saat ini. IDF memakai angka yang sama dan menekankan kata kuncinya: penurunan yang moderat dan berkelanjutan. Untuk orang berbobot 80 kg, 5 sampai 7 persen berarti sekitar 4 sampai 5,6 kg. Untuk orang berbobot 100 kg, sekitar 5 sampai 7 kg.

Target ini sengaja kecil. Diet ekstrem yang menjatuhkan berat badan cepat tetapi tidak bisa dipertahankan tidak sesuai dengan cara DPP bekerja, yang menargetkan penurunan lalu mempertahankannya. Kalau kamu belum tahu apakah beratmu termasuk berlebih, hitung dulu indeks massa tubuhmu dengan kalkulator BMI, lalu bicarakan hasilnya dengan tenaga kesehatan. Tidak semua orang perlu turun berat badan. Anak, ibu hamil, lansia yang rapuh, dan orang dengan riwayat gangguan makan memerlukan penilaian individual.

2. Bergerak minimal 150 menit per minggu, plus latihan otot

Pedoman WHO tentang aktivitas fisik dan perilaku sedentari tahun 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 sampai 150 menit intensitas berat, atau kombinasi keduanya. Pedoman yang sama menambahkan latihan penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih yang melibatkan semua kelompok otot besar pada 2 hari atau lebih per minggu, serta anjuran membatasi waktu duduk. Saat meluncurkan pedoman itu, WHO menyebut aktivitas fisik teratur sebagai kunci mencegah dan membantu mengelola penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Dalam praktik, 150 menit sama dengan 30 menit jalan cepat lima hari seminggu, dan NIDDK menyebut kamu tidak harus melakukannya sekaligus. Kemenkes lewat anjuran CERDIK memakai rumusan serupa: aktivitas fisik minimal 30 menit sehari, seperti berolahraga, berjalan kaki, atau membersihkan rumah. Jalan kaki adalah pilihan termudah untuk memulai, dan artikel jalan kaki untuk membakar kalori membahas cara menghitung intensitasnya. Kalau selama ini kamu jarang bergerak, mulai dari durasi yang sanggup kamu jalani lalu naikkan bertahap. Orang dengan nyeri dada, penyakit jantung, luka di kaki, atau kondisi medis lain sebaiknya berkonsultasi dulu soal jenis dan intensitas yang aman.

3. Ubah pola makan tanpa mengejar menu ajaib

NIDDK merangkum arah perubahan pola makan untuk pencegahan dengan tiga kalimat sederhana: makan dengan porsi lebih kecil untuk mengurangi kalori harian, pilih makanan yang lebih rendah lemak sebagai salah satu cara mengurangi kalori, dan minum air putih sebagai pengganti minuman manis. Kemenkes dalam CERDIK menganjurkan diet seimbang dengan buah dan sayur minimal 5 porsi per hari.

Tidak ada satu bahan makanan yang mencegah diabetes sendirian, dan klaim semacam itu layak dicurigai. Yang berpengaruh adalah pola yang kamu ulang setiap hari selama bertahun-tahun. Nasi tetap boleh ada di piring, dengan porsi yang proporsional dan didampingi sayur serta sumber protein. Penjelasan lebih rinci soal memilih karbohidrat, protein, dan porsi ada di artikel makanan untuk penderita diabetes. Prinsip piringnya juga relevan untuk orang yang baru ingin mencegah.

4. Batasi gula dan minuman manis

Ini langkah yang paling cepat bisa dimulai. Kemenkes dalam anjuran CERDIK menyarankan menekan konsumsi gula sampai maksimal 4 sendok makan atau 50 gram per hari, serta menghindari makanan dan minuman yang manis atau berkarbonasi. Laman Ayo Sehat Kemenkes menyebut contoh sumber gula yang perlu dikurangi: minuman ringan, permen, kue basah, kue kering, dan es krim.

Minuman manis patut mendapat perhatian khusus karena gulanya mudah terminum dalam jumlah besar tanpa rasa kenyang. Es teh manis, kopi susu gula aren, minuman boba, dan minuman kemasan bisa menghabiskan sebagian besar jatah harian itu dalam satu gelas. Langkah praktisnya: ganti satu minuman manis per hari dengan air putih, lalu naikkan menjadi dua setelah terbiasa.

5. Tidur cukup

CDC menganjurkan orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun tidur 7 jam atau lebih per malam, dan mencantumkan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 sebagai salah satu manfaat tidur yang cukup. Kemenkes lewat laman Ayo Sehat memakai patokan 7 sampai 8 jam sehari bagi orang dewasa, dan "Istirahat yang cukup" menjadi huruf I dalam CERDIK. Kurang tidur juga membuat langkah lain lebih sulit dijalankan, misalnya karena rasa lelah menurunkan niat bergerak.

6. Berhenti merokok

Menurut CDC, orang yang merokok 30 sampai 40 persen lebih mungkin terkena diabetes tipe 2 dibanding orang yang tidak merokok, dan makin banyak rokok yang diisap, makin tinggi risikonya. CDC bahkan menyebut merokok sebagai salah satu penyebab diabetes tipe 2. Pada orang yang sudah menyandang diabetes, CDC mencatat merokok membuat penyakitnya lebih sulit dikendalikan dan menaikkan risiko komplikasi seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kerusakan saraf. Berhenti merokok sering butuh bantuan, dan puskesmas adalah titik awal yang wajar untuk memintanya.

7. Periksa gula darah secara berkala

Karena prediabetes jarang bergejala, pemeriksaan adalah satu-satunya cara tahu posisimu. Huruf C dalam CERDIK adalah cek kesehatan secara teratur, termasuk tekanan darah, gula darah, dan kolesterol. Seberapa sering kamu perlu diperiksa sebaiknya ditentukan tenaga kesehatan berdasarkan faktor risikomu, seperti umur, berat badan, riwayat keluarga, dan riwayat diabetes gestasional.

Satu catatan penting: hasil dari glukometer rumahan atau pemeriksaan di acara kesehatan bukan diagnosis. Kalau hasilnya tinggi, CDC menyarankan menindaklanjutinya ke dokter, yang mungkin meminta pemeriksaan ulang untuk memastikan.

Batas informasi ini: Artikel ini berisi informasi umum untuk orang yang belum terdiagnosis diabetes. Ia tidak menggantikan skrining, diagnosis, atau rencana dari dokter. Kalau kamu sudah didiagnosis prediabetes atau diabetes, sedang hamil, punya penyakit jantung atau ginjal, atau sedang minum obat rutin, susun rencana pencegahan bersama dokter atau puskesmas. Jangan membeli jamu, suplemen, atau produk yang mengklaim "menormalkan gula darah" sebagai pengganti pemeriksaan dan anjuran medis.

Program Pencegahan yang Bisa Kamu Manfaatkan

Program terstruktur membantu karena mengubah kebiasaan sendirian itu berat. Di Amerika Serikat, temuan DPP diterjemahkan menjadi National Diabetes Prevention Program (National DPP) yang dipimpin CDC. Menurut CDC, program perubahan gaya hidup ini dirancang khusus untuk orang dengan prediabetes atau berisiko diabetes tipe 2 yang belum menyandang diabetes. Programnya berlangsung setahun, dipandu pelatih gaya hidup terlatih, berisi dukungan kelompok, dan tersedia tatap muka maupun daring. CDC menekankan bahwa ini bukan diet sesaat dan bukan kelas olahraga, melainkan program yang berfokus pada perubahan jangka panjang, dan menyebut program ini dapat memangkas risiko diabetes tipe 2 hingga separuhnya.

Program itu berbasis di Amerika Serikat. Di Indonesia, Kemenkes punya tiga jalur yang bisa kamu pakai.

CERDIK. Menteri Kesehatan mengajak masyarakat mencegah diabetes lewat enam perilaku yang disingkat CERDIK: Cek kesehatan secara teratur, Enyahkan asap rokok, Rajin aktivitas fisik minimal 30 menit sehari, Diet seimbang, Istirahat yang cukup, dan Kelola stres. Enam huruf ini pada dasarnya merangkum langkah di tabel sebelumnya dalam bentuk yang mudah diingat.

Posyandu untuk usia produktif. Menurut laman Ayo Sehat Kemenkes, Posyandu kini ditujukan untuk seluruh siklus hidup, termasuk usia produktif dan lanjut usia, dan kegiatannya mencakup pemeriksaan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Jadi Posyandu bukan lagi hanya tempat menimbang balita.

Cek Kesehatan Gratis (CKG). Menurut Direktorat Kesehatan Primer dan Komunitas Kemenkes, pemeriksaan kesehatan gratis ini tersedia untuk semua usia setiap tahun, pada hari ulang tahun hingga 30 hari setelahnya. Untuk remaja dan dewasa, pemeriksaannya meliputi tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan pemantauan risiko kardiovaskular. Kalau belum pernah memeriksa gula darah, momen ulang tahunmu bisa menjadi pengingat tahunan.

Kapan harus ke dokter atau IGD: Segera periksakan diri ke puskesmas atau dokter bila hasil cek gula darah di atas normal, atau bila kamu mengalami sering haus, sering buang air kecil, berat badan turun tanpa sebab, penglihatan kabur, atau luka yang lama sembuh. Pergi ke IGD bila muncul mual dan muntah hebat, napas cepat dan dalam, napas berbau buah, sangat mengantuk, atau kebingungan, karena ini bisa menjadi tanda kegawatan gula darah tinggi seperti ketoasidosis.

Setelah Diabetes Gestasional: Kelompok yang Sering Terlupa

Diabetes gestasional adalah diabetes yang muncul selama kehamilan pada perempuan yang sebelumnya tidak menyandang diabetes. Kondisi ini biasanya hilang setelah bayi lahir, sehingga banyak ibu menganggapnya selesai. Padahal CDC menyebut sekitar separuh perempuan yang pernah mengalami diabetes gestasional kemudian berkembang menjadi diabetes tipe 2, dan anak mereka juga lebih mungkin mengalami obesitas serta diabetes tipe 2 di kemudian hari.

Karena itu, riwayat diabetes gestasional adalah alasan kuat untuk rutin memeriksa gula darah, bahkan bertahun-tahun setelah melahirkan. CDC menyarankan membicarakan cara menurunkan risiko dengan dokter dan menanyakan seberapa sering gula darah perlu dicek. NIDDK menambahkan bahwa ibu dan anak mungkin bisa menurunkan peluang masalah ini dengan mencapai berat badan sehat, memilih makanan sehat, dan tetap aktif. Kelompok ini juga termasuk peserta DPP, sehingga langkah-langkah di atas berlaku sama.

Menyusun Rencana yang Bertahan Lama

Data DPPOS menunjukkan satu pelajaran yang jarang dibicarakan: efek pencegahan mengecil ketika kebiasaan melonggar. Jadi pertanyaan yang lebih berguna daripada "diet apa yang paling cepat" adalah "kebiasaan apa yang masih sanggup saya jalani lima tahun lagi". Beberapa cara menerjemahkannya:

• Pilih satu atau dua perubahan dulu. Misalnya jalan cepat 30 menit setelah makan malam dan mengganti minuman manis siang hari dengan air putih. Tambah langkah lain setelah yang pertama terasa otomatis.
• Ukur yang bisa diukur. Timbang berat badan seminggu sekali pada jam yang sama, catat menit aktivitas per minggu, dan simpan hasil pemeriksaan gula darah untuk dibandingkan dari tahun ke tahun.
• Cari dukungan. Salah satu unsur yang membuat program DPP dan National DPP berhasil adalah pendampingan dan dukungan kelompok. Ajak pasangan, teman kantor, atau keluarga ikut berjalan atau mengurangi gula bersama.
• Jangan menunggu gejala. Diabetes tipe 2 berkembang pelan, dan penjelasan lengkap tentang perjalanannya ada di artikel diabetes melitus tipe 2. Pemeriksaan berkala adalah satu-satunya cara menangkapnya lebih awal.

Pada akhirnya, pencegahan diabetes tipe 2 bukan soal satu keputusan besar, melainkan kumpulan kebiasaan kecil yang dijaga lama. Bukti dari DPP menunjukkan kebiasaan itu bekerja, bahkan pada orang yang gula darahnya sudah mulai naik. Mulai dari satu langkah minggu ini, lalu periksakan gula darahmu agar kamu tahu dari mana kamu berangkat.